Maintien En Haut De Tractions (femmes)

Le maintien en haut de tractions est un exercice exigeant qui cible principalement les muscles du haut du corps, en particulier les muscles du dos, des épaules et des bras. Il nécessite une barre de traction ou une structure horizontale solide à hauteur de main. L'objectif de cet exercice est de vous maintenir en position haute d'une traction, avec votre menton au-dessus de la barre, pendant un temps déterminé. Cet exercice renforce les muscles du dos, tels que le grand dorsal et les rhomboïdes, ainsi que les muscles des épaules, comme les deltoïdes et le trapèze. Il sollicite également les biceps et les avant-bras, favorisant ainsi la force globale du haut du corps et l'endurance musculaire. Il est adapté à différents niveaux de condition physique. Les débutants peuvent commencer par des maintiens courts de 10 à 15 secondes, en augmentant progressivement la durée au fil du temps. Les personnes plus avancées ou expérimentées peuvent viser des maintiens plus longs de 30 secondes ou plus pour défier davantage leurs muscles et améliorer leur force de préhension. L'intégration du maintien en haut de tractions dans votre programme d'entraînement peut améliorer vos performances en traction, augmenter votre force du haut du corps et favoriser le développement musculaire global. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice, en se concentrant sur l'engagement de la sangle abdominale, le rapprochement des omoplates et le maintien d'une colonne vertébrale neutre.

Instructions

• Placez-vous sous une barre horizontale solide, telle qu'une barre de traction.
• Tenez-vous droit avec les bras complètement tendus et les paumes tournées vers l'extérieur, en saisissant la barre à largeur des épaules.
• Engagez votre sangle abdominale, rapprochez vos omoplates et commencez à vous tirer vers le haut en pliant les coudes.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis maintenez cette position.
• Gardez une prise ferme sur la barre et maintenez vos épaules abaissées et détendues.
• Maintenez cette position haute pendant la durée souhaitée, en visant à l'augmenter au fil du temps.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte et sur une respiration régulière tout au long du maintien.
• Pour relâcher, descendez lentement à la position de départ avec contrôle.
• Répétez pour le nombre recommandé de séries et de répétitions.

Conseils & Astuces

• Commencez par des tractions assistées si vous êtes débutante pour développer votre force.
• Concentrez-vous sur l'engagement de votre sangle abdominale et le rapprochement de vos omoplates pendant le maintien.
• Augmentez progressivement la durée de chaque maintien pour vous mettre au défi.
• Intégrez des rétractions scapulaires et des hausses d'épaules dans votre routine pour améliorer la force du haut du corps.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant d'effectuer cet exercice pour éviter les blessures.
• Pratiquez des techniques de respiration appropriées tout au long de l'exercice.
• Maintenez une colonne vertébrale neutre et évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pendant le maintien.
• Incluez des exercices tels que les tirages à la poulie haute et les rangées penchées pour compléter votre entraînement au maintien en haut de tractions.
• Surveillez vos progrès en notant les durées de maintien et en augmentant progressivement la difficulté à mesure que vous vous améliorez.
• Veillez à prioriser les jours de repos et de récupération pour permettre à vos muscles de se réparer et de devenir plus forts.