Montée Sur Banc Avec Haltères (VERSION 2)

La montée sur banc avec haltères (Version 2) est un exercice composé efficace qui cible plusieurs groupes musculaires du bas du corps, notamment les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Cet exercice est une progression par rapport à la montée sur banc de base, car il intègre l’utilisation d’haltères pour augmenter la résistance et l’intensité. Pour effectuer la montée sur banc avec haltères (Version 2), vous aurez besoin d’un banc solide ou d’une plateforme surélevée et d’une paire d’haltères. Commencez par tenir les haltères sur les côtés avec une prise neutre. Placez un pied fermement sur le banc, en veillant à ce que tout le pied soit en contact avec la surface. Gardez la poitrine relevée, les épaules en arrière et les abdominaux engagés pour plus de stabilité. Une fois en position, expirez et poussez avec le talon du pied monté pour vous soulever sur le banc. Assurez-vous de maintenir une bonne forme en gardant le genou aligné avec les orteils et en évitant de vous pencher excessivement vers l’avant ou l’arrière. Une fois que le pied montant est complètement sur le banc, faites une pause brève avant de redescendre lentement à la position de départ. Assurez-vous d’alterner le pied montant à chaque répétition pour travailler les deux côtés de votre corps de manière égale. Vous pouvez ajuster la hauteur du banc ou le poids des haltères en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Incorporer la montée sur banc avec haltères (Version 2) dans votre routine d’entraînement peut aider à améliorer la force du bas du corps, la stabilité et le développement musculaire global. N’oubliez pas de vous concentrer sur une bonne posture et d’augmenter progressivement le poids ou l’intensité à mesure que vous progressez. Comme toujours, consultez un professionnel du fitness si vous avez des préoccupations ou des limitations spécifiques.

Instructions

• Commencez par tenir une paire d’haltères sur les côtés, avec les paumes tournées vers votre corps.
• Placez un pied à plat sur une plateforme ou un banc tout en gardant l’autre pied au sol.
• Poussez avec le talon du pied élevé pour soulever votre corps sur la plateforme.
• Étendez votre hanche et votre genou jusqu’à ce que votre jambe élevée soit droite.
• Redescendez en pliant la hanche et le genou, permettant à votre pied de toucher le sol.
• Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur une bonne posture et technique pour maximiser l’efficacité et réduire le risque de blessure.
• Ajoutez des variantes à votre routine pour cibler différents groupes musculaires et éviter la stagnation.
• Utilisez un poids adapté qui vous met au défi, mais vous permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux en maintenant une posture stable et droite pendant le mouvement.
• Augmentez progressivement la hauteur du banc à mesure que vous devenez plus fort et plus à l’aise avec l’exercice.
• Assurez-vous que vos genoux suivent la ligne de vos orteils pendant le mouvement pour éviter un stress excessif sur les articulations.
• Incorporez une phase excentrique lente (descente) pour augmenter le temps sous tension et favoriser la croissance musculaire.
• Ne précipitez pas l'exercice ; concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et délibérés pour une activation musculaire optimale.
• Échauffez-vous toujours avant d’effectuer la montée sur banc pour augmenter le flux sanguin et détendre vos muscles.
• Prenez des jours de repos entre les entraînements pour permettre à vos muscles de récupérer et éviter le surentraînement.