Relevé De Jambes Assis Lesté Au Sol

Partie du corps : Taille

Muscle : Abdominaux

Équipement : Pondéré

Le relevé de jambes assis lesté au sol est un exercice de gainage au sol où vous vous appuyez sur vos mains, coincez un haltère entre vos pieds, et ramenez les genoux vers vous avant d'étendre les jambes de manière contrôlée. Le mouvement entraîne les abdominaux à stabiliser le bassin tandis que les fléchisseurs de la hanche aident à soulever et replier les jambes, afin que la charge reste sur le torse au lieu d'être balancée par l'élan.

Comme le poids est coincé entre les pieds, la mise en place est plus importante que dans beaucoup d'autres exercices abdominaux. Un petit changement dans l'angle du torse, la position des mains ou la force avec laquelle vous serrez l'haltère peut déterminer si la série semble fluide ou si elle devient une lutte pour le bas du dos. L'objectif est de garder la poitrine ouverte, les côtes basses et le bas du corps en mouvement comme une unité contrôlée.

Le travail principal se concentre sur le grand droit de l'abdomen, les obliques et le transverse aidant à empêcher le tronc de basculer tandis que le psoas-iliaque et les autres fléchisseurs de la hanche guident le mouvement des jambes. Lorsqu'il est bien exécuté, les abdominaux contrôlent le retour à mesure que les jambes s'éloignent du corps et résistent à la traction qui tente de cambrer le bas du dos.

Utilisez cet exercice comme travail accessoire pour les abdominaux, comme finition contrôlée ou dans le cadre d'une séance axée sur le tronc. Il est plus utile lorsque vous souhaitez un relevé de jambes assis plus exigeant qu'au poids du corps seul, mais il doit rester délibéré d'une répétition à l'autre. Si l'haltère glisse, que les épaules se haussent ou que la colonne vertébrale commence à se balancer d'avant en arrière, la charge est trop lourde ou l'amplitude trop grande. Réduisez les deux avant de chercher à faire plus de répétitions.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol et placez un haltère entre vos pieds, en le serrant avec la voûte plantaire ou les plantes des pieds pour qu'il ne puisse pas bouger.
• Posez vos mains sur le sol légèrement derrière vos hanches et penchez-vous en arrière juste assez pour soutenir votre torse sans vous effondrer sur vos épaules.
• Gardez la poitrine relevée, les côtes basses et les abdominaux contractés avant de commencer la première répétition.
• Commencez avec les jambes étendues bas devant vous et l'haltère maintenu fermement entre les pieds.
• Ramenez vos genoux vers votre poitrine en un mouvement fluide tout en gardant la charge coincée entre les pieds.
• Faites une courte pause en position repliée si vous pouvez maintenir le torse stable et éviter de vous balancer.
• Étendez lentement les jambes vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elles soient presque droites et en suspension au-dessus du sol.
• Répétez le mouvement de repli et d'extension pour les répétitions prévues, en expirant lorsque les jambes rentrent et en inspirant lorsqu'elles s'étendent.
• Posez l'haltère en toute sécurité si vous perdez le contrôle de la prise ou si vous sentez que le bas du dos prend le relais.

Conseils et astuces

• Serrez l'haltère avec le milieu du pied et la voûte plantaire, pas seulement avec les orteils, afin qu'il reste fixe pendant le repli.
• Gardez vos mains suffisamment près derrière vous pour soutenir le torse sans transformer la série en un maintien pour les triceps.
• Si le bas du dos commence à se cambrer lorsque les jambes s'étendent, réduisez l'amplitude avant d'ajouter plus de charge.
• Bougez les jambes, pas le torse ; la poitrine doit rester immobile au lieu de se balancer d'avant en arrière.
• Un haltère plus petit avec un contrôle propre est préférable à un haltère lourd qui force l'élan ou le glissement des pieds.
• Abaissez les jambes lentement lors de l'extension, car cette phase de retour est celle où les abdominaux font une grande partie du travail.
• Gardez les épaules loin des oreilles pour ne pas les hausser dans votre position de soutien.
• Si les fléchisseurs de la hanche ont des crampes, réduisez la hauteur du repli et ralentissez le tempo au lieu de forcer pour monter les genoux plus haut.
• Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus maintenir les pieds serrés uniformément autour du poids.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le relevé de jambes assis lesté au sol travaille-t-il ?

Les abdominaux assurent l'essentiel de la stabilisation, tandis que les fléchisseurs de la hanche aident à ramener les genoux et les obliques empêchent le torse de basculer.

Où l'haltère doit-il se situer pendant cet exercice ?

Il doit être coincé entre les pieds, idéalement au niveau de la voûte plantaire et du milieu du pied, afin qu'il ne glisse pas lorsque les jambes bougent.

Jusqu'où dois-je me pencher en arrière sur le sol ?

Penchez-vous en arrière juste assez pour soutenir votre torse sur vos mains tout en gardant les côtes basses et en évitant que le bas du dos ne s'effondre.

Dois-je garder mes jambes droites tout le temps ?

Non. L'image montre un schéma de repli et d'extension, donc les genoux rentrent puis les jambes s'étendent à nouveau de manière contrôlée.

Quelle est la plus grande erreur de forme ici ?

Utiliser l'élan du torse au lieu de contrôler les jambes. Si votre poitrine se balance, la charge est trop lourde ou l'amplitude est trop grande.

Les débutants peuvent-ils utiliser cet exercice ?

Oui, mais les débutants devraient commencer léger ou au poids du corps d'abord et garder une amplitude courte jusqu'à ce qu'ils puissent maintenir l'haltère stable.

Que dois-je faire si l'haltère glisse ?

Arrêtez la série, ajustez le serrage des pieds et utilisez moins de poids ou une amplitude plus réduite. Une charge qui glisse signifie que l'exercice n'est plus effectué proprement.

Comment dois-je respirer pendant les répétitions ?

Expirez en ramenant les genoux vers vous et inspirez en étendant les jambes, en gardant le tronc contracté tout le temps.