Glissade Mur Serratus Avec Élastique Et Rouleau De Mousse

La Glissade Mur Serratus avec Élastique et Rouleau de Mousse est un exercice très efficace qui cible les muscles de votre haut du dos, vos épaules et votre tronc. Il combine les avantages des élastiques de résistance et d'un rouleau de mousse pour améliorer votre posture et renforcer les muscles responsables de la stabilisation de vos scapulas. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'un long élastique de résistance et d'un rouleau de mousse. Commencez par ancrer l'élastique de résistance de manière sécurisée à un mur à la hauteur des épaules. Tenez l'autre extrémité de l'élastique avec les deux mains, en vous tenant à quelques pieds du mur. Placez le rouleau de mousse verticalement contre le mur, le positionnant entre vos scapulas. Avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et votre tronc engagé, pressez votre dos contre le rouleau de mousse et étendez vos bras vers l'avant à hauteur des épaules. Gardez vos coudes légèrement fléchis et les paumes vers le bas. C'est votre position de départ. À partir de là, initiez le mouvement en glissant vos bras vers le plafond, en veillant à garder votre dos pressé contre le rouleau de mousse tout au long du mouvement. En glissant vos bras vers le haut, concentrez-vous sur l'engagement des muscles entre vos scapulas, connus sous le nom de serratus antérieur. Faites une pause briève en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ. Réalisez cet exercice pour 10 à 12 répétitions, en veillant à maintenir une bonne forme et un contrôle tout au long de chaque répétition. N'oubliez pas de respirer régulièrement et d'éviter de tendre votre cou ou votre dos. Incorporer la Glissade Mur Serratus avec Élastique et Rouleau de Mousse dans votre routine d'entraînement peut améliorer votre posture, renforcer la stabilité de vos épaules et promouvoir la force globale du haut du corps.

Instructions

• Commencez par attacher un élastique de résistance à un point d'ancrage légèrement au-dessus du niveau des épaules.
• Tenez-vous dos au point d'ancrage et tenez l'élastique avec les deux mains, les bras tendus devant vous et les paumes vers le bas.
• Positionnez-vous contre un mur avec vos pieds écartés à la largeur des épaules et à environ 1 à 2 pieds du mur.
• Placez un rouleau de mousse verticalement entre vos scapulas contre le mur. Assurez-vous qu'il est positionné au niveau de votre ligne de soutien-gorge.
• Engagez vos muscles du tronc et gardez votre dos plat contre le mur.
• Tout en maintenant le contact du rouleau de mousse avec votre dos, faites lentement glisser vos bras au-dessus de votre tête, atteignant aussi haut que confortablement possible.
• En glissant vos bras vers le haut, concentrez-vous sur le fait de serrer vos scapulas ensemble.
• Faites une pause un instant en haut du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ avec contrôle.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à la bonne forme et au contrôle tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur la bonne forme et la technique pour garantir une efficacité maximale.
• Commencez avec des élastiques de résistance plus légers et augmentez progressivement l'intensité au fur et à mesure de vos progrès.
• Engagez vos muscles du tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
• Utilisez un rouleau de mousse ou une serviette pour fournir un soutien et un amorti pour votre colonne vertébrale contre le mur.
• Gardez vos scapulas vers le bas et en arrière, et évitez de hausser les épaules pendant l'exercice.
• Respirez profondément et expirez en faisant glisser les élastiques le long du mur.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée et lente pour engager pleinement les muscles.
• Assurez-vous de vous échauffer avant de commencer l'exercice pour éviter les blessures et augmenter la flexibilité.
• Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.
• Consultez un professionnel du fitness pour garantir une forme et une technique appropriées.