Rotation Externe De L'Épaule À 90 Degrés Avec Câble

La Rotation Externe de l'Épaule à 90 Degrés avec Câble est un exercice efficace qui cible et renforce les muscles de l'épaule, en particulier les rotateurs externes. Cet exercice est généralement effectué à l'aide d'une machine à câble, qui offre une résistance tout au long de l'amplitude du mouvement. En renforçant les rotateurs externes, vous pouvez améliorer la stabilité de l'épaule et réduire le risque de blessures, telles que les tensions de la coiffe des rotateurs. Pour effectuer la Rotation Externe de l'Épaule à 90 Degrés avec Câble, commencez par vous tenir debout avec votre côté face à la machine à câble. Réglez le câble à une hauteur qui permet à votre bras d'être à un angle de 90 degrés lorsqu'il est tendu droit sur le côté. Saisissez la poignée attachée au câble avec votre main éloignée, en gardant votre coude plié à 90 degrés. Tout en maintenant une colonne vertébrale neutre et en engageant votre tronc, expirez et faites lentement pivoter votre bras loin de votre corps jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol. Il est important de garder votre coude et votre bras supérieur fixes tout au long du mouvement, car la rotation doit se produire principalement au niveau de l'articulation de l'épaule. Réaliser la Rotation Externe de l'Épaule à 90 Degrés avec Câble avec une forme correcte et un contrôle vous aidera à améliorer la force et la stabilité de vos épaules. Intégrez cet exercice dans votre routine d'entraînement du haut du corps pour maintenir une fonction saine de l'épaule et prévenir les déséquilibres. N'oubliez pas de commencer avec un poids qui vous met au défi sans compromettre votre forme, et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous progressez.

Instructions

• Réglez une machine à câble à hauteur d'épaule et attachez une poignée en D au câble.
• Tenez-vous avec votre côté face à la machine à câble et saisissez la poignée en D avec la main la plus éloignée de la machine.
• Positionnez votre coude contre votre côté et gardez votre avant-bras parallèle au sol.
• Commencez avec votre main près de votre nombril, avec une légère flexion au niveau du coude.
• Expirez et faites lentement pivoter votre avant-bras loin de votre corps, en gardant votre coude contre votre côté.
• Continuez à pivoter jusqu'à ce que votre avant-bras soit parallèle au sol et que votre main soit orientée droit devant.
• Inspirez et revenez lentement à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et effectuez l'exercice avec l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte pendant tout l'exercice.
• Augmentez progressivement l'intensité en utilisant des poids plus lourds ou des bandes de résistance.
• Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour engager pleinement les muscles.
• Incorporez une variété d'exercices pour les épaules dans votre routine pour un développement équilibré de la force.
• Travaillez les deux côtés de manière égale pour éviter les déséquilibres musculaires.
• Améliorez la flexibilité de l'articulation de l'épaule grâce à des exercices d'étirement réguliers.
• Assurez-vous que vos omoplates sont stabilisées pendant tout le mouvement.
• Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids ou la résistance en fonction de votre confort et de vos capacités.
• Permettez un repos et une récupération adéquats entre les séances d'entraînement.