Montée Latérale Avec Levée De Genou
La Montée Latérale avec Levée de Genou est un exercice dynamique qui cible plusieurs groupes musculaires de votre bas du corps, aidant à améliorer la force, la stabilité et l'équilibre. Cet exercice sollicite principalement vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abducteurs de la hanche. En intégrant une levée de genou, vous activez également vos muscles abdominaux et améliorez votre coordination globale.
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Instructions
- Tenez-vous debout à côté d'une marche ou d'une plateforme d'une hauteur environ jusqu'au genou.
- Placez votre pied le plus proche sur le dessus de la marche, en gardant votre genou légèrement plié.
- Poussez avec votre pied sur la marche pour soulever votre corps sur la marche.
- Au sommet du mouvement, levez votre genou opposé vers votre poitrine.
- Faites une pause un instant, puis abaissez votre genou.
- Redescendez avec votre pied surélevé et revenez à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et effectuez l'exercice avec l'autre jambe.
Conseils & Astuces
- Maintenez une posture droite en gardant votre poitrine relevée et vos omoplates abaissées et rapprochées.
- Engagez vos muscles abdominaux pour améliorer la stabilité et le contrôle.
- Poussez à travers votre talon lorsque vous montez sur la surface surélevée pour activer efficacement vos muscles fessiers.
- Générez de la puissance pour la levée de genou en engageant vos fléchisseurs de hanche et en levant votre genou vers votre poitrine.
- Gardez votre genou aligné avec vos orteils pendant la levée de genou pour éviter toute tension sur l'articulation du genou.
- Contrôlez la descente lorsque vous ramenez votre jambe au sol après la levée de genou pour travailler vos muscles des jambes de manière excentrique.
- Utilisez une hauteur de plateforme qui vous met au défi tout en vous permettant de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.
- Commencez avec un poids léger ou sans poids jusqu'à ce que vous maîtrisiez le mouvement et puissiez le réaliser avec une forme correcte.
- Pour augmenter la difficulté, vous pouvez ajouter des haltères ou une barre pour un poids supplémentaire.
- Intégrez cet exercice à votre routine de renforcement du bas du corps pour améliorer votre équilibre, votre stabilité et votre force sur une jambe.
