Pont Fessier Unilatéral Avec Rotation Externe

Le pont fessier unilatéral avec rotation externe est un exercice très efficace qui cible vos fessiers, ischio-jambiers et muscles de la hanche. Cet exercice est une variation du pont fessier traditionnel et ajoute un défi supplémentaire en incorporant un mouvement de rotation externe. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez une jambe devant vous, en la gardant parallèle au sol. Engagez votre tronc et contractez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol, créant une ligne droite de vos genoux à vos épaules. Maintenant, voici la partie rotation externe. En levant vos hanches, effectuez une rotation externe de la jambe étendue en tournant votre pied vers l'extérieur et à l'écart de votre ligne médiane. Ce mouvement engage les muscles rotateurs profonds de la hanche, ajoutant une brûlure supplémentaire à vos fessiers. Maintenez la position haute pendant un moment, en veillant à ce que vos hanches soient complètement étendues et vos fessiers engagés. Ensuite, abaissez lentement vos hanches au sol avec contrôle. Répétez le mouvement pour le nombre recommandé de répétitions sur une jambe avant de passer à l'autre côté. Le pont fessier unilatéral avec rotation externe est un excellent exercice pour améliorer la stabilité de la hanche, renforcer vos fessiers et améliorer la force globale du bas du corps. Il peut également aider à améliorer l'équilibre et à corriger les déséquilibres musculaires entre les deux côtés de votre corps. Intégrez cet exercice à votre routine pour cibler vos fessiers sous différents angles et porter votre force du bas du corps à de nouveaux sommets !

Instructions

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Étendez une jambe devant vous, en gardant le genou légèrement plié.
• Placez une bande de résistance autour de vos genoux, juste au-dessus des genoux.
• Appuyez sur vos talons et poussez vos hanches vers le plafond, en engageant vos fessiers et votre tronc.
• Au sommet du mouvement, effectuez une rotation externe de vos hanches et genoux en poussant vos genoux vers l'extérieur contre la bande de résistance.
• Maintenez brièvement, puis abaissez lentement vos hanches à la position de départ.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions, puis changez de jambe et répétez.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et éviter l'inconfort au niveau du bas du dos.
• Concentrez-vous sur l'appui à travers le talon de la jambe travaillée pour activer les muscles fessiers.
• Contractez vos fessiers au sommet du mouvement pour maximiser l'activation musculaire.
• Gardez vos hanches alignées tout au long de l'exercice pour assurer un bon alignement et éviter les torsions.
• Effectuez la rotation externe avec contrôle, en maintenant le mouvement fluide et régulier.
• Respirez profondément et expirez en levant vos hanches pour une stabilité supplémentaire.
• Commencez avec une résistance légère ou au poids du corps et augmentez progressivement à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.
• Permettez un repos et une récupération adéquats entre les séries pour éviter le surentraînement et favoriser la croissance musculaire.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si nécessaire pour garantir la sécurité et l'efficacité.
• Incluez une variété d'exercices différents pour les fessiers dans votre routine d'entraînement pour cibler les muscles sous différents angles et promouvoir la force et le développement globaux.