Squat Révérence

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

Le squat révérence est un exercice au poids du corps pour le bas du corps, basé sur un pas croisé en diagonale vers l'arrière qui sollicite simultanément les fessiers, les quadriceps, les adducteurs et les stabilisateurs de la hanche. Il s'agit d'une variante du squat qui exige de l'équilibre ; la valeur du mouvement réside donc dans le contrôle du pas croisé et le maintien de l'alignement de la jambe de travail pendant la descente et la remontée.

Cet exercice est utile lorsque vous souhaitez varier d'un squat classique de haut en bas. La position de révérence demande à la jambe d'appui de contrôler le genou et la hanche pendant que la jambe arrière croise derrière, ce qui ajoute un travail de stabilité latérale et déplace généralement l'attention vers la zone de la hanche externe et des fessiers. Bien exécuté, le squat révérence semble coordonné et athlétique plutôt que précipité ou maladroit.

Placez vos pieds sous vos hanches, puis faites un pas avec une jambe en diagonale derrière et à travers l'autre, de sorte que le pied avant reste planté et que le pied arrière se pose légèrement sur la pointe. Gardez la poitrine relevée et le bassin globalement orienté vers l'avant pendant que vous pliez les deux genoux. Le genou avant doit rester aligné avec les orteils au lieu de s'effondrer vers l'intérieur, et la jambe arrière doit rester suffisamment tendue pour créer un équilibre sans dévier le mouvement de sa trajectoire.

Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que la cuisse avant soit aussi basse que le permettent le confort de votre hanche et de votre genou, puis poussez sur le talon et le milieu du pied avant pour vous redresser. Une légère inclinaison du torse est normale, mais la colonne vertébrale doit rester longue et le poids doit rester centré sur la jambe de travail. Inspirez en descendant, expirez en remontant, et réinitialisez votre position avant de répéter du même côté ou de changer de côté.

Le squat révérence s'intègre bien dans les entraînements à domicile, les échauffements du bas du corps, les circuits axés sur les fessiers et les séances de conditionnement où vous souhaitez un mouvement simple avec une forte exigence de stabilité. C'est également une bonne option pour les personnes qui ont besoin d'une variante de squat au poids du corps qui entraîne le contrôle, l'équilibre et la conscience de la hanche sans ajouter d'équipement. Si les genoux semblent irrités, raccourcissez le pas croisé vers l'arrière et réduisez la profondeur avant d'augmenter le volume.

Instructions

• Tenez-vous droit avec les pieds sous les hanches et les mains devant la poitrine ou sur les côtés pour l'équilibre.
• Transférez votre poids sur une jambe et faites un pas avec l'autre jambe en diagonale derrière et à travers, en vous posant légèrement sur la pointe du pied arrière.
• Gardez le pied avant à plat, la poitrine relevée et les hanches orientées vers l'avant avant de descendre.
• Pliez les deux genoux et asseyez-vous entre vos hanches, en laissant le genou avant suivre l'axe des orteils du milieu au lieu de s'effondrer vers l'intérieur.
• Descendez jusqu'à ce que la cuisse avant atteigne une profondeur confortable et que le genou arrière pointe vers le sol.
• Faites une brève pause en bas sans rebondir ni laisser le bassin pivoter loin de la jambe de travail.
• Poussez sur le talon et le milieu du pied avant pour vous redresser, en contractant le fessier du côté de travail lors de la remontée.
• Ramenez le pied arrière sous vos hanches avec contrôle, puis réinitialisez votre position avant la répétition suivante.
• Répétez le nombre de répétitions prévu d'un côté, puis changez de côté en respectant la même amplitude et le même rythme.

Conseils et astuces

• Gardez le pas croisé modéré ; un grand pas en diagonale fait généralement pivoter les hanches et transforme le squat en un exercice d'équilibre instable.
• Pensez à vous asseoir au-dessus du talon avant plutôt que d'amener la poitrine vers le sol.
• Laissez le pied arrière léger et silencieux. Si vous commencez à pousser dessus, la jambe avant cesse de faire le travail.
• Utilisez une amplitude plus courte si le genou avant rentre vers l'intérieur ou si le bassin pivote par rapport au centre.
• Une légère inclinaison du torse est acceptable, mais vos côtes doivent rester empilées au-dessus de vos hanches au lieu de se plier au niveau de la taille.
• Gardez vos mains devant vous si vous avez besoin d'équilibre ; c'est préférable à une exécution instable.
• Faites une pause d'une seconde près du bas pour corriger l'alignement de la hanche au genou et au pied.
• Si l'intérieur de votre cuisse semble trop étiré, réduisez l'angle du pas croisé et raccourcissez la descente.
• Ralentissez la phase de descente afin que la jambe de travail doive contrôler le déplacement latéral au lieu de s'y laisser tomber.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le squat révérence travaille-t-il ?

Le squat révérence entraîne principalement les fessiers et les quadriceps, avec une aide importante des adducteurs, de la hanche externe et des stabilisateurs du tronc. Le pas croisé est ce qui rend la demande au niveau de la hanche et de l'équilibre différente d'un squat classique.

Le squat révérence est-il plutôt un exercice pour les fessiers ou les cuisses ?

Il sollicite les deux, mais la plupart des gens le ressentent fortement dans le fessier de la jambe avant ainsi que dans les muscles de l'intérieur et de l'extérieur de la cuisse qui contrôlent le pas en diagonale. Plus la descente est profonde et propre, plus les fessiers et les quadriceps doivent gérer la répétition.

Comment mon pied arrière doit-il bouger lors du squat révérence ?

Le pied arrière doit croiser derrière légèrement et rester principalement sur la pointe, sans participer à la poussée. Gardez la jambe arrière là pour l'équilibre, mais laissez la jambe avant mener le squat.

Quelle profondeur dois-je atteindre lors du squat révérence ?

Descendez seulement aussi loin que vous pouvez maintenir un bon alignement du genou avant et des hanches droites. Si le bassin pivote ou si le genou avant rentre, réduisez l'amplitude et corrigez la position.

Les débutants peuvent-ils faire le squat révérence ?

Oui. Commencez par un petit pas croisé vers l'arrière, un squat peu profond et les mains devant pour l'équilibre. Une fois que le mouvement semble fluide, vous pouvez augmenter la profondeur ou le rythme avant d'ajouter une charge.

Quelle est la plus grande erreur de forme dans le squat révérence ?

L'erreur la plus courante est de laisser le genou avant rentrer vers l'intérieur pendant que le torse se penche vers l'avant. Gardez le genou aligné avec les orteils et asseyez-vous au lieu de vous effondrer sur la hanche avant.

Puis-je tenir des poids pendant le squat révérence ?

Oui, mais seulement après avoir réussi à garder le pas en diagonale et l'alignement du genou corrects au poids du corps. Une prise en gobelet légère fonctionne généralement mieux que des haltères lourds au début car elle vous aide à rester centré.

Le squat révérence est-il sans danger pour les genoux ?

Il peut l'être, mais l'angle diagonal demande plus de contrôle qu'un squat droit. Si vos genoux sont douloureux, réduisez l'angle du pas croisé, limitez la profondeur et gardez la majeure partie de la charge sur la jambe avant.