Rangée Debout À Prise Rapprochée Avec Câble
La rangée debout à prise rapprochée avec câble est un excellent exercice qui cible les muscles de votre dos, en particulier les rhomboïdes, le trapèze et le grand dorsal. Ce mouvement composé engage également vos biceps et vos avant-bras, ce qui en fait un excellent choix pour la force et le développement du haut du corps. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une machine à câble avec une poignée à prise rapprochée fixée à un niveau bas.
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Instructions
- Tenez-vous devant une machine à câble, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
- Pliez légèrement les genoux et maintenez une colonne vertébrale neutre.
- Saisissez les poignées du câble avec une prise rapprochée, paumes tournées l'une vers l'autre.
- Gardez la poitrine levée et les épaules détendues.
- Tirez les poignées du câble vers votre corps, en serrant vos omoplates.
- Gardez vos coudes près de votre corps tout en amenant les poignées vers le bas de votre poitrine.
- Faites une pause un instant à la fin du mouvement, en ressentant la contraction dans votre dos.
- Étendez lentement vos bras vers l'avant jusqu'à ce qu'ils soient droits mais non verrouillés, en ressentant un étirement dans votre dos.
- Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.
Conseils & Astuces
- Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice.
- Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps pendant le mouvement de tirage.
- Commencez avec un poids qui vous met au défi, mais qui permet une forme correcte.
- Serrez vos omoplates à la fin du mouvement de tirage pour engager vos muscles du dos.
- Expirez en tirant le câble vers votre corps et inspirez en revenant à la position de départ.
- Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.
- Évitez d'utiliser l'élan ou de balancer votre corps pour effectuer le mouvement.
- Assurez-vous d'avoir un mouvement stable et contrôlé tout au long.
- Utilisez une amplitude de mouvement complète, permettant à vos bras de s'étendre complètement et à vos omoplates de se rétracter complètement.
- Écoutez votre corps et ajustez l'exercice si vous ressentez une gêne ou une douleur.
