Pont Fessier Sur Une Jambe Avec Maintien

Le pont fessier sur une jambe avec maintien est un exercice dynamique qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du tronc. Cet exercice est idéal pour les personnes cherchant à renforcer leur chaîne postérieure et à stabiliser leur bassin et leur bas du dos.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Étendez une jambe tout droit devant vous, en la gardant parallèle au sol.
• Expirez et engagez vos fessiers en soulevant vos hanches du sol, formant une ligne droite depuis vos épaules jusqu'à vos genoux.
• Maintenez la position pendant la durée recommandée, généralement 20 à 30 secondes.
• Abaissez vos hanches jusqu'au sol, puis changez de jambe pour effectuer l'exercice de l'autre côté.
• Répétez pour le nombre de séries et répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Engagez votre tronc tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Concentrez-vous sur l'appui sur votre talon pour activer les fessiers.
• Gardez votre dos inférieur contre le sol ou le tapis pour éviter une cambrure excessive.
• Maintenez une ligne droite depuis vos épaules jusqu'à vos genoux pendant toute la durée du maintien.
• Respirez profondément et expirez lors de l'effort pour augmenter la stabilité et engager le tronc.
• Augmentez le défi en tenant une bande de résistance ou un poids sur vos hanches.
• Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos hanches pour éviter une tension sur les genoux.
• Augmentez progressivement la durée du maintien à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de tenter cet exercice pour préparer vos muscles et articulations.
• Écoutez votre corps et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur ou un inconfort.