Posture De L'angle Latéral Étendu
La posture de l'angle latéral étendu est un exercice de renforcement et d'étirement latéral debout, construit autour d'une fente large, d'une ligne longue à travers la jambe arrière et d'un étirement au-dessus de la tête qui ouvre la cage thoracique. Elle est utilisée pour allonger l'intérieur de la cuisse, la hanche, les obliques et la ligne du grand dorsal du côté de la jambe pliée, tout en demandant aux jambes et au tronc de rester organisés sous la charge. La forme doit être active, et non affaissée : le genou avant se plie, la jambe arrière reste longue et la poitrine pivote vers l'extérieur sans perdre la base de soutien.
La mise en place est importante car cette posture change rapidement si le genou avant dévie vers l'intérieur ou si le torse penche trop vers l'avant. Commencez par une position large, tournez le pied avant vers l'extérieur et gardez le pied arrière suffisamment incliné vers l'intérieur pour rester ancré. La cuisse avant peut atteindre un angle de travail solide, mais le genou doit rester aligné avec le deuxième ou le troisième orteil. Un avant-bras sur la cuisse, le bout des doigts sur le sol ou un bloc sous la main inférieure sont autant d'options valables si elles vous aident à garder la colonne vertébrale longue et la poitrine ouverte.
À partir de là, l'objectif est de créer de la longueur depuis le talon arrière jusqu'au bout des doigts de la main supérieure. Appuyez fermement sur les deux pieds, étirez le bras supérieur au-dessus de l'oreille et tournez les côtes et la poitrine vers le haut sans bloquer le bas du dos. Respirez dans les côtes latérales tout en maintenant la forme, puis ne descendez que dans la mesure où vous pouvez garder les jambes actives et le cou détendu. La meilleure répétition est celle qui est stable et calme, où la posture semble étendue tout en restant contrôlée depuis le sol.
Utilisez cette posture lors d'un échauffement, d'une séance de mobilité, d'un retour au calme ou d'un bloc de récupération lorsque vous souhaitez ouvrir les hanches et le côté du corps sans ajouter d'impact. Elle est adaptée aux débutants lorsqu'elle est raccourcie et soutenue, et elle devient plus exigeante lorsque la position est plus large, que le genou avant est plus plié ou que le bras supérieur s'étire plus loin au-dessus de la tête. Les points d'échec courants sont l'affaissement de la poitrine vers le sol, le fait de laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur ou la perte de pression à travers le talon arrière. Gardez le mouvement sans douleur et utilisez un soutien dès que l'épaule, l'aine ou le bas du dos commencent à prendre le dessus.
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Instructions
- Tenez-vous dans une position large et tournez le pied avant vers l'extérieur tout en gardant le pied arrière légèrement incliné vers l'intérieur pour l'équilibre.
- Pliez le genou avant et descendez dans la fente, en gardant le genou aligné avec le deuxième ou le troisième orteil.
- Basculez au niveau de la hanche avant et abaissez le torse jusqu'à ce que la main inférieure puisse reposer sur la cuisse, un bloc ou le sol sans arrondir le dos.
- Gardez la jambe arrière droite et active, en pressant le bord extérieur du pied arrière et le talon arrière dans le sol.
- Étirez le bras supérieur au-dessus de la tête et faites pivoter la poitrine vers l'extérieur de manière à ce que les côtes s'empilent sans cambrer le bas du dos.
- Laissez l'épaule inférieure s'éloigner de l'oreille et gardez le cou long tout en regardant droit devant ou légèrement vers le haut.
- Respirez dans les côtes latérales et l'intérieur de la cuisse, en maintenant l'étirement sans perdre la pression à travers l'un ou l'autre pied.
- Appuyez sur le pied avant pour revenir à la position debout, puis répétez de l'autre côté.
Conseils et astuces
- Si le sol fait s'affaisser votre poitrine, utilisez un bloc ou gardez la main inférieure sur la cuisse.
- Gardez le genou avant aligné avec les orteils au lieu de le laisser s'affaisser vers le gros orteil.
- Raccourcissez la position si le talon arrière se soulève ou si l'intérieur de la cuisse se contracte avant que le côté du corps ne s'ouvre.
- Pensez à vous allonger du talon arrière jusqu'au bout des doigts avant d'essayer de descendre plus profondément.
- Gardez les côtes tournées vers l'extérieur, mais ne pivotez pas trop loin au point que le bas du dos se cambre fortement.
- Utilisez une inspiration lente pour élargir les côtes latérales supérieures et une longue expiration pour vous installer plus profondément dans la forme.
- Gardez le cou souple et évitez de forcer le regard vers le haut si cela tire l'épaule vers l'avant.
- Arrêtez l'étirement si vous ressentez une douleur vive au genou, un pincement dans la hanche ou une compression dans le bas du dos.
Questions fréquemment posées
Qu'est-ce que la posture de l'angle latéral étendu étire le plus ?
Elle ouvre principalement l'intérieur de la cuisse, la hanche, les obliques et le côté du corps du côté de l'étirement long.
Les débutants peuvent-ils faire cette posture avec un soutien ?
Oui. Un bloc sous la main inférieure ou un avant-bras sur la cuisse avant rend la position beaucoup plus facile à contrôler.
Où le genou avant doit-il pointer dans la fente ?
Gardez-le aligné avec le deuxième ou le troisième orteil afin que le genou reste soutenu au lieu de s'affaisser vers l'intérieur.
La main inférieure doit-elle toujours atteindre le sol ?
Non. La cuisse, un bloc de yoga ou le sol sont tous valables s'ils vous permettent de garder la colonne vertébrale longue et la poitrine ouverte.
Pourquoi est-ce que je ressens cela aussi dans ma jambe arrière ?
La jambe arrière reste droite et active, donc le mollet, les ischio-jambiers et les stabilisateurs de la hanche aident à maintenir la forme.
Quelle est la plus grande erreur de forme dans cette posture ?
Penchez trop la poitrine vers l'avant et perdre la rotation à travers les côtes au lieu de garder le côté du corps long.
Est-ce mieux comme échauffement ou comme maintien profond ?
Cela fonctionne bien dans les deux rôles. Utilisez un maintien plus court et plus léger lors de l'échauffement et un maintien plus long et plus stable lors du travail de mobilité ou de récupération.
Que dois-je faire si mon bas du dos semble compressé ?
Réduisez la profondeur, gardez les côtes empilées et soutenez la main inférieure afin que la flexion latérale provienne du torse plutôt que de la colonne lombaire.
