Traction Commando

La traction commando, également connue sous le nom de traction en prise mixte ou traction en prise parallèle, est un exercice exigeant pour le haut du corps qui cible les muscles du dos, des bras et des épaules. Cet exercice est une variante de la traction classique et intègre l'utilisation à la fois d'une prise en pronation et d'une prise en supination. Pour effectuer la traction commando, vous commencez généralement par saisir une barre de traction avec vos paumes tournées vers vous et vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Une main doit être en prise pronation (paume tournée vers l'extérieur) tandis que l'autre main est en prise supination (paume tournée vers l'intérieur). Une fois en position, engagez votre tronc, serrez vos omoplates ensemble et tirez-vous vers la barre. Concentrez-vous sur l'utilisation des muscles de votre dos pour initier le mouvement, tout en incorporant également les muscles de vos biceps, avant-bras et épaules. Cet exercice offre un défi unique car il nécessite coordination et force des deux côtés de votre haut du corps. Il aide à améliorer la force générale du haut du corps, l'endurance musculaire et la force de préhension. De plus, la traction commando peut être un excellent moyen d'ajouter de la variété à votre routine d'entraînement et de cibler différents groupes musculaires par rapport aux tractions classiques. Comme pour tout exercice, une forme et une technique appropriées sont essentielles pour maximiser les bénéfices tout en minimisant le risque de blessure. Il est important de maintenir le contrôle tout au long du mouvement, d'éviter de se balancer ou d'utiliser l'élan, et de se concentrer sur une montée et une descente douces et contrôlées. Incorporer la traction commando dans votre routine de remise en forme est un excellent moyen de vous mettre au défi et d'amener votre force du haut du corps au niveau supérieur. N'oubliez pas de vous échauffer correctement avant d'essayer cet exercice et d'écouter votre corps pour éviter tout surmenage ou tension.

Instructions

• Commencez par saisir la barre de traction avec vos paumes tournées vers l'extérieur, à la largeur des épaules.
• Suspendez-vous à la barre, en étendant complètement vos bras et en gardant votre corps droit.
• Engagez vos muscles abdominaux et tirez-vous vers le haut en dirigeant vos coudes vers le sol.
• Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, continuez à vous tirer jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
• Maintenez cette position pendant un moment, en serrant vos omoplates ensemble.
• Abaissez-vous lentement à la position de départ, en étendant complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Souvenez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité et le contrôle.
• Commencez avec des variations assistées de la traction commando, comme l'utilisation de bandes de résistance ou d'un partenaire pour le soutien.
• Concentrez-vous sur une bonne position des mains, avec les paumes tournées vers vous et les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Augmentez progressivement l'intensité de l'exercice en réduisant l'assistance utilisée et en progressant éventuellement vers des tractions commando sans assistance.
• Incorporez des exercices de rétraction scapulaire pour renforcer les muscles du haut du dos et améliorer votre capacité à effectuer la traction commando.
• Faites attention à votre respiration, en expirant lorsque vous tirez votre corps vers le haut et en inspirant lorsque vous redescendez.
• Maintenez un rythme contrôlé et régulier tout au long de l'exercice, en évitant tout mouvement de balancement ou saccadé.
• Incluez des variations de la traction commando, comme des variations latérales ou des tractions commando à un bras, pour solliciter différents groupes musculaires.
• Assurez une récupération adéquate en permettant un repos suffisant entre les séries et en priorisant une bonne nutrition et hydratation.
• Consultez un professionnel du fitness pour évaluer votre forme et votre technique, et pour recevoir des conseils personnalisés et des modifications en fonction de vos besoins et objectifs individuels.