Quels muscles le Squat Good Morning avec haltère sollicite-t-il ?

Il travaille principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tandis que les muscles profonds du tronc et les érecteurs du rachis vous aident à maintenir l'haltère stable derrière la tête.

Où l'haltère doit-il être placé pendant le Squat Good Morning avec haltère ?

Il doit reposer haut sur les trapèzes supérieurs/le haut du dos, maintenu en place par les deux mains. Il ne doit pas reposer sur le cou ni osciller pendant la descente.

Le Squat Good Morning avec haltère est-il adapté aux débutants ?

Oui, à condition de garder une charge légère et une amplitude contrôlée. Les débutants doivent généralement apprendre la descente par la charnière de hanche avant d'ajouter de la profondeur ou du poids.

En quoi le Squat Good Morning avec haltère diffère-t-il d'un squat classique ?

L'haltère derrière la tête déplace le défi vers le contrôle des hanches et la stabilité du tronc. Il demande également d'effectuer une charnière avant de descendre en squat, au lieu de descendre tout droit.

Quelle profondeur dois-je atteindre dans le Squat Good Morning avec haltère ?

Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant le dos droit, les talons au sol et l'haltère stable. Une profondeur qui force l'arrondissement du dos est trop importante pour cette variante.

Que faire si je ressens davantage le bas du dos que mes jambes ?

Réduisez l'amplitude, allégez l'haltère et commencez la descente en envoyant vos hanches vers l'arrière plus tôt. Si vous ne parvenez toujours pas à garder un torse neutre, passez d'abord à un goblet squat ou à un exercice de squat au poids du corps.

Puis-je utiliser deux haltères pour ce mouvement ?

La version illustrée utilise un seul haltère tenu derrière la tête avec les deux mains. L'utilisation de deux haltères modifie le levier et transforme généralement l'exercice en une variante différente de squat ou de charnière.

Le Squat Good Morning avec haltère est-il plutôt un squat ou une charnière ?

C'est les deux. La descente commence comme un good morning avec les hanches qui partent vers l'arrière, puis se termine comme un squat lorsque les genoux se plient et que les hanches descendent entre les pieds.

Squat Good Morning Avec Haltère

Partie du corps : Hanches Muscle : Autre Équipement : Haltère

Le Squat Good Morning avec haltère combine une charnière de hanche et un squat, en utilisant un haltère tenu derrière la tête et sur le haut du dos pour solliciter simultanément les hanches, les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et le tronc. La position déplace la charge loin de l'avant du corps, obligeant à rester gainé au niveau des côtes, du bassin et de la colonne vertébrale pendant la descente et la remontée.

Cette configuration rend cet exercice utile pour renforcer la chaîne postérieure et apprendre une transition plus fluide entre la charnière et le squat. Il peut aider les pratiquants souhaitant un meilleur contrôle en bas du mouvement de squat, ou les athlètes ayant besoin d'un exercice qui renforce le gainage, le contrôle du torse et la poussée des hanches sans nécessiter une charge très lourde.

Le placement est plus important ici que sur un squat au poids du corps, car l'haltère est placé haut et légèrement derrière votre centre de gravité. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et tenez l'haltère fermement avec les deux mains afin qu'il reste fixé contre les trapèzes supérieurs et ne roule pas sur le cou. Gardez la poitrine ouverte, les côtes alignées au-dessus du bassin et le cou long avant de commencer la descente.

Lors de la descente, envoyez d'abord les hanches vers l'arrière et laissez les genoux se plier pendant que le torse s'incline vers l'avant de manière contrôlée. Continuez à descendre jusqu'à atteindre une profondeur que vous pouvez maintenir sans arrondir le bas du dos ni basculer sur les orteils, puis poussez sur le sol pour vous redresser en étendant simultanément les hanches et les genoux. L'haltère doit rester immobile tout au long du mouvement ; c'est le corps qui bouge autour de lui, et non l'inverse.

Utilisez le Squat Good Morning avec haltère comme un exercice de renforcement léger, un échauffement pour vos séances de squat, ou un exercice accessoire lorsque vous souhaitez améliorer la conscience de la charnière de hanche et le travail des fessiers. Commencez prudemment, car la position derrière la tête peut rendre le mouvement plus exigeant que le poids ne le suggère. Si vos épaules, votre cou ou votre bas du dos ne sont pas à l'aise, réduisez la charge, raccourcissez l'amplitude ou passez à une variante de squat avec charge frontale qui permet d'atteindre le même objectif avec un levier moins contraignant.

Fitwill

Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.

Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.

Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !

Instructions

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tournez légèrement les orteils vers l'extérieur pour avoir de la place pour descendre entre vos hanches.
Tenez un haltère avec les deux mains derrière votre tête, en le laissant reposer sur le haut des trapèzes/le haut du dos, tout en gardant les coudes pliés et le poids sécurisé.
Alignez vos côtes au-dessus de votre bassin, gainez votre sangle abdominale et gardez le cou long avant la première répétition.
Déverrouillez vos genoux et poussez d'abord les hanches vers l'arrière, en commençant la descente par une charnière de hanche contrôlée.
Laissez votre torse s'incliner vers l'avant pendant que vos genoux se plient, mais gardez l'haltère fixé en place et évitez que votre poitrine ne s'affaisse.
Descendez en squat jusqu'à ce que vos cuisses atteignent une profondeur confortable qui vous permette de garder le dos plat et les pieds bien à plat.
Remontez en poussant sur le milieu du pied et les talons, en ramenant les hanches et les genoux en extension complète simultanément.
Terminez en position haute avec les fessiers actifs, puis reprenez votre souffle et votre posture avant la répétition suivante.
Si la série devient imprécise, arrêtez-vous, réduisez la charge ou diminuez l'amplitude au lieu de forcer une répétition supplémentaire.

Conseils et astuces

Utilisez un haltère léger au début ; la position derrière la tête rend le bras de levier plus lourd qu'un squat normal.
Gardez l'haltère haut sur les trapèzes supérieurs, et non sur les vertèbres cervicales, pour éviter qu'il ne s'enfonce dans votre cou.
Si vos talons se soulèvent, réduisez la profondeur et pensez à vous asseoir vers l'arrière avant de descendre tout droit.
Laissez les genoux suivre l'alignement des orteils au lieu de rentrer vers l'intérieur lors de la remontée.
Gardez l'haltère immobile pendant que le torse bouge ; s'il commence à rebondir, la charge est trop lourde ou votre gainage faiblit.
Une descente plus lente vous aide à ressentir la charnière de hanche avant que la partie squat ne prenne le relais.
Si votre bas du dos prend le dessus, réduisez la profondeur et maintenez plus de tension dans les fessiers et les ischio-jambiers pendant la descente.
Inspirez et gainez avant chaque répétition, puis expirez en poussant pour remonter.
Utilisez un box ou un banc comme cible de profondeur si vous avez besoin d'aide pour apprendre la transition entre la charnière et le squat.
Arrêtez la série lorsque vos coudes tombent, que la poitrine s'affaisse ou que l'haltère commence à glisser derrière votre tête.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le Squat Good Morning avec haltère sollicite-t-il ?
Il travaille principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, tandis que les muscles profonds du tronc et les érecteurs du rachis vous aident à maintenir l'haltère stable derrière la tête.
Où l'haltère doit-il être placé pendant le Squat Good Morning avec haltère ?
Il doit reposer haut sur les trapèzes supérieurs/le haut du dos, maintenu en place par les deux mains. Il ne doit pas reposer sur le cou ni osciller pendant la descente.
Le Squat Good Morning avec haltère est-il adapté aux débutants ?
Oui, à condition de garder une charge légère et une amplitude contrôlée. Les débutants doivent généralement apprendre la descente par la charnière de hanche avant d'ajouter de la profondeur ou du poids.
En quoi le Squat Good Morning avec haltère diffère-t-il d'un squat classique ?
L'haltère derrière la tête déplace le défi vers le contrôle des hanches et la stabilité du tronc. Il demande également d'effectuer une charnière avant de descendre en squat, au lieu de descendre tout droit.
Quelle profondeur dois-je atteindre dans le Squat Good Morning avec haltère ?
Descendez seulement aussi bas que vous le pouvez tout en gardant le dos droit, les talons au sol et l'haltère stable. Une profondeur qui force l'arrondissement du dos est trop importante pour cette variante.
Que faire si je ressens davantage le bas du dos que mes jambes ?
Réduisez l'amplitude, allégez l'haltère et commencez la descente en envoyant vos hanches vers l'arrière plus tôt. Si vous ne parvenez toujours pas à garder un torse neutre, passez d'abord à un goblet squat ou à un exercice de squat au poids du corps.
Puis-je utiliser deux haltères pour ce mouvement ?
La version illustrée utilise un seul haltère tenu derrière la tête avec les deux mains. L'utilisation de deux haltères modifie le levier et transforme généralement l'exercice en une variante différente de squat ou de charnière.
Le Squat Good Morning avec haltère est-il plutôt un squat ou une charnière ?
C'est les deux. La descente commence comme un good morning avec les hanches qui partent vers l'arrière, puis se termine comme un squat lorsque les genoux se plient et que les hanches descendent entre les pieds.