Rangée Serrée En Pronation Avec Machine Smith

La Rangée Serrée en Pronation avec Machine Smith est un exercice composé qui cible principalement les muscles du dos, notamment le trapèze moyen, les rhomboïdes et le grand dorsal. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine Smith, qui offre une stabilité et permet une amplitude de mouvement contrôlée. La position de départ pour cet exercice consiste à se tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez la barre avec une prise étroite et pronation (paumes tournées vers le bas). À partir de là, penchez votre haut du corps vers l'avant au niveau des hanches tout en maintenant un dos droit. Votre torse doit être incliné à environ 45 degrés par rapport au sol. Tout en gardant vos abdominaux engagés et votre dos droit, expirez et tirez la barre vers le bas de votre poitrine en rétractant vos omoplates. Contractez vos muscles du dos au sommet du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la position de départ tout en inspirant. La Rangée Serrée en Pronation avec Machine Smith engage plusieurs groupes musculaires dans le haut du dos, y compris les dorsaux, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. En incorporant cet exercice dans votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer votre posture, renforcer vos muscles du dos et augmenter votre force globale du haut du corps. Souvenez-vous de commencer avec un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous progressez et que vous vous sentez plus à l'aise avec le mouvement.

Instructions

• Placez-vous face à une machine Smith, avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Fléchissez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la poitrine relevée.
• Saisissez la barre de la machine Smith avec une prise serrée en pronation, avec les paumes tournées vers le bas et les mains proches l'une de l'autre.
• En engageant votre tronc, tirez la barre vers votre abdomen, en serrant vos omoplates ensemble.
• Marquez une pause en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Concentrez-vous sur le tirage de la barre vers le bas de votre abdomen, pas votre poitrine.
• Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers le bas (prise pronation) et les mains rapprochées.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Contrôlez le poids lors de la descente pour maximiser l'engagement musculaire.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort pour continuer à solliciter vos muscles.
• Écoutez votre corps et ajustez le poids ou l'intensité selon vos besoins pour éviter les blessures.
• Effectuez l'exercice avec une technique de respiration correcte, en expirant pendant la phase de levage et en inspirant pendant la phase de descente.
• Si vous utilisez une machine Smith, assurez-vous que la barre est à une hauteur appropriée et bien verrouillée en place.