Ramer À Un Bras À Genoux Avec Câble

Le ramer à un bras à genoux avec câble est un exercice très efficace qui cible les muscles de votre dos, en particulier le grand dorsal, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Cet exercice est généralement réalisé à l'aide d'une machine à câble, ce qui en fait une excellente option pour les entraînements à domicile ou en salle de sport. Pour exécuter cet exercice, commencez par attacher une poignée simple à la poulie basse de la machine à câble. Ensuite, agenouillez-vous face à la machine, les genoux écartés à la largeur des hanches et le torse légèrement penché en avant. Saisissez la poignée avec une main et étendez complètement votre bras devant vous, en maintenant une légère flexion du coude. Lors du mouvement, expirez et tirez la poignée vers votre taille, en vous concentrant sur l'utilisation de vos muscles dorsaux plutôt que vos bras. Gardez votre coude près de votre corps et serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement pour maximiser la contraction. Le ramer à un bras à genoux avec câble offre plusieurs avantages. Premièrement, il aide à améliorer votre posture en renforçant les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale. De plus, il cible les muscles responsables des actions de traction et de rame, améliorant ainsi votre force et stabilité globale du haut du corps. Cet exercice engage également vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps tout au long du mouvement. Lorsque vous intégrez cet exercice à votre routine d'entraînement, viser 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions avec un poids stimulant est un bon point de départ. Comme toujours, concentrez-vous sur le maintien d'une forme correcte pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de cet exercice.

Instructions

• Commencez par configurer une machine à câble avec une attache de poulie basse.
• Agenouillez-vous devant la machine à câble, face à celle-ci.
• Saisissez la poignée ou l'attache avec une main et étendez complètement votre bras, en maintenant une légère flexion du coude.
• Tirez la poignée vers votre côté, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés. Votre bras supérieur doit être proche de votre torse.
• Faites une pause pendant un moment et serrez vos omoplates ensemble.
• Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ, en maintenant le contrôle tout au long du mouvement.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de passer à l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas pour activer les muscles du haut du dos.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan. Concentrez-vous sur les muscles que vous ciblez.
• Expirez en tirant le câble vers votre corps et inspirez en revenant lentement à la position de départ.
• Commencez avec un poids qui vous permet de maintenir une bonne forme et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous vous renforcez.
• Variez votre prise en utilisant différents accessoires (par exemple, poignée, corde) pour cibler différents muscles de votre dos.
• Pour augmenter la difficulté, essayez de réaliser l'exercice en position agenouillée sur un ballon de stabilité ou un tapis en mousse.
• Intégrez les rames à un bras à genoux avec câble dans votre routine d'entraînement du dos au moins deux fois par semaine pour des résultats optimaux.
• Assurez-vous de vous échauffer correctement avant de réaliser cet exercice pour prévenir les blessures.
• Écoutez votre corps et modifiez ou arrêtez l'exercice si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort.