Curl Marteau Debout À Un Bras Avec Attache En Corde

Le curl marteau debout à un bras avec attache en corde est un excellent exercice qui cible les muscles des biceps, du brachial et du brachioradial. Cet exercice se réalise à l'aide d'une machine à câbles avec une attache en corde. C'est une variation de l'exercice traditionnel de curl marteau, qui aide à développer et renforcer les bras supérieurs. Pour réaliser cet exercice, tenez-vous face à la machine à câbles avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis. Saisissez l'attache en corde avec une prise en supination, en gardant les paumes l'une face à l'autre. Vos bras doivent être complètement étendus, et la corde doit être devant vos cuisses. En engageant votre tronc et en maintenant une bonne posture, courbez lentement l'attache en corde vers votre épaule, en veillant à ce que votre bras supérieur reste immobile tout au long du mouvement. Gardez vos coudes près de votre corps et concentrez-vous sur l'utilisation de vos biceps et de vos avant-bras pour soulever le poids. Faites une pause brève en haut du mouvement et contractez vos biceps avant de redescendre lentement le poids à la position de départ. Il est important de maintenir un mouvement contrôlé et fluide tout au long de l'exercice, en évitant tout mouvement brusque ou de balancement. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle, en ressentant vraiment la contraction dans vos biceps lorsque vous soulevez le poids. Pour rendre l'exercice plus difficile, augmentez le poids progressivement plutôt que de sacrifier la forme. Le curl marteau debout à un bras avec attache en corde est un exercice polyvalent qui peut être intégré dans votre routine d'entraînement des bras. Il cible efficacement les muscles des bras supérieurs et peut aider à améliorer la force et le développement musculaire dans cette zone. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de commencer tout exercice et de consulter un professionnel du fitness pour assurer une forme et une technique correctes.

Instructions

• Commencez par régler la machine à câbles à une position de poulie basse.
• Fixez une poignée en corde au câble.
• Tenez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, face à la machine à câbles.
• Saisissez la poignée en corde avec une prise en supination à une main.
• Gardez votre coude près de votre corps et votre épaule en arrière et vers le bas.
• Tout en maintenant votre bras supérieur immobile, expirez et courbez la poignée en corde vers votre épaule.
• Contractez vos biceps en haut du mouvement et maintenez pendant une brève pause.
• Inspirez et abaissez lentement la poignée en corde à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez l'exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
• Changez de côté et répétez avec l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Commencez avec un poids qui vous met au défi mais qui permet une bonne forme.
• Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
• Gardez vos omoplates serrées pour plus de stabilité.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée, en vous concentrant sur la connexion esprit-muscle.
• Expirez en soulevant le poids, et inspirez en le redescendant.
• Évitez d'utiliser l'élan pour soulever le poids ; les muscles biceps doivent faire le travail.
• Expérimentez avec différentes positions de prise sur l'attache en corde pour cibler différentes zones des biceps.
• Pour augmenter la difficulté, ralentissez le tempo du mouvement.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort et plus à l'aise avec l'exercice.
• Échauffez-vous toujours avant d'essayer cet exercice pour éviter les blessures.