Roulement Des Rhomboïdes

Partie du corps : Dos

Muscle : Autre

Équipement : Rouleau

Le roulement des rhomboïdes est un exercice de mobilité thoracique au rouleau en mousse visant les tissus situés entre et autour des omoplates. Sur l'image, vous êtes allongé sur le dos avec le rouleau sous le haut de la colonne vertébrale, les genoux pliés et les pieds à plat afin de pouvoir faire glisser lentement le haut de votre dos sur le rouleau. L'objectif n'est pas de « soulever » les rhomboïdes, mais de créer une pression et un mouvement contrôlés dans le haut du dos afin que la zone puisse s'ouvrir, se détendre et mieux tolérer le mouvement des épaules.

Comme les rhomboïdes se situent entre les omoplates, la mise en place est plus importante que pour beaucoup d'autres exercices de roulement. Si le rouleau est trop bas, vous exercerez une pression sur le bas du dos ; s'il est trop haut, vous encombrerez le cou. Une bonne installation maintient le rouleau centré sous le milieu et le haut de la colonne thoracique, avec les côtes abaissées, le menton légèrement rentré et la tête soutenue pour que le cou reste neutre. La position genoux pliés montrée sur l'image vous permet de contrôler la pression que vous exercez sur le rouleau.

Ce mouvement est utile avant de soulever des charges, lors de séances de récupération après un travail de bureau, ou pour tout entraînement où la poitrine, les épaules et le haut du dos semblent raides. Il peut vous aider à obtenir une portée au-dessus de la tête plus fluide, un meilleur mouvement scapulaire et un peu plus d'extension au milieu du dos. Il est également facile d'en faire trop, l'accent doit donc rester sur des roulements lents et de faible amplitude et sur la respiration plutôt que de chercher une grande amplitude ou de forcer un étirement profond.

Traitez chaque répétition comme un court balayage de la partie la plus tendue du haut du dos. Roulez de quelques centimètres à la fois, faites une pause sur les points sensibles et expirez à mesure que les côtes s'assouplissent sur le rouleau. Gardez le bassin suffisamment immobile pour que le mouvement provienne du haut du dos, et non d'une cambrure du bas du dos ou d'un mouvement des hanches. Si la pression semble vive, réduisez le poids de votre corps sur le rouleau ou éloignez-vous légèrement de la zone la plus sensible.

Il s'agit d'un exercice de mobilité pratique, pas d'un exercice de renforcement. Vous devriez finir en vous sentant plus détendu au niveau des omoplates, et non écrasé au niveau de la colonne vertébrale ou du cou. Utilisez-le comme échauffement, outil de récupération ou entre les séries lorsque votre haut du dos a besoin d'être réinitialisé. Lorsqu'il est bien exécuté, le roulement des rhomboïdes laisse la colonne thoracique plus libre, les épaules moins restreintes et le haut du dos plus facile à organiser pour les mouvements de poussée, de traction ou de travail au-dessus de la tête.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol et placez un rouleau en mousse sous le haut de votre dos, sur la partie inférieure à moyenne de la zone des omoplates.
• Pliez les genoux et placez les deux pieds à plat afin de pouvoir contrôler la pression que vous exercez sur le rouleau.
• Soutenez légèrement votre tête avec vos mains ou gardez vos bras croisés si cela est plus confortable pour votre cou.
• Soulevez vos hanches juste assez pour laisser le haut de votre dos reposer sur le rouleau sans forcer le bas de votre dos à se cambrer.
• Prenez une inspiration lente, puis commencez un petit roulement vers le haut ou vers le bas dans le haut du dos, en restant entre la base du cou et le bas des omoplates.
• Faites une pause un instant sur les points tendus ou sensibles et laissez vos côtes s'assouplir autour du rouleau.
• Gardez le menton légèrement rentré et évitez de faire sortir les côtes ou de pousser la tête vers l'arrière.
• Expirez pendant que vous vous déplacez sur la zone la plus tendue, puis revenez au point de départ avec le même contrôle lent.
• Répétez pour le nombre de passages prévu, puis abaissez vos hanches et levez-vous prudemment.

Conseils et astuces

• Gardez le rouleau sur le haut de la colonne thoracique, pas sur la zone lombaire où les côtes s'arrêtent.
• Soutenez votre tête juste assez pour garder le cou long ; ne tirez pas sur la tête avec vos mains.
• Utilisez vos jambes pour rendre le roulement petit et fluide au lieu de lancer les hanches ou de basculer rapidement.
• Si un point semble trop vif, déplacez le rouleau légèrement plus haut ou plus bas plutôt que de forcer dessus.
• Laissez l'expiration assouplir la poitrine et la cage thoracique afin que le haut du dos puisse se déposer sur le rouleau.
• Croiser les bras sur la poitrine augmente généralement la pression ; les mains derrière la tête réduisent généralement la tension dans le cou.
• Gardez le mouvement court et délibéré, car une grande amplitude se transforme souvent en cambrure du bas du dos.
• Terminez la série lorsque la zone semble plus chaude et plus facile à ouvrir, et non lorsqu'elle semble meurtrie.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le roulement des rhomboïdes ?

Il cible principalement les tissus du haut du dos autour des rhomboïdes et le reste de la colonne thoracique entre les omoplates.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les débutants réussissent généralement mieux avec une légère pression du poids du corps, les genoux pliés et de très petits roulements.

Où le rouleau en mousse doit-il se situer sur mon dos ?

Placez-le sous le haut à la partie moyenne de la colonne thoracique, entre la base du cou et le bas des omoplates.

Dois-je ressentir cela dans mon cou ou dans le bas de mon dos ?

Non. Vous devriez ressentir une pression contrôlée dans le haut du dos ; une tension dans le cou ou un pincement dans le bas du dos signifie généralement que l'installation est incorrecte.

Quelle est la meilleure position des bras pour ce roulement ?

Les mains soutenant la tête réduisent la charge sur le cou, tandis que les bras croisés sur la poitrine ajoutent un peu plus de pression dans le haut du dos.

Quelle distance dois-je parcourir à chaque répétition ?

Seulement quelques centimètres à la fois. Des passages petits et contrôlés sont plus utiles que de longs roulements rapides.

Quand cet exercice est-il le plus utile ?

Il fonctionne bien avant les mouvements de poussée, de traction ou de travail au-dessus de la tête, ainsi qu'après de longues périodes en position assise ou de travail de bureau.

Comment le rendre plus facile ou plus difficile ?

Pour le rendre plus facile, gardez plus de poids sur vos pieds et utilisez vos mains pour le soutien. Pour le rendre plus difficile, laissez les hanches flotter un peu plus et croisez les bras.