Roulement Et Twist Des Fessiers Allongé Au Sol

Le Roulement et Twist des Fessiers Allongé au Sol est un excellent exercice pour cibler vos muscles fessiers et améliorer la mobilité de vos hanches. Cet exercice se pratique en position allongée sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Il cible principalement vos fessiers, mais engage également vos muscles centraux, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos au sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Étendez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité.
• Engagez vos muscles centraux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, créant une forme de quatre.
• Gardez votre pied droit fléchi tout au long du mouvement.
• Abaissez lentement les deux genoux vers le côté gauche, permettant à votre hanche droite de se soulever du sol.
• Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans vos fessiers et le bas de votre dos.
• Maintenez la position pendant quelques secondes tout en gardant vos muscles centraux engagés.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté, en croisant votre cheville gauche sur votre genou droit.
• Effectuez le nombre souhaité de répétitions de chaque côté, en maintenant le contrôle et en vous concentrant sur l'engagement des fessiers tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles centraux pendant tout l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Lorsque vous roulez vos genoux d'un côté à l'autre, assurez-vous de garder le haut de votre corps détendu et évitez de tendre votre cou et vos épaules.
• Contrôlez le mouvement en utilisant vos muscles fessiers pour initier la torsion, plutôt que de compter uniquement sur l'élan.
• Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez un petit haltère ou un ballon médicinal entre vos genoux pendant le mouvement.
• Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, essayez de placer une serviette roulée ou un petit coussin sous vos hanches pour un soutien supplémentaire.
• N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice, en expirant lorsque vous tournez vos genoux sur le côté et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ.
• Pour défier votre équilibre et votre coordination, essayez de faire l'exercice les yeux fermés.
• Pour un étirement plus profond des fessiers, maintenez la position tordue pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
• Évitez d'utiliser une force excessive ou d'essayer de tordre vos genoux trop loin. Écoutez votre corps et travaillez dans votre amplitude de mouvement confortable.
• Comme pour tout exercice, il est important de consulter un professionnel de la santé ou de la condition physique qualifié avant d'essayer de nouveaux mouvements, surtout si vous avez des blessures ou des conditions médicales préexistantes.