Twist Des Fessiers En Roulant Allongé Sur Le Sol

Le Twist des fessiers en roulant allongé sur le sol est un exercice fantastique pour cibler vos muscles fessiers et améliorer la mobilité des hanches. Cet exercice se pratique en étant allongé sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Il cible principalement vos fessiers, mais engage également votre tronc, le bas du dos et les fléchisseurs de la hanche.

Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux fléchis. Étendez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité. Engagez vos muscles abdominaux et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Cela aidera à maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale tout au long de l'exercice.

Ensuite, engagez vos fessiers et soulevez vos hanches du sol, formant une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. C'est votre position de départ. À partir de là, faites lentement rouler vos hanches d'un côté, en tournant votre bassin et en tordant vos fessiers. Gardez le haut de votre corps ancré et maintenez le contrôle tout au long du mouvement.

Marquez une pause à la fin de l'amplitude de mouvement et contractez vos fessiers avant de revenir à la position de départ. Ensuite, répétez le mouvement de l'autre côté. Visez un mouvement contrôlé et fluide, en vous concentrant sur l'engagement de vos muscles fessiers à chaque répétition.

Le Twist des fessiers en roulant allongé sur le sol est un exercice polyvalent qui peut être intégré dans une variété de routines d'entraînement. Il aide à renforcer les fessiers, à améliorer la mobilité des hanches et à renforcer la stabilité globale du bas du corps. N'oubliez pas d'écouter votre corps et d'effectuer l'exercice à un niveau approprié à votre condition physique.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos sur le sol avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol.
• Étendez vos bras sur les côtés pour plus de stabilité.
• Engagez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, formant une forme de quatre.
• Gardez votre pied droit fléchi tout au long du mouvement.
• Abaissez lentement les deux genoux vers le côté gauche, permettant à votre hanche droite de se soulever du sol.
• Arrêtez-vous lorsque vous ressentez un étirement dans vos fessiers et le bas du dos.
• Maintenez la position pendant quelques secondes tout en gardant votre tronc engagé.
• Retournez lentement à la position de départ et répétez le mouvement de l'autre côté, en croisant votre cheville gauche sur votre genou droit.
• Effectuez le nombre de répétitions souhaité de chaque côté, en maintenant le contrôle et en vous concentrant sur l'engagement des fessiers tout au long de l'exercice.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement de vos muscles abdominaux tout au long de l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Lorsque vous faites rouler vos genoux d'un côté à l'autre, veillez à garder le haut de votre corps détendu et à éviter de tendre votre cou et vos épaules.
• Contrôlez le mouvement en utilisant vos muscles fessiers pour initier la torsion, plutôt que de vous fier uniquement à l'élan.
• Pour augmenter l'intensité de l'exercice, tenez un petit haltère ou une balle de médecine entre vos genoux pendant que vous effectuez le mouvement.
• Si vous ressentez une gêne dans le bas du dos, essayez de placer une serviette enroulée ou un petit coussin sous vos hanches pour un soutien supplémentaire.
• N'oubliez pas de respirer tout au long de l'exercice, en expirant lorsque vous tournez vos genoux sur le côté et en inspirant lorsque vous revenez à la position de départ.
• Pour défier votre équilibre et votre coordination, essayez d'effectuer l'exercice les yeux fermés.
• Pour un étirement plus profond des fessiers, maintenez la position tordue pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
• Évitez d'utiliser une force excessive ou d'essayer de tordre vos genoux trop loin. Écoutez votre corps et travaillez dans votre amplitude de mouvement confortable.
• Comme pour tout exercice, il est important de consulter un professionnel de la condition physique qualifié avant d'essayer de nouveaux mouvements, surtout si vous avez des blessures ou des conditions médicales préexistantes.