Rangée Assise Avec Prise Pronée (machine À Plaques)

La rangée assise avec prise pronée (machine à plaques) est un excellent exercice qui cible les muscles du dos, principalement le grand dorsal ou les "lats". Cet exercice est une variation de la rangée assise classique, utilisant une prise spécifique où vos paumes sont orientées vers le bas ou en pronation. L'ajout de la machine à plaques à levier augmente l'intensité et permet une activation musculaire accrue. Lorsque vous effectuez cet exercice, vous vous asseyez en position verticale avec vos pieds solidement placés sur les repose-pieds de la machine. Saisissez les poignées avec une prise pronée, en veillant à ce que vos mains soient légèrement plus larges que la largeur des épaules et que vos coudes soient légèrement fléchis. Prenez une profonde inspiration, engagez votre tronc et rétractez vos omoplates avant d'initier le mouvement. Avec des mouvements contrôlés et fluides, tirez les poignées vers votre région abdominale inférieure, en serrant vos omoplates ensemble. Gardez votre poitrine haute et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement. Une fois que vous atteignez la position complètement contractée, maintenez-la brièvement, puis relâchez lentement les poignées pour revenir à la position de départ, en assurant une amplitude de mouvement complète. La rangée assise avec prise pronée favorise un dos fort et sculpté. Elle renforce non seulement vos lats mais engage également d'autres muscles de soutien tels que les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les trapèzes inférieurs. Cet exercice est efficace pour améliorer la posture, renforcer le haut du corps et aider dans des mouvements tels que tirer et soulever. N'oubliez pas d'ajuster le poids sur la machine en fonction de votre niveau de forme physique et d'augmenter progressivement au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Visez une intensité modérée à élevée, avec une plage de répétitions de 8 à 12 par série, et complétez 2 à 3 séries. En intégrant cet exercice dans votre routine d'entraînement, ainsi qu'autres exercices pour le dos, vous contribuerez à construire une silhouette équilibrée et harmonieuse. Continuez à vous défier et profitez des bénéfices d'un dos fort et puissant!

Instructions

• Asseyez-vous sur le siège face à la machine à levier avec le dos droit et les pieds à plat sur le sol.
• Ajustez le siège et le repose-pieds de manière à ce que vos genoux soient légèrement fléchis et vos jambes fermement positionnées contre le repose-pieds.
• Saisissez les poignées avec une prise pronée (paumes vers le bas), avec les mains espacées légèrement plus large que la largeur des épaules.
• Gardez votre torse immobile et maintenez un dos droit tout au long de l'exercice.
• Initiez le mouvement en rétractant vos omoplates et en tirant les poignées vers votre torse, gardant vos coudes près de votre corps.
• Contractez vos muscles du dos à la position complètement contractée pendant un bref moment.
• Relâchez lentement les poignées et étendez vos bras vers l'avant pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance pour défier vos muscles au fil du temps.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long de l'exercice pour cibler efficacement les muscles visés.
• Engagez vos muscles abdominaux en contractant vos abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre pendant le mouvement.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser de l'élan pour maximiser l'engagement musculaire.
• Respirez naturellement et évitez de retenir votre souffle pendant l'exercice.
• Trouvez une largeur de prise et une position des mains qui sont confortables et permettent une amplitude de mouvement complète.
• Incluez cet exercice dans une routine d'entraînement complète pour le dos et le haut du corps.
• Expérimentez avec différents types de prises (large, étroite, sous-main) pour cibler différentes zones du dos.
• Ajoutez de la variété à votre entraînement en utilisant différents accessoires, tels que des barres en V ou des poignées en corde, pour cet exercice.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de faire cet exercice pour préparer vos muscles et prévenir les blessures.