Rétraction Scapulaire Assise Prise Pronation Avec Haussement D'épaules (machine À Plaques)

La rétraction scapulaire assise prise pronation avec haussement d'épaules (machine à plaques) est un excellent exercice pour cibler les muscles de votre dos supérieur, notamment les rhomboïdes et le trapèze. Cet exercice aide à améliorer votre posture et à renforcer les muscles responsables de la rétraction scapulaire et de la stabilité des épaules. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'une machine à levier chargée par des plaques. Commencez par vous asseoir sur la machine avec vos pieds à plat sur le sol et votre dos contre le dossier. Saisissez les poignées avec une prise pronation (paumes vers le bas) et assurez-vous que vos bras sont entièrement étendus. Ensuite, rétractez vos scapulas (omoplates) en les serrant ensemble tout en gardant vos bras droits. Ce mouvement doit impliquer un léger haussement des épaules. Maintenez la position contractée pendant un bref instant, en vous concentrant sur la sensation de contraction dans vos muscles du dos supérieur. Comme pour tout exercice, il est important de maintenir une forme correcte tout au long. Évitez d'utiliser des poids excessifs qui pourraient compromettre votre forme ou entraîner des blessures. Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force et votre technique s'améliorent. Incorporer la rétraction scapulaire assise prise pronation avec haussement d'épaules dans votre routine peut aider à améliorer la force et la stabilité du haut du corps, améliorer la posture et réduire le risque de blessures aux épaules. Visez 3-4 séries de 10-12 répétitions, et écoutez toujours votre corps, en ajustant le poids et l'intensité selon vos besoins. N'oubliez pas qu'un programme d'entraînement bien équilibré doit inclure une variété d'exercices ciblant différents groupes musculaires, ainsi qu'une nutrition adéquate et du repos pour des résultats optimaux. Ainsi, incluez cet exercice en conjonction avec d'autres exercices pour le dos, les épaules et le corps entier pour une routine d'entraînement complète.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc ou une chaise avec vos pieds à plat sur le sol.
• Saisissez les poignées du levier avec vos paumes tournées vers le bas (prise pronation). Assurez-vous que vos bras sont entièrement étendus devant vous.
• Serrez vos omoplates ensemble et rétractez-les, créant un mouvement de serrage.
• Levez vos épaules vers vos oreilles tout en haussant les épaules, en gardant vos bras entièrement étendus.
• Maintenez la position contractée pendant un moment, puis abaissez lentement vos épaules, en étendant à nouveau complètement vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture tout au long de l'exercice.
• Engagez vos scapulas et rétractez-les pendant le mouvement.
• Initiez le mouvement en haussant les épaules vers le haut.
• Contrôlez la phase de descente pour garantir un mouvement lent et contrôlé.
• Gardez votre tronc engagé et maintenez une position assise stable.
• Augmentez progressivement le poids au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise avec l'exercice.
• Assurez-vous d'avoir une prise solide sur les poignées pour plus de sécurité et de stabilité.
• Faites attention à votre schéma respiratoire, en expirant en soulevant et en inspirant en abaissant le poids.
• Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements saccadés pour déplacer le poids; concentrez-vous sur la contraction musculaire.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, consultez un professionnel du fitness ou un prestataire de soins de santé.