Barre EZ 21s

Les 21s avec barre EZ sont un exercice de biceps très efficace qui cible les muscles à l'avant de vos bras supérieurs. Cet exercice combine des répétitions partielles avec des répétitions à amplitude complète pour créer un entraînement unique et stimulant pour vos biceps. Le nom « 21s » fait référence au protocole spécifique suivi pendant cet exercice, qui implique d'effectuer un total de 21 répétitions divisées en trois séries distinctes. La première série consiste en 7 répétitions à demi-amplitude, la seconde en 7 répétitions à amplitude complète, et la dernière en une combinaison des deux. Cet exercice est un choix populaire parmi les passionnés de fitness cherchant à ajouter de la variété à leurs entraînements de biceps et à surmonter les plateaux. N'oubliez pas d'utiliser un poids approprié et de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Incorporer les 21s avec barre EZ dans votre routine peut vous aider à construire des biceps plus forts et plus définis, améliorant votre force et votre physique global du haut du corps.

Instructions

• Commencez en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et saisissez la barre EZ avec une prise en supination, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Avec vos coudes légèrement rentrés, pliez les bras pour lever la barre jusqu'à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol, en vous concentrant sur la contraction de vos biceps.
• Faites une pause un moment en haut du mouvement, en serrant vos biceps.
• Abaissez la barre à mi-chemin, en vous arrêtant lorsque vos bras forment un angle de 90 degrés.
• Faites une nouvelle pause, en vous concentrant sur le maintien de la tension dans vos biceps.
• Enfin, terminez l'exercice en pliant les bras pour lever complètement la barre EZ jusqu'à ce qu'elle atteigne votre poitrine, contractant pleinement vos biceps.
• Répétez l'ensemble de la séquence pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Utilisez une technique correcte pour éviter les blessures et maximiser les résultats.
• Incorporez une variété de poids pour défier vos muscles et favoriser leur croissance.
• Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle en visualisant et en engageant intentionnellement les muscles ciblés pendant chaque répétition.
• Utilisez des mouvements contrôlés et délibérés tout au long de l'exercice pour engager pleinement les muscles et éviter l'élan.
• Assurez-vous que votre prise est confortable, permettant un alignement correct des poignets et réduisant les tensions.
• Commencez avec un poids qui vous permet de compléter toute l'amplitude de mouvement avec une forme correcte. Augmentez progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
• Ajoutez de la variété à votre routine en utilisant différentes positions de prise, comme une prise serrée, large ou neutre.
• Évitez de balancer ou d'utiliser un élan corporel excessif pendant l'exercice. Gardez le mouvement contrôlé et isolé aux muscles ciblés.
• Concentrez-vous sur la phase excentrique (descente) de l'exercice, en abaissant le poids lentement et sous contrôle pour une activation musculaire maximale.
• Priorisez la récupération en permettant un repos adéquat entre les séries et en mettant en œuvre un plan nutritionnel approprié pour soutenir la croissance et la réparation musculaire.