Tirage À Un Bras En Position À Genoux Avec Câble

Le tirage à un bras en position à genoux avec câble est un exercice dynamique qui cible les muscles du haut du dos, en particulier les dorsaux (latissimus dorsi), les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Il engage également les biceps et les muscles du tronc, ce qui en fait un excellent mouvement composé pour la force et la stabilité du haut du corps. Dans cet exercice, vous aurez besoin d'une machine à câbles avec un accessoire de poulie basse. Commencez par régler la poulie à une position basse et attachez-y une poignée unique. Mettez-vous à genoux face à la machine, en veillant à ce que vos genoux soient écartés à la largeur des hanches et que votre torse soit penché en avant à un angle léger. Prenez la poignée avec une main, en ancrant votre main opposée sur une surface stable pour fournir un soutien supplémentaire. À partir de cette position de départ, initiez le mouvement en rétractant votre scapula et en tirant la poignée vers votre côté, en gardant votre coude près de votre corps. Concentrez-vous sur le fait de contracter vos muscles du dos lorsque vous atteignez la fin du mouvement, puis relâchez lentement vers la position de départ avec contrôle. Répétez le nombre de répétitions souhaité d'un côté avant de passer à l'autre bras. Le tirage à un bras en position à genoux avec câble offre plusieurs avantages. Tout d'abord, il permet un entraînement unilatéral, aidant à corriger les déséquilibres musculaires entre votre côté gauche et votre côté droit. De plus, en étant à genoux et en se penchant en avant, vous créez une base stable qui isole les muscles du dos et réduit l'implication d'autres groupes musculaires, vous aidant à cibler et à renforcer efficacement votre haut du dos. Enfin, la résistance du câble fournit une tension constante tout au long de l'amplitude de mouvement, permettant aux fibres musculaires d'être pleinement activées et favorisant la croissance et le développement musculaire globaux. Comme pour tout exercice, il est important de maintenir une forme correcte et d'utiliser un poids approprié à votre niveau de forme physique. N'oubliez pas d'engager votre tronc et d'éviter les mouvements de torsion ou de secousse excessifs. Au fur et à mesure de vos progrès, vous pouvez augmenter progressivement le poids pour continuer à défier vos muscles et promouvoir la croissance. Bon tirage !

Instructions

• Commencez par vous agenouiller devant une machine à câbles avec une poignée simple attachée à un réglage bas.
• Prenez la poignée avec une main, en veillant à avoir une prise sécurisée.
• Maintenez une légère inclinaison vers l'avant depuis vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre.
• Tirez la poignée vers votre côté tout en gardant votre coude près de votre corps.
• Serrez vos omoplates ensemble et maintenez pendant un moment pour engager vos muscles du dos.
• Étendez lentement votre bras vers la position de départ tout en maintenant le contrôle et la tension dans vos muscles.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et effectuez avec l'autre bras.

Conseils & Astuces

• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles du tronc pour stabiliser votre corps.
• Utilisez un poids qui vous met au défi tout en maintenant une bonne forme.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Concentrez-vous sur le tirage avec vos muscles du dos plutôt qu'avec la force de vos bras.
• Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour compléter la répétition.
• Contrôlez le poids lors du retour à la position de départ.
• Assurez-vous que votre coude reste près de votre corps pendant le mouvement de tirage.
• Si vous utilisez une machine à câbles, ajustez la hauteur et la résistance à votre niveau de confort.
• N'oubliez pas de respirer naturellement et d'expirer lorsque vous exercez une force.