Tirage Unilatéral À Genoux Avec Inclinaison Vers L'avant (machine À Câble)

Le tirage unilatéral à genoux avec inclinaison vers l'avant est un exercice dynamique qui cible les muscles du haut du dos, en particulier les lats (grand dorsal), les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Il sollicite également les biceps et les muscles du tronc, ce qui en fait un mouvement composé idéal pour développer la force et la stabilité du haut du corps.

Instructions

• Commencez par vous agenouiller devant une machine à câble avec une poignée simple attachée à une position basse.
• Saisissez la poignée avec une main, en assurant une prise solide.
• Maintenez une légère inclinaison vers l'avant depuis vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale dans une position neutre.
• Tirez la poignée vers votre côté tout en gardant votre coude près de votre corps.
• Serrez vos omoplates ensemble et maintenez la position un instant pour engager vos muscles du dos.
• Étendez lentement votre bras pour revenir à la position de départ tout en maintenant le contrôle et la tension dans vos muscles.
• Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté et effectuez l'exercice avec le bras opposé.

Conseils & Astuces

• Maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps.
• Utilisez une charge qui vous met au défi tout en maintenant une bonne technique.
• Serrez vos omoplates ensemble au sommet du mouvement.
• Concentrez-vous sur la traction avec vos muscles du dos plutôt qu'avec la force de vos bras.
• Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour effectuer la répétition.
• Contrôlez la charge lors du retour à la position de départ.
• Assurez-vous que votre coude reste près de votre corps pendant le mouvement de tirage.
• Si vous utilisez une machine à câble, ajustez la hauteur et la résistance à votre niveau de confort.
• N'oubliez pas de respirer naturellement et d'expirer lors de l'effort.