Squat Au Poids Du Corps En Position Serrée

Partie du corps : Cuisses

Muscle : Fessiers

Équipement : Poids du corps

Le squat au poids du corps en position serrée est un squat avec les pieds rapprochés, effectué avec votre propre poids, généralement avec les mains tenues au niveau de la poitrine pour l'équilibre. La position serrée maintient les pieds proches l'un de l'autre et rend le squat plus exigeant pour les cuisses, les fessiers et les stabilisateurs de la jambe interne qu'un squat au poids du corps plus large. C'est un mouvement simple mais utile pour le bas du corps, idéal pour s'échauffer, développer le contrôle ou ajouter des répétitions de haute qualité sans charge.

La base étroite modifie les exigences d'équilibre, donc le squat fonctionne mieux lorsque vous gardez le torse droit et les genoux alignés avec les orteils. Comme les pieds sont plus proches, la profondeur doit provenir de la flexion simultanée des hanches et des genoux plutôt que de forcer les hanches directement vers le bas. Si les talons se soulèvent ou si les genoux rentrent vers l'intérieur, la position est généralement trop étroite pour votre mobilité ou votre contrôle actuel.

Une bonne répétition commence par une position stable avec les pieds ancrés, le poids équilibré sur tout le pied et la poitrine relevée. Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que les cuisses atteignent une profondeur confortable et que les hanches restent centrées au-dessus des pieds. L'objectif n'est pas de s'effondrer dans la position basse, mais de maintenir une tension sur les jambes et de rendre la descente et la remontée fluides et répétables.

Cet exercice est utile lorsque vous souhaitez une variante de squat facile à apprendre, facile à régresser et idéale pour répéter la mécanique du bas du corps. Il peut s'intégrer dans un échauffement, un circuit de conditionnement ou un bloc accessoire pour l'endurance des jambes et la qualité du mouvement. Comme il n'y a pas de charge externe, la qualité de la position, l'alignement des genoux et le tempo comptent plus que la recherche d'une amplitude plus grande que ce que vos chevilles ou vos hanches peuvent supporter.

Gardez le mouvement contrôlé et symétrique d'une répétition à l'autre. Si la position serrée semble inconfortable, écartez légèrement les pieds tout en les gardant plus proches que la largeur des épaules, puis descendez dans la position la plus basse que vous pouvez tenir sans perdre le contact des talons ou le contrôle du torse. Cet ajustement rend généralement l'exercice plus productif que de forcer une position trop étroite.

Instructions

• Tenez-vous debout avec les pieds proches l'un de l'autre, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et les mains jointes à hauteur de poitrine pour l'équilibre.
• Ancrez tout votre pied sur le sol et gardez votre poids centré entre le talon et l'avant-pied avant de commencer la descente.
• Gainez votre sangle abdominale et gardez la poitrine haute pour que votre torse ne s'affaisse pas vers l'avant pendant le squat.
• Poussez légèrement vos hanches vers l'arrière et pliez les genoux ensemble, en descendant droit entre vos jambes de manière contrôlée.
• Gardez vos genoux alignés avec vos orteils et laissez-les avancer seulement autant que votre équilibre et la mobilité de vos chevilles le permettent.
• Descendez jusqu'à une profondeur où vos talons restent au sol et votre bas du dos reste neutre, puis faites une brève pause en bas si vous pouvez maintenir la position proprement.
• Poussez à travers le sol pour vous relever, en contractant vos fessiers pendant que vos genoux et vos hanches s'étendent en même temps.
• Expirez en remontant, puis réajustez votre position en haut avant de commencer la répétition suivante.
• Répétez pour le nombre de répétitions prévu et arrêtez la série si vos genoux s'effondrent vers l'intérieur ou si vos talons commencent à se soulever.

Conseils et astuces

• Considérez la largeur de la position comme une variable de réglage : serrée, mais pas au point que vos genoux ou vos chevilles ne puissent pas bouger librement.
• Gardez vos talons bien ancrés ; s'ils se soulèvent, réduisez la profondeur ou élargissez légèrement la position.
• Pensez à vous asseoir entre vos talons plutôt que de vous plier à la taille.
• Laissez vos coudes levés devant votre poitrine pour que votre torse reste droit.
• Utilisez une phase de descente plus lente si vous avez tendance à rebondir en bas du mouvement.
• Si vos genoux dérivent vers l'intérieur, visez le deuxième ou le troisième orteil lors de la descente et de la remontée.
• Ne cherchez pas la profondeur en arrondissant le bas du dos ; arrêtez-vous là où votre bassin peut rester sous contrôle.
• Cette variante est souvent meilleure pour des répétitions propres et des échauffements que pour la vitesse maximale ou un travail de fatigue intense.

Questions fréquemment posées

Que travaille principalement le squat au poids du corps en position serrée ?

Il travaille principalement les cuisses et les fessiers, avec les abdominaux et les stabilisateurs de la jambe interne qui vous aident à rester droit et équilibré.

Quelle doit être l'étroitesse de ma position pour le squat au poids du corps en position serrée ?

Gardez les pieds plus proches que la largeur des épaules, mais pas au point que vos genoux se touchent ou que vos talons se soulèvent. Une position légèrement serrée est généralement plus facile à contrôler qu'une position extrême.

Pourquoi mes talons se soulèvent-ils dans ce squat ?

Cela signifie généralement que la position est trop étroite ou que vos chevilles ont besoin de plus d'espace pour se plier. Écartez un peu les pieds et ne descendez qu'aussi bas que vous le pouvez tout en gardant tout le pied au sol.

Mes genoux doivent-ils rester ensemble dans le squat au poids du corps en position serrée ?

Non. Les genoux doivent rester alignés avec les orteils plutôt que de presser vers l'intérieur, même si la position est serrée.

Le squat au poids du corps en position serrée est-il bon pour les débutants ?

Oui. C'est une bonne variante de squat au poids du corps pour apprendre le contrôle, mais les débutants devraient commencer avec une profondeur confortable et une position qui semble stable.

Jusqu'où dois-je descendre dans le squat au poids du corps en position serrée ?

Descendez aussi bas que possible sans perdre le contact des talons, sans laisser les genoux s'effondrer ou sans arrondir le bas du dos. Une position propre compte plus que d'atteindre une profondeur spécifique.

Puis-je utiliser cet exercice à la place d'un squat classique ?

Oui, surtout pour les échauffements, le travail technique ou le conditionnement à répétitions élevées. Un squat classique avec une position normale peut être préférable si vous avez besoin de plus de charge ou d'une amplitude plus profonde.

Quelle est la plus grande erreur dans le squat au poids du corps en position serrée ?

La plupart des gens précipitent la descente et laissent les genoux rentrer vers l'intérieur. Gardez la phase de descente contrôlée et pensez à pousser les genoux vers l'extérieur, alignés avec les orteils.