Pompes Inclinées (sur Banc)

Les pompes inclinées (sur banc) sont un exercice stimulant pour le haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les bras. Cette variante des pompes classiques offre un défi et une intensité accrus, ce qui en fait un choix idéal pour quiconque cherche à développer la force et la définition du haut du corps. Pour effectuer les pompes inclinées sur un banc, commencez par placer vos mains à la largeur des épaules sur le bord du banc, légèrement plus large que vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous, formant une ligne droite de la tête aux talons. Assurez-vous que votre tronc est engagé et que votre corps reste droit tout au long du mouvement. Abaissez votre poitrine vers le bord du banc, en gardant vos coudes légèrement orientés vers l'extérieur. Essayez de rapprocher votre poitrine du banc autant que possible sans le toucher. Faites une pause un court instant en position basse avant de pousser avec vos paumes pour revenir à la position de départ. Il est important de maintenir une bonne posture et un contrôle tout au long de l'exercice. Gardez le dos droit, évitez de vous affaisser ou de vous cambrer, et engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps. Concentrez-vous sur la sensation de tension dans votre poitrine, vos épaules et vos triceps lorsque vous vous poussez vers le haut. Vous pouvez modifier la difficulté des pompes inclinées (sur banc) en ajustant la hauteur du banc. Plus l'inclinaison est élevée, plus l'exercice devient facile, tandis qu'une inclinaison plus basse augmentera le défi. À mesure que vous progressez et que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez viser à diminuer progressivement l'inclinaison et finalement travailler pour effectuer des pompes standard au sol. Rappelez-vous toujours d'écouter votre corps et de travailler dans vos propres limites.

Instructions

• Placez un banc en position inclinée contre un mur ou une surface stable.
• Tenez-vous face au banc avec vos pieds écartés à la largeur des hanches.
• Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le banc, et étendez complètement vos bras.
• Reculez du banc et positionnez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, avec vos bras complètement étendus.
• Engagez vos muscles abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Abaissez votre corps vers le banc en pliant les coudes, en les gardant près de vos côtés.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du banc, puis poussez votre corps vers le haut en redressant vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une ligne droite de la tête aux talons tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux en contractant vos abdominaux et vos fessiers.
• Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous descendez.
• Concentrez-vous sur l'utilisation de votre poitrine et de vos triceps pour vous repousser.
• Commencez avec une hauteur de banc confortable et augmentez progressivement l'inclinaison à mesure que vous devenez plus fort.
• Mettez-vous au défi en plaçant vos mains plus près ou plus éloignées sur le banc.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour maximiser l'engagement musculaire.
• Inspirez en descendant et expirez en vous poussant vers le haut.
• Incluez des pompes inclinées dans votre routine d'entraînement du haut du corps pour un développement musculaire équilibré.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si nécessaire pour éviter tout inconfort ou douleur.