Pompes Inclinées (sur Banc)

Les pompes inclinées (sur banc) sont un exercice difficile pour le haut du corps qui cible la poitrine, les épaules et les bras. Cette variante de la pompe classique offre un degré de défi et d'intensité plus élevé, ce qui la rend idéale pour quiconque cherchant à renforcer et définir le haut du corps. Pour réaliser les pompes inclinées sur un banc, commencez par placer vos mains à la largeur des épaules sur le bord du banc, légèrement plus larges que vos épaules. Étendez vos jambes derrière vous, formant une ligne droite de la tête aux talons. Assurez-vous que votre tronc est engagé et que votre corps est en position droite tout au long du mouvement. Abaissez votre poitrine vers le bord du banc, en gardant vos coudes légèrement tournés vers l'extérieur. Visez à amener votre poitrine aussi près que possible du banc sans le toucher. Faites une pause pendant un bref instant en position basse avant de pousser à travers vos paumes et de revenir à la position de départ. Il est important de maintenir une forme et un contrôle appropriés tout au long de l'exercice. Gardez votre dos droit, évitez de vous affaisser ou de vous cambrer, et engagez vos muscles du tronc pour stabiliser votre corps. Concentrez-vous sur la sensation de tension dans votre poitrine, vos épaules et vos triceps lorsque vous vous poussez vers le haut. Vous pouvez modifier la difficulté des pompes inclinées (sur banc) en ajustant la hauteur du banc. Plus l'inclinaison est élevée, plus l'exercice devient facile, tandis qu'une inclinaison plus basse augmentera le défi. À mesure que vous progressez et que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez viser à diminuer progressivement l'inclinaison et finalement travailler vers l'exécution de pompes standard au sol. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de travailler dans vos propres limites.

Instructions

• Placez un banc en position inclinée contre un mur ou une surface solide.
• Tenez-vous face au banc avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Placez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le banc et étendez vos bras complètement.
• Reculez du banc et positionnez votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons, avec vos bras complètement étendus.
• Engagez vos muscles du tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Abaissez votre corps vers le banc en fléchissant vos coudes, en les gardant près de vos côtés.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du banc, puis poussez votre corps vers le haut en redressant vos bras.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une ligne droite de votre tête à vos talons tout au long de l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux en contractant vos abdos et vos fessiers.
• Gardez vos coudes près de votre corps lorsque vous descendez.
• Concentrez-vous sur l'utilisation de votre poitrine et de vos triceps pour vous pousser vers le haut.
• Commencez avec une hauteur de banc confortable et augmentez progressivement l'inclinaison à mesure que vous devenez plus fort.
• Mettez-vous au défi en plaçant vos mains plus près ou plus loin sur le banc.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour assurer un engagement musculaire maximum.
• Inhalez en vous abaissant et expirez en vous poussant vers le haut.
• Incluez des pompes inclinées dans votre routine d'entraînement régulière pour un développement musculaire équilibré.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si nécessaire pour éviter toute gêne ou douleur.