Squat Anderson À La Barre
Le squat Anderson à la barre est une variante du back squat avec arrêt complet, effectuée à partir de la position basse sur les barres de sécurité d'un rack. La barre commence immobile contre les sécurités, chaque répétition doit donc être initiée à partir d'un arrêt complet au lieu d'utiliser le réflexe myotatique obtenu lors d'un squat normal. Cela rend l'exercice particulièrement utile pour développer la force de démarrage, la confiance en position basse et une poussée puissante des quadriceps.
L'image montre la barre sur les deltoïdes postérieurs dans un power rack, l'athlète étant assis profondément, puis se levant depuis cette position basse fixée. La configuration est plus importante ici que dans beaucoup d'autres variantes de squat : si les barres de sécurité sont trop basses, le bas du dos s'arrondit et la répétition se transforme en un good-morning laborieux ; si elles sont trop hautes, vous manquez le défi de la position basse que ce mouvement est censé entraîner. Réglez les barres à la profondeur exacte que vous pouvez maintenir avec une colonne vertébrale neutre et un pied plat et équilibré.
Comme la barre est totalement immobile en bas, le premier centimètre de la répétition est le plus difficile. Inspirez, gainez intensément et repoussez le sol tout en gardant la barre au-dessus du milieu du pied et les genoux alignés avec les orteils. Les hanches et les épaules doivent monter ensemble au lieu que les hanches ne remontent en premier. En haut, terminez en position haute sans vous pencher en arrière, puis descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que la barre repose complètement sur les barres de sécurité avant de recommencer.
Ce mouvement est idéal lorsque vous souhaitez un travail de force strict du bas du corps sans l'aide de l'élan. C'est un excellent accessoire pour les cycles de squat, les blocs axés sur les quadriceps et les athlètes qui doivent apprendre à rester gainés au fond du mouvement. Gardez une charge plus légère que votre back squat habituel jusqu'à ce que vous puissiez maintenir une trajectoire de barre stable, un torse gainé et une position basse cohérente répétition après répétition.
Fitwill
Enregistrez vos entraînements, suivez vos progrès et gagnez en force.
Allez plus loin avec Fitwill : explorez plus de 5 000 exercices avec images et vidéos, accédez à des entraînements intégrés et personnalisés, parfaits pour la salle de sport ou la maison, et constatez de vrais résultats.
Commencez votre parcours. Téléchargez dès aujourd'hui !
Instructions
- Réglez les barres de sécurité dans un power rack à la profondeur de squat basse exacte que vous pouvez maintenir avec une colonne vertébrale neutre.
- Chargez la barre et placez-vous en dessous pour qu'elle repose sur les deltoïdes postérieurs et les trapèzes supérieurs dans une position de back squat barre basse ou haute, selon votre configuration.
- Placez vos pieds dans votre position de squat habituelle, puis asseyez-vous en position basse jusqu'à ce que la barre repose immobile sur les barres de sécurité.
- Gardez les deux pieds à plat, la poitrine relevée et le torse gainé avant de commencer chaque répétition.
- Inspirez profondément, gainez votre sangle abdominale et poussez la barre directement vers le haut depuis les barres de sécurité sans rebondir.
- Poussez les genoux vers l'extérieur pendant la montée afin que les hanches et les épaules montent ensemble au-dessus du milieu du pied.
- Levez-vous jusqu'à l'extension complète des hanches et des genoux sans vous pencher en arrière en haut du mouvement.
- Descendez de manière contrôlée jusqu'à ce que la barre rencontre à nouveau les barres de sécurité, laissez-la se stabiliser complètement, reprenez votre souffle et répétez.
Conseils et astuces
- Réglez les barres assez haut pour pouvoir garder le bas du dos neutre en bas ; si vous devez vous enrouler fortement pour atteindre la barre, la hauteur est mauvaise.
- Traitez la première répétition comme un soulevé de terre depuis le fond : la barre doit rester parfaitement immobile sur les barres de sécurité avant que vous ne poussiez.
- Utilisez une charge nettement plus légère qu'un back squat standard, car vous perdez le rebond élastique de la descente.
- Maintenez la pression sur tout le pied, pas seulement sur les orteils, afin que la trajectoire de la barre reste centrée sur le milieu du pied.
- Si vos hanches montent avant votre poitrine, réduisez la charge ou remontez les barres de sécurité jusqu'à ce que vous puissiez maintenir l'angle du torse stable.
- Tirez la barre fermement contre votre dos avec le haut du dos engagé ; des épaules relâchées rendent le départ instable.
- Gardez une respiration contrôlée, mais ne laissez pas le gainage s'effondrer pendant que la barre est en bas.
- Arrêtez la série lorsque vous ne pouvez plus vous repositionner proprement sur les barres de sécurité ou lorsque la barre commence à dériver vers l'avant.
Questions fréquemment posées
Quels muscles le squat Anderson à la barre sollicite-t-il le plus ?
Il cible principalement les cuisses, en particulier les quadriceps, tandis que les fessiers, les adducteurs, le tronc et le haut du dos aident à stabiliser le mouvement.
En quoi le squat Anderson est-il différent d'un back squat classique ?
La barre part d'un arrêt complet sur les barres de sécurité en position basse, vous devez donc générer de la force sans aucun rebond ni réflexe d'étirement.
À quelle hauteur dois-je régler les barres de sécurité pour cet exercice ?
Réglez-les à la profondeur exacte où vous pouvez maintenir un squat solide avec une colonne vertébrale neutre et les pieds à plat, puis commencez chaque répétition depuis cette position stable.
Est-ce une bonne variante de squat pour débutant ?
Cela peut l'être, mais uniquement avec des charges légères et une configuration très cohérente. La plupart des athlètes devraient d'abord apprendre un squat classique solide avant d'utiliser cette version avec arrêt complet.
Dois-je rebondir sur les barres de sécurité en bas ?
Non. Chaque répétition doit commencer à partir d'un arrêt complet, la barre reposant tranquillement sur les sécurités avant que vous ne poussiez vers le haut.
Pourquoi est-ce que je ressens cela autant dans mon tronc et mon haut du dos ?
Ces muscles doivent maintenir le torse rigide et la barre stable pendant que vous générez de la force depuis la position basse.
Quelles sont les erreurs les plus courantes sur ce mouvement ?
Se relâcher sur les barres de sécurité, laisser la poitrine s'effondrer, laisser les hanches monter en premier ou commencer avec une charge trop lourde sont les plus importantes.
Puis-je utiliser le squat Anderson à la barre comme mouvement de force principal ?
Oui, mais il est généralement programmé avec des charges plus légères qu'un squat classique car la position de départ est beaucoup plus exigeante.
