Développé Couché À La Barre Sur Goupilles

Partie du corps : Poitrine

Muscle : Autre

Équipement : Barre

Le développé couché à la barre sur goupilles est une variante du développé couché avec arrêt complet, effectuée dans un rack de puissance avec la barre reposant sur des goupilles ou des barres de sécurité au bas de chaque répétition. L'image montre un banc plat placé à l'intérieur du rack afin que la barre puisse se déplacer d'une position de départ fixe jusqu'à l'extension complète des coudes, puis revenir au même point d'arrêt fixe. Cette configuration élimine le rebond et le réflexe d'étirement que vous obtenez lors d'un développé couché normal, de sorte que chaque répétition doit commencer à partir d'une barre immobile.

Comme la barre commence sur les goupilles, l'exercice exerce une forte demande sur les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules, tout en demandant au haut du dos de maintenir les omoplates plaquées contre le banc. La position basse est généralement la partie la plus difficile, ce qui en fait un choix utile lorsque vous souhaitez développer votre force de poussée à partir de la poitrine, resserrer votre configuration ou pratiquer une trajectoire de barre plus propre sans compter sur l'élan. Le rack facilite également le début et la fin de chaque répétition car les goupilles définissent la position basse.

La configuration compte plus ici que sur un développé couché classique. Le banc doit être centré sous la barre, les goupilles doivent être égales des deux côtés et vos yeux doivent être alignés sous la barre avant de commencer. Plantez vos pieds, serrez vos omoplates ensemble et légèrement vers le bas, et gardez votre poitrine relevée sans trop cambrer le bas du dos. Une base stable permet à la barre de quitter les goupilles en douceur au lieu de vaciller au démarrage.

Au cours de chaque répétition, poussez la barre vers le haut et légèrement vers l'arrière jusqu'à ce que les coudes se verrouillent au-dessus des épaules, puis abaissez-la de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle repose à l'arrêt complet sur les goupilles. Ne faites pas rebondir la barre sur les sécurités et ne laissez pas vos épaules rouler vers l'avant en bas du mouvement. Une courte pause sur les goupilles fait partie du levage, donc la répétition doit être délibérée du début à la fin. Utilisez une charge qui vous permet de maintenir la trajectoire de la barre, la position des poignets et la position scapulaire constantes pour chaque répétition.

Cette variante s'intègre bien dans les séances axées sur la force, le travail accessoire du développé couché ou comme exercice technique lorsque vous souhaitez améliorer votre poussée initiale. Elle est également utile si le développé couché normal semble trop élastique ou si vous souhaitez une option de poussée plus contrôlée à l'intérieur d'un rack. Les débutants peuvent l'utiliser avec des charges légères, mais la barre doit être correctement installée et les goupilles doivent être à une hauteur qui correspond à la répétition que vous souhaitez effectuer.

Instructions

• Placez un banc plat à l'intérieur d'un rack afin que la barre puisse reposer sur les goupilles au bas du mouvement, et assurez-vous que les deux barres de sécurité sont à niveau.
• Allongez-vous sur le banc avec les yeux sous la barre, les pieds à plat sur le sol et les omoplates serrées ensemble et plaquées contre le dossier.
• Prenez une prise en pronation légèrement plus large que la largeur des épaules, alignez vos poignets au-dessus de vos coudes et gardez vos avant-bras verticaux depuis la position basse.
• Décrochez ou positionnez la barre de manière à ce qu'elle commence à reposer sans mouvement sur les goupilles, juste au-dessus de la poitrine ou de la ligne du sternum inférieur.
• Prenez une inspiration dans votre torse et gainez-vous avant chaque répétition afin que votre poitrine et le haut de votre dos restent serrés contre le banc.
• Poussez la barre droit vers le haut, puis légèrement vers l'arrière en direction des épaules jusqu'à ce que les coudes atteignent une extension complète au-dessus de la ligne des épaules.
• Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu'à ce qu'elle se stabilise sur les goupilles sans rebondir, sans perdre la tension du haut du dos et sans laisser les épaules rouler vers l'avant.
• Faites une brève pause sur les goupilles, réinitialisez votre gainage et répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de remettre la barre en sécurité.

Conseils et astuces

• Réglez les goupilles à la position basse exacte que vous souhaitez entraîner ; trop bas, la répétition devient un étirement inconfortable, et trop haut, cela raccourcit le développé de manière non naturelle.
• Gardez vos omoplates verrouillées vers l'arrière et vers le bas pendant toute la série afin que la poitrine reste haute et que les épaules ne dérivent pas vers l'avant sur les goupilles.
• Laissez la barre arriver à un arrêt complet sur les sécurités avant de pousser à nouveau ; toucher et rebondir annule l'objectif de l'exercice.
• Alignez les poignets au-dessus des coudes en bas du mouvement pour que la barre reste au-dessus des avant-bras au lieu de plier les poignets vers l'arrière.
• Utilisez la poussée des jambes pour garder votre torse stable, mais ne transformez pas la répétition en pont fessier et ne faites pas glisser votre corps vers le rack.
• Si la barre touche les goupilles de manière inégale, réduisez la charge et vérifiez le placement du banc avant d'ajouter du poids.
• Gardez la descente contrôlée et assurez-vous qu'elle soit identique des deux côtés de la barre afin qu'une extrémité ne tombe pas avant l'autre.
• Attendez-vous à ce que le premier centimètre après avoir quitté les goupilles soit plus difficile qu'un développé couché normal ; choisissez une charge qui respecte cette exigence de démarrage à froid.

Questions fréquemment posées

Quels muscles le développé couché sur goupilles sollicite-t-il le plus ?

Il sollicite principalement les pectoraux, les triceps et l'avant des épaules, le haut du dos stabilisant la configuration sur le banc.

En quoi est-ce différent d'un développé couché à la barre classique ?

La barre part d'un arrêt complet sur les goupilles, vous ne pouvez donc pas utiliser de rebond ou de réflexe d'étirement pour aider à la poussée.

Où la barre doit-elle toucher les goupilles ?

Réglez les sécurités de manière à ce que la barre repose au bas de votre mouvement, généralement autour de la poitrine inférieure ou de la ligne du sternum inférieur comme indiqué sur l'image.

La barre doit-elle rebondir sur les sécurités ?

Non. Laissez-la se stabiliser sur les goupilles, maintenez la tension et poussez à nouveau à partir d'un arrêt complet.

Les débutants peuvent-ils utiliser le développé couché sur goupilles ?

Oui, mais uniquement avec une charge légère et un banc ainsi qu'une hauteur de goupilles soigneusement réglés, car l'arrêt complet est moins tolérant qu'un développé couché normal.

Quelle est la plus grande erreur de forme sur cet exercice ?

Laisser les épaules rouler vers l'avant ou faire rebondir la barre sur les goupilles transforme généralement le mouvement en une poussée bâclée au lieu d'un exercice de force contrôlé.

Ai-je besoin d'un pareur pour le développé couché sur goupilles ?

Un pareur reste une bonne idée pour les séries lourdes, mais les goupilles du rack ajoutent de la sécurité car la barre a un arrêt bas fixe.

À quelle variante cela ressemble-t-il le plus ?

C'est ce qui se rapproche le plus d'un développé couché avec pause, mais la barre commence entièrement soutenue sur les goupilles au lieu de planer au-dessus de la poitrine.