Rangée Avec Haltères Incliné Avec Support Thoracique
La rangée avec haltères incliné avec support thoracique est un exercice composé qui cible les muscles du dos, spécifiquement les dorsaux (latissimus dorsi) et les rhomboïdes. C'est un mouvement efficace pour développer la force, la stabilité et la définition musculaire du haut du corps. Cet exercice peut être réalisé à domicile ou en salle de sport si vous disposez d'un banc ou d'une surface stable pour supporter votre poitrine.
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Instructions
- Commencez par régler un banc ajustable à un angle de 45 degrés.
- Placez un haltère au sol à côté du banc.
- Positionnez-vous face au banc avec un genou et la main du même côté sur le dessus du banc pour le soutien.
- Penchez-vous et saisissez l'haltère avec votre main opposée.
- Gardez le bas du dos plat et engagez les muscles du tronc.
- Inspirez en tirant l'haltère vers votre torse dans un mouvement de rame.
- Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates et gardez le coude près du corps.
- Expirez en abaissant l'haltère jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Changez de côté et répétez l'exercice avec la main opposée sur le dessus du banc.
Conseils & Astuces
- Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter excessivement le bas du dos et les épaules.
- Engagez les muscles du tronc et gardez une légère flexion des genoux pour plus de stabilité.
- Concentrez-vous sur le rapprochement des omoplates au sommet du mouvement pour cibler les muscles du haut du dos.
- Contrôlez le poids à la fois lors de la phase de levée et de descente de l'exercice pour un bénéfice maximal.
- Commencez avec des haltères plus légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous vous sentez à l'aise avec le mouvement.
- Assurez-vous que le support thoracique est ajusté à une hauteur qui permet à votre torse de rester parallèle au sol.
- Adoptez une position neutre de la colonne vertébrale tout au long de l'exercice pour éviter une tension excessive.
- Contractez les muscles du grand dorsal (les grands muscles du milieu du dos) lorsque vous tirez les haltères vers votre poitrine.
- Évitez de balancer ou d'utiliser l'élan pour soulever les haltères ; concentrez-vous sur les muscles travaillés.
- Incorporez cet exercice dans une routine d'entraînement du dos bien équilibrée pour un développement musculaire harmonieux.
