Presse D'extension Externe De L'épaule À 90 Degrés En Position Agenouillée Avec Câble

La presse d'extension externe de l'épaule à 90 degrés en position agenouillée avec câble est un excellent exercice pour renforcer et stabiliser les muscles de l'articulation de l'épaule. Il cible les rotateurs externes de l'épaule, y compris les muscles infra-épineux et petit rond, tout en sollicitant également les deltoïdes et les muscles du haut du dos. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un accès à une machine à câble ou à une bande de résistance. Commencez par vous agenouiller face à la machine à câble, votre corps étant orienté latéralement. Positionnez la poignée du câble ou de la bande de résistance à hauteur de hanche et tenez-la avec la main opposée au côté que vous travaillez. Maintenez un angle de 90 degrés au niveau du coude et commencez en gardant votre avant-bras parallèle au sol, perpendiculaire à votre corps. Faites lentement pivoter votre bras loin de votre corps tout en gardant le haut du bras immobile. Engagez les muscles de l'épaule en pressant la poignée du câble ou de la bande de résistance loin de votre corps jusqu'à ce que votre bras soit complètement étendu. Il est important de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice. Gardez vos abdominaux engagés et maintenez une posture droite. Évitez tout mouvement inutile et concentrez-vous sur l'isolement des muscles de l'épaule travaillés. La presse d'extension externe de l'épaule à 90 degrés en position agenouillée avec câble peut être modifiée pour s'adapter à différents niveaux de condition physique en ajustant le poids ou la résistance utilisée. Il est crucial de commencer avec un poids qui vous met au défi sans compromettre votre forme. Au fur et à mesure de vos progrès, augmentez progressivement la résistance pour continuer à solliciter vos muscles et favoriser leur développement. Intégrer cet exercice dans vos entraînements pour les épaules et le haut du corps peut améliorer la stabilité de l'épaule, améliorer les mouvements fonctionnels et réduire le risque de blessures à l'épaule. N'oubliez pas d'écouter votre corps, d'être cohérent et de consulter un professionnel de la condition physique pour toute préoccupation ou modification spécifique en fonction de vos besoins individuels.

Instructions

• Commencez par attacher une bande de résistance à une machine à câble à hauteur de taille.
• Agenouillez-vous devant la machine à câble avec vos genoux écartés à la largeur des hanches et le dos droit.
• Saisissez la bande de résistance avec votre paume tournée vers l'intérieur et étendez votre bras devant vous à un angle de 90 degrés.
• En gardant le haut du bras immobile, expirez et faites pivoter votre avant-bras vers l'extérieur jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol.
• Faites une pause un instant, puis inspirez et ramenez lentement votre avant-bras à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras et répétez l'exercice.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une bonne posture et engagez vos abdominaux tout au long du mouvement.
• Contrôlez la vitesse de la rotation et évitez les mouvements brusques ou oscillants.
• Ajustez le niveau de résistance de la machine à câble pour l'adapter à votre niveau de condition physique et vos objectifs.
• Consultez un professionnel de la condition physique si vous avez des préoccupations ou des besoins spécifiques.

Conseils & Astuces

• Engagez vos abdominaux pour maintenir la stabilité et une posture correcte tout au long de l'exercice.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement la résistance à mesure que votre force s'améliore.
• Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour garantir une efficacité maximale.
• Gardez vos épaules détendues et évitez de hausser les épaules. Cela aidera à cibler les muscles visés plus efficacement.
• Expirez lorsque vous pressez le câble loin de votre corps et inspirez lorsque vous revenez à la position de départ.
• Maintenez une légère flexion du coude tout au long du mouvement pour éviter une tension excessive.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée et fluide, en évitant tout mouvement brusque ou soudain.
• Si vous ressentez une douleur ou une gêne, arrêtez l'exercice et consultez un professionnel de la santé ou un entraîneur qualifié.
• Assurez-vous d'échauffer vos articulations de l'épaule et les muscles environnants avant de réaliser cet exercice.
• Considérez l'intégration d'autres exercices ciblant les muscles de la coiffe des rotateurs pour renforcer davantage vos épaules.