Marche Du Crabe
La marche du crabe est un exercice au poids du corps qui vous apprend à vous déplacer tout en soutenant votre corps avec vos mains et vos pieds. Contrairement à un pont statique, cette version vous demande de garder les hanches soulevées pendant que vous vous déplacez, de sorte que les épaules, les triceps, les fessiers, les ischio-jambiers et la sangle abdominale doivent rester organisés. Il est utile comme échauffement, exercice de coordination ou exercice de conditionnement à faible charge lorsque vous souhaitez un mouvement contrôlé plutôt qu'une résistance lourde.
La mise en place est importante car l'exercice commence en position de table inversée, et non assis de manière détendue. Avec les mains placées derrière les hanches et les pieds à plat, vous créez une base stable qui permet aux hanches de rester hautes et à la poitrine de rester ouverte. Si les mains sont trop proches du corps ou si les pieds sont trop éloignés, les épaules et le bas du dos prennent généralement le relais avant que la sangle abdominale et les hanches ne fassent leur travail.
Une bonne marche du crabe est fluide et silencieuse. Soulevez-vous dans le pont soutenu, puis déplacez-vous avec de petits pas alternés de sorte qu'une main et le pied opposé bougent, suivis de l'autre côté. L'objectif est de garder le bassin à niveau et d'éviter que le torse ne se torde pendant que vous parcourez l'espace, que vous vous déplaciez vers l'avant, vers l'arrière ou en diagonale.
Gardez le mouvement suffisamment contrôlé pour pouvoir respirer sans tension dans le cou. Plus vos hanches s'affaissent, plus la charge se déplace vers les poignets et le bas du dos, il est donc préférable de raccourcir le pas plutôt que d'aller trop loin. Si vous utilisez la marche du crabe dans un circuit, traitez-la comme un exercice de qualité : chaque pas doit se ressembler et chaque réinitialisation doit vous remettre dans la même position de soutien solide.
Cet exercice est également facile à adapter. Les débutants peuvent rester dans une amplitude plus petite avec de courts pas, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent couvrir plus de distance ou se déplacer plus lentement pour augmenter le temps sous tension. Il fonctionne bien avant un entraînement du bas du corps, des exercices athlétiques ou toute séance où vous souhaitez que les hanches, les épaules et le tronc coopèrent sans machine ni charge externe.
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Instructions
- Asseyez-vous sur le sol avec vos mains derrière vos hanches, les doigts tournés légèrement vers l'extérieur ou vers vos pieds, les genoux pliés et les pieds à plat à la largeur des hanches.
- Transférez votre poids sur vos paumes et vos talons, puis poussez vos hanches vers le haut jusqu'à ce que votre torse soit soutenu et que votre poitrine reste ouverte.
- Contractez votre sangle abdominale et gardez votre tête alignée avec votre colonne vertébrale avant de faire le premier pas.
- Déplacez une main et le pied opposé ensemble en un petit pas contrôlé sur le sol.
- Suivez avec l'autre main et le pied opposé, en évitant que vos hanches ne tombent ou ne pivotent.
- Gardez vos pas suffisamment petits pour que vos épaules restent alignées et que votre poids reste réparti entre les mains et les pieds.
- Expirez en bougeant, puis inspirez brièvement en stabilisant chaque position.
- Abaissez vos hanches au sol, replacez vos mains et vos pieds, et répétez pour la distance ou le temps prévu.
Conseils et astuces
- Tournez légèrement vos doigts vers l'extérieur si l'extension des épaules semble tendue dans la position du crabe.
- Si vos poignets sont douloureux, placez vos mains sur des blocs bas ou un banc pour réduire l'extension.
- Gardez les pas courts ; les grandes enjambées font généralement pivoter le bassin et affaisser les hanches.
- Appuyez sur toute la paume, pas seulement sur la base de la main, pour garder le soutien stable.
- Gardez les talons au sol pour que le bas du corps reste en position de crabe au lieu de se transformer en reptation.
- Si vos ischio-jambiers ont des crampes, rapprochez un peu vos pieds de vos hanches.
- Utilisez un rythme lent et régulier ; cet exercice fonctionne mieux lorsque chaque pas se ressemble.
- Arrêtez la série lorsque vos hanches commencent à tomber ou que votre bas du dos commence à prendre le relais.
Questions fréquemment posées
Que travaille la marche du crabe ?
Elle travaille le soutien des épaules, les triceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le contrôle de la sangle abdominale pendant que vous vous déplacez sur le sol.
La marche du crabe est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, les débutants peuvent le faire avec de petits pas et une distance de déplacement plus courte. L'objectif principal est de garder les hanches soulevées et le mouvement contrôlé.
Comment mes mains doivent-elles être placées lors de la marche du crabe ?
Placez vos mains derrière vos hanches avec les paumes à plat et les doigts tournés légèrement vers l'extérieur ou vers vos pieds. Cette position vous donne une base plus solide au départ en table inversée.
À quelle hauteur mes hanches doivent-elles rester pendant la marche du crabe ?
Assez haut pour garder le torse soutenu et la poitrine ouverte, mais pas si haut que les épaules et les fessiers perdent leur tension. Si les hanches s'affaissent, raccourcissez le pas.
Quelle est la plus grande erreur dans la marche du crabe ?
Faire des pas trop longs. Cela fait généralement pivoter le bassin, tomber les hanches et exerce trop de pression sur les poignets et le bas du dos.
Puis-je rendre la marche du crabe plus difficile sans poids ?
Oui. Parcourez une plus longue distance, ralentissez le rythme ou faites une pause d'un temps à chaque pas tout en gardant les hanches à niveau.
La marche du crabe doit-elle faire mal aux poignets ou au bas du dos ?
Non. Si l'une de ces zones semble tendue, raccourcissez le pas, tournez légèrement les mains vers l'extérieur ou surélevez les mains sur un support bas.
La marche du crabe est-elle la même chose que la marche de l'ours ?
Non. La marche du crabe s'effectue face vers le haut avec les mains derrière vous, tandis que la marche de l'ours s'effectue face vers le bas sur les mains et les pieds.
Dans quelle direction dois-je me déplacer lors de la marche du crabe ?
Vous pouvez vous déplacer vers l'avant, vers l'arrière ou en diagonale tant que les pas restent alternés et que les hanches restent soulevées.
