Respiration En Posture Du Lotus

Partie du corps : Étirements

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

La respiration en posture du lotus est un exercice de respiration au sol effectué en position assise en lotus complet. Il s'agit moins de soulever ou de charger que de créer une posture stable et droite afin que la respiration puisse circuler librement à travers les côtes, le ventre et le bas du dos sans que le torse ne s'affaisse ou que les épaules ne prennent le dessus. La position du lotus est importante car l'assise en jambes croisées aide à ancrer le bassin, ce qui facilite le maintien d'une colonne vertébrale longue et d'un rythme respiratoire calme.

L'exercice entraîne principalement la respiration diaphragmatique, l'expansion des côtes et l'endurance posturale des muscles qui maintiennent le tronc aligné. Vous devriez ressentir le travail principalement dans les muscles respiratoires et les petits stabilisateurs qui maintiennent la poitrine au-dessus du bassin. L'objectif n'est pas de forcer une respiration plus profonde en cambrant le dos ou en écartant les côtes ; il s'agit de rester droit et de laisser l'inspiration et l'expiration rester fluides, silencieuses et contrôlées.

Commencez par vous asseoir sur un tapis ou une autre surface plane et installez-vous en lotus uniquement dans la mesure où vos hanches et vos genoux le permettent sans tension. Si les genoux sont en l'air ou si les hanches basculent vers l'arrière, surélevez votre assise sur une couverture pliée ou utilisez une variante plus simple en jambes croisées. Une fois assis, placez les mains sur les genoux ou les cuisses, allongez la colonne vertébrale, détendez les épaules et gardez le menton à l'horizontale pour que le cou reste long. Cette configuration alignée maintient la poitrine suffisamment ouverte pour respirer sans transformer la pose en une extension dorsale tendue.

Chaque cycle respiratoire doit être délibéré. Inspirez par le nez et laissez les côtes inférieures s'élargir vers l'extérieur tandis que le ventre se soulève doucement. Expirez lentement et suffisamment profondément pour que les côtes redescendent et que l'abdomen se rétracte sans forcer une contraction intense. Gardez le visage détendu, la mâchoire desserrée et la respiration égale d'un côté à l'autre. Si la respiration commence à saccader, raccourcissez la durée avant d'essayer d'approfondir le rythme.

La respiration en posture du lotus est utile comme échauffement, exercice de récupération ou réinitialisation axée sur la mobilité lorsque vous souhaitez calmer le système nerveux tout en gardant le tronc organisé. C'est aussi un moyen pratique de travailler la posture assise pour la méditation ou le yoga sans s'affaisser au niveau du bas du dos. Le point de sécurité principal est simple : ne forcez pas le lotus complet si les genoux, les chevilles ou les hanches se plaignent. Une assise propre et sans douleur avec une respiration nasale régulière est la bonne version de l'exercice.

Instructions

• Asseyez-vous sur un tapis ou un sol plat et ne vous mettez en lotus que dans la mesure où vos hanches et vos genoux le permettent sans douleur.
• Si le lotus complet semble tendu, asseyez-vous sur une couverture pliée ou utilisez une assise plus simple en jambes croisées afin que le bassin puisse rester droit.
• Placez vos mains sur vos genoux ou vos cuisses et alignez vos ischions de manière à ce que votre poids soit centré, et non basculé sur le coccyx.
• Grandissez-vous par le sommet du crâne, gardez le menton à l'horizontale et laissez les épaules s'éloigner des oreilles.
• Inspirez lentement par le nez et laissez les côtes inférieures s'élargir vers l'extérieur avant que la poitrine ne se soulève.
• Expirez dans un flux long et silencieux et laissez les côtes redescendre à mesure que l'abdomen se rétracte.
• Gardez le visage, la mâchoire et les mains détendus tout en maintenant l'assise droite.
• Répétez pour le nombre de respirations prévu, puis décroisez lentement les jambes et levez-vous avec précaution.

Conseils et astuces

• Utilisez une couverture pliée ou un coussin sous les ischions si votre bas du dos s'arrondit dès que vous vous asseyez.
• Ne forcez pas les deux genoux vers le sol ; les genoux doivent reposer là où vos hanches les placent confortablement.
• Gardez le bassin suffisamment vertical pour que la respiration puisse élargir les côtes au lieu de faire s'affaisser le torse vers l'avant.
• Laissez l'expiration durer un peu plus longtemps que l'inspiration si vous souhaitez un rythme respiratoire plus calme et apaisant.
• Respirez par le nez sauf si celui-ci est bouché, car la respiration nasale aide à garder le rythme fluide et silencieux.
• Évitez de hausser les épaules à l'inspiration ; le haut de la poitrine doit rester souple tandis que les côtes inférieures s'élargissent.
• Si les chevilles commencent à pincer, sortez du lotus complet et passez immédiatement à une position assise plus simple.
• Gardez l'arrière du cou long pour que la tête ne parte pas vers l'avant à mesure que la respiration s'approfondit.

Questions fréquemment posées

Que travaille la respiration en posture du lotus ?

Elle travaille principalement la respiration contrôlée, l'expansion des côtes et les muscles posturaux qui vous maintiennent droit dans une position assise en lotus.

Ai-je besoin du lotus complet pour faire cet exercice ?

Non. Si le lotus complet semble forcé, utilisez un demi-lotus, une assise simple en jambes croisées ou un coussin afin de pouvoir respirer sans tension au niveau des genoux ou des chevilles.

Où dois-je ressentir la respiration pendant l'inspiration ?

Vous devez sentir les côtes inférieures et le ventre s'élargir en premier, la poitrine restant détendue au lieu de se soulever brusquement.

Quelle est la plus grande erreur dans la respiration en lotus ?

L'erreur la plus courante consiste à forcer les genoux vers le bas ou à cambrer le dos pour donner à la posture une apparence plus profonde qu'elle ne l'est réellement.

Dois-je retenir ma respiration en haut ou en bas ?

N'utilisez une brève pause que si cela reste confortable. L'objectif principal est une respiration fluide et contrôlée plutôt que de longues apnées.

S'agit-il davantage d'un exercice de mobilité ou d'un exercice de respiration ?

C'est les deux, mais le rythme respiratoire est la priorité et l'assise en lotus est ce qui crée la posture stable autour de lui.

Les débutants peuvent-ils utiliser cet exercice ?

Oui, les débutants peuvent l'utiliser s'ils choisissent une assise confortable et gardent une respiration fluide au lieu de chercher à atteindre la forme complète du lotus.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile sans ajouter de poids ?

Vous pouvez prolonger la durée de la respiration, ralentir l'expiration ou maintenir l'assise droite plus longtemps tout en gardant le torse stable.