Fente Basse

Partie du corps : Étirements

Muscle : Autre

Équipement : Poids du corps

La fente basse est un étirement à genoux au poids du corps utilisé pour ouvrir l'avant de la hanche sur la jambe arrière tout en gardant le bassin et la colonne vertébrale alignés. Il est le plus souvent utilisé comme échauffement, retour au calme ou exercice de mobilité lorsque les fléchisseurs de la hanche, le droit fémoral et l'aine sont tendus à cause de la course à pied, des squats, de la position assise ou du cyclisme.

La position est importante car l'étirement change considérablement en fonction de la position du bassin. Sur l'image, le genou arrière reste au sol, le pied avant est planté et les deux mains soutiennent le torse afin que vous puissiez vous allonger dans la hanche sans perdre l'équilibre. Ce soutien vous permet de contrôler quelle part de l'étirement provient de la hanche par rapport à celle provenant de l'inclinaison du bas du dos vers l'avant.

Pour obtenir le meilleur résultat, gardez le tibia avant aligné au-dessus de la cheville, contractez doucement le fessier arrière et laissez le bassin glisser vers l'avant seulement autant que vous pouvez garder les côtes basses et le torse long. Un léger déplacement vers l'avant peut suffire si vous gardez les hanches bien droites et évitez de basculer dans la colonne lombaire. L'objectif est une ligne de tension claire à travers l'avant de la hanche et de la cuisse arrière, et non une cambrure profonde du dos.

Cet étirement est utile seul ou entre des séries de renforcement du bas du corps lorsque vous avez besoin de restaurer l'extension de la hanche et de réduire la raideur avant l'entraînement. Il fonctionne également bien dans le cadre d'un circuit de mobilité pour les coureurs et les haltérophiles qui passent beaucoup de temps dans des positions fléchies. Les débutants peuvent l'utiliser facilement car les mains au sol offrent un soutien et permettent un contrôle très précis de l'amplitude.

Instructions

• Commencez dans une fente à genoux avec le genou arrière sur le sol, le pied avant à plat et les deux mains sur le sol à côté du pied avant pour le soutien.
• Placez le genou avant au-dessus de la cheville et alignez les deux hanches vers l'avant du tapis.
• Rentrez les orteils arrière si cela semble plus confortable pour le genou, ou gardez le dessus du pied au sol si vous voulez plus de longueur à l'avant de la hanche.
• Gainez légèrement le bas de l'abdomen et allongez la colonne vertébrale avant d'aller plus loin dans l'étirement.
• Pressez le fessier arrière pour pousser le bassin vers l'avant de quelques centimètres sans cambrer le bas du dos.
• Gardez la poitrine longue et les côtes empilées pendant que vous vous installez dans l'étirement sur l'avant de la hanche et de la cuisse arrière.
• Respirez lentement pendant la durée prévue ou effectuez de petites impulsions, en laissant chaque expiration assouplir la hanche plutôt que de forcer davantage.
• Maintenez la position finale pendant le temps programmé ou répétez des impulsions contrôlées, puis revenez doucement à la fente de départ sous contrôle.
• Changez de côté et répétez avec la même position de pied et de hanche sur l'autre jambe.

Conseils et astuces

• Pensez 'hanches vers l'avant et côtes vers le bas', et non 'poitrine haute et bas du dos cambré'.
• Une position plus longue augmente généralement l'étirement, mais seulement si le genou avant reste confortablement aligné au-dessus de la cheville.
• Contracter le fessier arrière est le moyen le plus rapide de déplacer l'étirement du bas du dos vers l'avant de la hanche.
• Si le genou arrière est sensible, pliez un tapis ou une serviette dessous au lieu de vous pencher davantage dans la pose.
• Gardez le pied avant planté par le gros orteil et le talon afin que le bassin ne dérive pas sur le côté.
• Ne cherchez pas la profondeur en tordant le bassin ; des hanches droites rendent l'étirement des fléchisseurs de la hanche plus propre.
• Une respiration nasale lente vous aide à rester détendu et vous empêche de rebondir dans l'amplitude.
• Si l'étirement se transforme en pincement à l'avant de la hanche, raccourcissez la position et réduisez le déplacement vers l'avant.

Questions fréquemment posées

Qu'est-ce que la fente basse étire le plus ?

Elle étire principalement l'avant de la hanche arrière, en particulier les fléchisseurs de la hanche et le droit fémoral, avec une certaine implication de l'aine et des quadriceps.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les mains au sol facilitent le contrôle de l'équilibre et la réduction de l'intensité.

Mon genou avant doit-il rester au-dessus de la cheville ?

Oui, c'est généralement la configuration la plus sûre. Un tibia aligné aide à maintenir l'étirement dans la hanche au lieu de transférer la charge sur le genou.

Pourquoi mon bas du dos et mes côtes le sentent-ils plus que ma hanche ?

Vous vous cambrez probablement au niveau de la colonne lombaire. Rentrez légèrement le bassin, contractez le fessier arrière et gardez les côtes alignées au-dessus du bassin.

Dois-je garder les orteils arrière rentrés ou non ?

Les deux fonctionnent. Les orteils rentrés peuvent sembler plus stables et vous aider à pousser vers l'avant, tandis que le dessus du pied au sol peut donner l'impression d'un étirement plus profond de l'avant de la hanche.

Combien de temps dois-je maintenir l'étirement de la fente basse ?

Un maintien court de 20 à 45 secondes est courant, ou vous pouvez utiliser des impulsions contrôlées pour un échauffement axé sur la mobilité.

Que faire si je ressens un pincement à l'avant de la hanche ?

Raccourcissez la position, réduisez le déplacement vers l'avant et gardez le bassin plus neutre. Un pincement aigu est un signe qu'il faut réduire l'intensité.

Puis-je utiliser la fente basse dans le cadre d'un échauffement avant de soulever des poids ou de courir ?

Oui. C'est un bon choix avant l'entraînement du bas du corps ou la course à pied lorsque vous souhaitez restaurer l'extension de la hanche et réduire la raideur.