Pont Sur Une Jambe Avec Jambe Tendue (gauche)

Le Pont sur une jambe avec jambe tendue (gauche) est un exercice exigeant mais très efficace qui cible vos fessiers, ischio-jambiers et muscles du tronc. Il aide à améliorer la stabilité, l'équilibre et la force globale du bas du corps. Pour effectuer cet exercice, vous aurez besoin d'un tapis ou d'une surface confortable pour vous allonger. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Étendez votre jambe gauche devant vous, en la gardant élevée au-dessus du sol. Votre jambe droite doit rester pliée avec le pied à plat sur le sol. Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas, pour le soutien. Engagez vos muscles abdominaux et appuyez-vous sur votre pied droit en soulevant vos hanches du sol, en poussant vers le plafond. Assurez-vous de garder votre jambe gauche levée et alignée avec votre torse tout au long du mouvement. Faites une pause un instant en haut, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir à la position de départ. Il est important de maintenir le contrôle tout au long de l'exercice et d'éviter toute cambrure excessive du bas du dos. Concentrez-vous sur la contraction des fessiers et l'appui sur votre talon pour une activation maximale des muscles ciblés. Visez 10 à 15 répétitions de chaque côté, et augmentez progressivement l'intensité ou la résistance à mesure que vous progressez. N'oubliez pas de toujours vous échauffer avant de pratiquer cet exercice ou tout autre pour préparer vos muscles et articulations au mouvement. Intégrez cette variation de pont sur une jambe dans votre routine d'entraînement du bas du corps pour vous challenger et obtenir des fessiers plus forts, des ischio-jambiers plus puissants et un tronc plus stable.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Étendez votre jambe gauche, en la gardant droite et parallèle au sol.
• Placez vos bras le long de votre corps avec les paumes tournées vers le bas.
• Engagez vos muscles abdominaux et contractez vos fessiers.
• Soulevez vos hanches du sol tout en maintenant une ligne droite des épaules aux genoux.
• Maintenez la position de pont pendant quelques secondes, en vous concentrant sur le maintien des hanches levées et de l'alignement du corps.
• Abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ de manière contrôlée.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité et changez de jambe.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir une colonne vertébrale neutre pendant l'exercice.
• Effectuez un échauffement avant de commencer l'exercice pour augmenter la circulation sanguine et améliorer l'élasticité musculaire.
• Pour améliorer la stabilité, placez vos bras le long de votre corps ou étendez-les vers l'extérieur.
• Maintenez un rythme lent et contrôlé pour solliciter pleinement les muscles des fessiers et des ischio-jambiers.
• N'oubliez pas de respirer de manière rythmée pendant l'exercice pour fournir de l'oxygène aux muscles.
• Assurez-vous que votre pied gauche est fléchi et que votre jambe gauche reste droite et parallèle au sol.
• Contractez vos fessiers lorsque vous soulevez vos hanches du sol, en engageant efficacement les muscles.
• Évitez de trop cambrer le bas du dos et concentrez-vous sur l'utilisation des fessiers pour effectuer le mouvement.
• Lorsque vous soulevez vos hanches, maintenez votre bassin à niveau et évitez toute torsion ou inclinaison excessive.
• Pour vous challenger davantage, ajoutez une résistance en plaçant un poids ou une bande élastique sur vos hanches.