Planche Araignée

La Planche Araignée est un exercice exigeant et dynamique qui cible plusieurs groupes musculaires de votre corps. Cet exercice est une variation de la planche traditionnelle et ajoute un élément de mouvement, ce qui en fait un excellent choix pour renforcer la force et la stabilité du tronc. Pour réaliser la Planche Araignée, commencez en position de planche haute, les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. À partir de cette position, amenez votre genou droit vers votre coude droit, en visant à toucher ou à vous rapprocher le plus possible. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement, cette fois en amenant votre genou gauche vers votre coude gauche. Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions ou le temps souhaité. La Planche Araignée cible principalement les muscles abdominaux, y compris le grand droit de l'abdomen, les obliques et le transverse de l'abdomen. De plus, cet exercice active vos fléchisseurs de hanche, vos fessiers et vos épaules, offrant un entraînement complet du corps. En engageant ces groupes musculaires, la Planche Araignée peut aider à améliorer la force du tronc, augmenter la stabilité et améliorer la coordination générale du corps. Comme pour tout exercice, il est important de maintenir une forme correcte tout au long du mouvement. Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc et la stabilité de vos hanches. Évitez de laisser vos hanches s'affaisser ou se lever, car cela peut exercer un stress inutile sur le bas du dos. Commencez par quelques répétitions et augmentez progressivement la difficulté en ajoutant plus de répétitions ou en maintenant la position de la planche plus longtemps. N'oubliez pas d'écouter votre corps et de modifier l'exercice si nécessaire pour l'adapter à votre niveau de forme physique.

Instructions

• Commencez en position de planche haute, les mains directement sous vos épaules.
• Engagez votre tronc et soulevez votre pied droit du sol, en amenant votre genou droit vers l'extérieur de votre coude droit.
• Faites une pause un moment, puis étendez votre jambe droite pour revenir à la position de départ.
• Répétez le même mouvement avec votre jambe gauche, en amenant votre genou gauche vers l'extérieur de votre coude gauche.
• Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions ou le temps souhaité.
• Souvenez-vous de maintenir une position de planche solide tout au long de l'exercice, en gardant vos hanches au niveau et en évitant tout affaissement ou levée.
• Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés et une forme correcte plutôt que sur la vitesse.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux en contractant le nombril vers la colonne vertébrale.
• Concentrez-vous sur le maintien d'une ligne droite de la tête aux pieds.
• Adoptez une respiration régulière pendant l'exercice.
• Contractez vos fessiers pour aider à stabiliser votre corps.
• Commencez par des durées plus courtes et augmentez progressivement le temps à mesure que vous gagnez en force et en endurance.
• Gardez vos épaules et vos poignets alignés sous vos coudes pour éviter les tensions.
• Imaginez tirer vos coudes vers vos pieds pour engager davantage vos abdominaux.
• Si vous sentez que le bas de votre dos s'affaisse, modifiez l'exercice en posant vos genoux au sol.
• Pour vous challenger davantage, essayez de lever une jambe tout en maintenant la position de la planche.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer les planches araignées pour préparer vos muscles à l'exercice.