Rangée Scapulaire Penchée Avec Haltères
La rangée scapulaire penchée avec haltères est un exercice efficace pour le haut du corps qui cible les muscles du dos, notamment les rhomboïdes, les trapèzes et les deltoïdes postérieurs. Ce mouvement composé aide à améliorer la posture, à renforcer la ceinture scapulaire et à augmenter la force générale du haut du corps. En utilisant des haltères, vous pouvez augmenter le défi et solliciter les muscles encore plus efficacement.
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Instructions
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Penchez-vous en avant à partir des hanches, en gardant le dos droit et le tronc engagé. Les genoux doivent être légèrement fléchis pour maintenir la stabilité.
- À partir de cette position penchée, rétractez vos omoplates en les serrant ensemble tout en gardant les bras tendus.
- Évitez de cambrer le dos ou de hausser les épaules. L'accent doit être mis sur l'initiation du mouvement à partir des muscles du dos plutôt qu'à l'aide des bras pour soulever les poids.
- En haut du mouvement, serrez vos omoplates ensemble et maintenez la position pendant une seconde pour maximiser l'activation musculaire.
- Abaissez ensuite lentement les haltères à la position de départ, en veillant à maintenir le contrôle tout au long de l'amplitude du mouvement.
- Répétez pour le nombre souhaité de répétitions.
Conseils & Astuces
- Gardez un dos droit et un tronc engagé tout au long de l'exercice.
- Concentrez-vous sur la contraction des omoplates en haut du mouvement.
- Commencez avec des haltères plus légers pour maîtriser la technique avant d'augmenter le poids.
- Effectuez le mouvement de manière contrôlée sans utiliser d'élan.
- Respirez correctement : expirez en levant les haltères et inspirez en les abaissant.
- Maintenez les coudes près du corps pour maximiser l'efficacité de l'exercice.
- Utilisez un poids d'haltère adapté qui vous permet de compléter le nombre souhaité de répétitions avec une bonne forme.
- Intégrez cet exercice dans une routine complète pour un entraînement équilibré du dos et des épaules.
