Presse Arnold Inversée Assise Avec Haltères

La Presse Arnold Inversée Assise avec Haltères est un exercice composé qui cible les muscles des épaules, en particulier les deltoïdes antérieurs, les deltoïdes latéraux et le trapèze. Cet exercice est une version avancée de la Presse Arnold traditionnelle, nommée d'après le légendaire culturiste Arnold Schwarzenegger. La position assise permet une stabilité et un contrôle, tandis que le mouvement inversé engage différentes fibres musculaires, créant un entraînement difficile et efficace. Pour effectuer la Presse Arnold Inversée Assise avec Haltères, vous aurez besoin d'une paire d'haltères et d'un banc ou d'une chaise solide. Commencez par vous asseoir avec une posture correcte, gardez vos pieds à plat sur le sol et engagez votre tronc. Tenez les haltères devant vos épaules avec une prise pronée, les paumes tournées vers votre corps et les coudes pliés à un angle de 90 degrés. Maintenant, poussez les haltères vers le haut tout en tournant simultanément vos mains vers l'extérieur, de sorte que vos paumes soient tournées vers l'extérieur de votre corps à la fin du mouvement. Faites une pause brièvement en haut, en ressentant la contraction dans vos épaules, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ, en inversant le mouvement en tournant vos mains vers la position de départ. La Presse Arnold Inversée Assise avec Haltères facilite non seulement la croissance et la force musculaires, mais améliore également la stabilité et la mobilité des épaules. Elle peut être intégrée dans une routine d'entraînement du haut du corps, en la combinant avec d'autres exercices pour les épaules, comme les élévations latérales ou les flys pour deltoïdes postérieurs, pour une session d'entraînement des épaules bien équilibrée. N'oubliez pas de toujours privilégier une forme correcte, de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la résistance à mesure que votre force s'améliore.

Instructions

• Asseyez-vous sur un banc avec un support pour le dos et tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps.
• Commencez avec vos coudes pliés, les avant-bras devant votre poitrine et les haltères au niveau des épaules.
• Tournez vos poignets de sorte que vos paumes soient tournées vers l'avant et que les haltères soient alignés avec vos épaules.
• Expirez et poussez les deux haltères directement au-dessus de votre tête, en étendant complètement vos bras.
• Faites une pause un moment au sommet du mouvement.
• Inspirez et abaissez lentement les haltères à la position de départ, avec vos coudes pliés et les avant-bras devant votre poitrine.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice.
• Commencez avec des poids légers et augmentez progressivement à mesure que votre force et votre maîtrise s'améliorent.
• Engagez vos muscles abdominaux et gardez une colonne vertébrale neutre.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan pour soulever les poids.
• Effectuez l'exercice de manière lente et contrôlée, en vous concentrant sur la phase excentrique (descente).
• Respirez correctement en expirant lors de la phase d'effort (pousser les haltères vers le haut) et en inspirant lors de la phase excentrique (descente des poids).
• Évitez de verrouiller vos coudes au sommet du mouvement et gardez une légère flexion dans vos genoux pour plus de stabilité.
• Pour défier davantage vos muscles, essayez d'incorporer des pauses en haut ou en bas du mouvement.
• À mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice, augmentez progressivement l'amplitude du mouvement en rapprochant les haltères de vos épaules lors de la phase excentrique.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer l'exercice pour préparer vos muscles à l'entraînement.