Pompes Inversées Avec Haltères
Les pompes inversées avec haltères sont un excellent exercice pour le haut du corps qui cible vos triceps, épaules et muscles de la poitrine. Cet exercice avancé nécessite l'utilisation d'haltères, ce qui le rend plus difficile et efficace pour développer la force et la définition de votre haut du corps. Pour effectuer les pompes inversées avec haltères, commencez par vous allonger sur le dos sur un banc plat ou sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Tenez une paire d'haltères avec une prise en pronation et étendez vos bras vers le plafond, perpendiculairement au sol. Ceci est votre position de départ. À partir de là, abaissez lentement les haltères vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps, jusqu'à ce que vos bras supérieurs touchent le sol ou descendent légèrement en dessous. Faites une pause d'une seconde, puis poussez les haltères vers le haut pour revenir à la position de départ, en étendant complètement vos bras. Il est important de maintenir le contrôle tout au long du mouvement, en utilisant un tempo lent et contrôlé. Concentrez-vous sur l'engagement de vos triceps, épaules et muscles de la poitrine pour effectuer l'exercice correctement et éviter toute tension inutile sur vos articulations. Inclure les pompes inversées avec haltères dans votre routine d'entraînement vous aidera à développer la force et la stabilité du haut du corps, améliorant ainsi votre condition physique fonctionnelle globale. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et d'augmenter progressivement la charge à mesure que vous vous sentez plus à l'aise et confiant avec l'exercice.
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Instructions
- Commencez par vous agenouiller au sol, le dos tourné vers une surface surélevée stable, comme un banc ou une marche.
- Placez une paire d'haltères au sol derrière vous et atteignez-les avec une prise en pronation.
- Positionnez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et étendez complètement vos bras, en gardant vos paumes tournées vers le bas.
- Engagez votre tronc et abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les coudes, tout en gardant votre corps aligné.
- Continuez à descendre jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol ou que vos bras atteignent un angle de 90 degrés.
- Poussez à travers vos paumes pour redresser vos bras et revenir à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
- Rappelez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice et de contrôler le mouvement avec vos muscles.
Conseils & Astuces
- Concentrez-vous sur la stabilisation de votre tronc tout au long de l'exercice.
- Engagez vos muscles de la poitrine et des triceps pour vous pousser vers le haut.
- Gardez vos omoplates serrées pour activer vos muscles du dos.
- Maintenez une forme correcte en alignant vos poignets avec vos épaules pendant le mouvement.
- Commencez avec des haltères plus légers et augmentez progressivement le poids à mesure que vous gagnez en force.
- Expirez en vous poussant vers le haut et inspirez en descendant.
- Effectuez l'exercice de manière contrôlée et lente pour maximiser l'engagement musculaire.
- Priorisez le maintien d'une position neutre de la colonne vertébrale pendant l'exercice.
- Assurez-vous que vos coudes sont légèrement rentrés pendant la phase descendante du mouvement.
- Intégrez cet exercice dans votre routine de musculation du haut du corps 2 à 3 fois par semaine pour des résultats optimaux.
