Pose Du Dauphin
La pose du Dauphin est une posture de yoga en appui sur les avant-bras qui combine l'ouverture des épaules, l'étirement des ischio-jambiers et le gainage du tronc dans une tenue contrôlée. Avec les coudes ancrés et les hanches soulevées, elle vous demande d'organiser le haut du corps tout en respirant dans un étirement inversé intense. Elle est utile comme échauffement pour les équilibres sur les avant-bras, comme alternative au Chien tête en bas pour ceux qui ont des poignets sensibles, ou comme exercice de mobilité qui génère un réel effort musculaire.
La mise en place est importante car la pose change rapidement si les coudes s'écartent ou si les épaules s'affaissent. Lorsque les avant-bras sont correctement alignés sous les épaules, la base semble suffisamment stable pour déplacer le poids vers l'arrière, vers les pieds, sans peser sur le cou. Cette position aide également à garder la cage thoracique contrôlée afin que la colonne vertébrale puisse s'allonger au lieu de se plier au niveau du bas du dos.
Une bonne pose du Dauphin doit être active, et non passive. Pressez les avant-bras vers le sol, soulevez les hanches et avancez les pieds seulement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant la colonne vertébrale longue et la respiration fluide. L'objectif est de créer une ligne stable des épaules jusqu'aux hanches pendant que les talons se rapprochent du sol selon votre amplitude disponible.
Utilisez la pose du Dauphin lorsque vous souhaitez un étirement qui renforce les épaules sans solliciter les mains comme le ferait une planche ou une inversion en appui sur les mains. Elle s'intègre bien dans les échauffements, les séquences de yoga ou le travail accessoire pour les athlètes ayant besoin d'un contrôle au-dessus de la tête et d'une mobilité de la chaîne postérieure. Si les épaules pincent, que le cou se tend ou que le bas du dos commence à compenser, réduisez l'écartement, pliez davantage les genoux et réinitialisez la forme avant de maintenir à nouveau.
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Instructions
- Mettez-vous à genoux sur un tapis et placez vos deux avant-bras sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules, les avant-bras parallèles et les mains jointes ou les paumes à plat.
- Crochetez vos orteils, pressez vers le bas à travers les avant-bras et soulevez vos genoux afin que votre poids commence à se déplacer entre vos coudes et vos pieds.
- Envoyez vos hanches vers le haut et vers l'arrière jusqu'à ce que votre torse forme un V inversé, en gardant votre cou long et votre regard doucement posé sur le tapis.
- Avancez vos pieds un peu plus près de vos coudes si vous voulez plus d'étirement, ou reculez-les si votre bas du dos commence à s'arrondir.
- Continuez à presser doucement la poitrine vers les cuisses afin que les côtes restent resserrées au lieu de s'évaser vers l'avant.
- Allongez un talon à la fois vers le sol tout en gardant les jambes actives et les épaules éloignées des oreilles.
- Respirez lentement et régulièrement pendant la tenue, en laissant chaque expiration aider les hanches à monter sans perdre la base des avant-bras.
- Posez d'abord vos genoux sur le tapis, puis asseyez-vous ou reposez-vous brièvement avant de répéter la pose.
Conseils et astuces
- Gardez les coudes pas plus larges que la largeur des épaules afin que la pose reste ancrée à travers le haut des bras au lieu de s'affaisser sur les deltoïdes antérieurs.
- Si votre cou semble comprimé, repoussez le sol avec vos avant-bras et gardez la tête entre le haut des bras au lieu de chercher à aller vers l'avant.
- Pliez davantage les genoux si la colonne vertébrale commence à s'arrondir avant que les ischio-jambiers ne s'ouvrent.
- Avancez les pieds seulement de quelques centimètres à la fois ; de petits changements font une grande différence dans cette pose.
- Utilisez les avant-bras pour créer une poussée, pas seulement comme un support passif, afin que les épaules restent actives.
- Laissez les talons rester hauts si nécessaire ; les forcer vers le bas raccourcit généralement la colonne vertébrale et annule l'étirement du haut du corps.
- Empêchez les côtes de s'évaser vers l'avant, surtout lorsque vous expirez et essayez de soulever les hanches plus haut.
- Sortez de la pose avant que les épaules ne perdent le contrôle ou que le bas du dos ne commence à pincer.
Questions fréquemment posées
Quels muscles la pose du Dauphin travaille-t-elle ?
La pose du Dauphin travaille principalement les épaules, le haut du dos, le tronc et la chaîne postérieure des jambes. Les avant-bras et le muscle dentelé travaillent également dur pour maintenir le corps soulevé.
La pose du Dauphin est-elle adaptée aux débutants ?
Oui, si vous réduisez l'écartement et gardez les genoux pliés. Les débutants doivent se concentrer sur une base d'avant-bras stable et une colonne vertébrale longue avant d'essayer de pousser les talons plus bas.
Mes mains doivent-elles être jointes dans la pose du Dauphin ?
Beaucoup de gens joignent les mains pour rendre la base des avant-bras plus ferme, mais les paumes à plat peuvent aussi fonctionner si cela permet de garder les coudes sous les épaules. Utilisez la version qui maintient les avant-bras stables et le cou détendu.
Pourquoi mes épaules brûlent-elles si vite dans la pose du Dauphin ?
La pose du Dauphin demande aux épaules de supporter le poids du corps tout en restant soulevées. Si cela brûle immédiatement, déplacez un peu plus de poids vers les pieds, pliez les genoux et arrêtez de hausser les épaules vers les oreilles.
En quoi la pose du Dauphin est-elle différente du Chien tête en bas ?
La pose du Dauphin utilise les avant-bras au lieu des mains, ce qui réduit généralement la charge sur les poignets et augmente la demande sur les épaules. L'étirement des jambes et des ischio-jambiers est similaire, mais la base de soutien est plus basse et plus exigeante.
Combien de temps dois-je tenir la pose du Dauphin ?
Des tenues courtes de 15 à 30 secondes sont courantes pour le travail de mobilité ou d'échauffement, tandis que des tenues plus longues peuvent être utilisées si les épaules et la respiration restent calmes. Terminez la tenue dès que le cou se tend ou que le bas du dos commence à se cambrer.
Puis-je faire la pose du Dauphin si mes ischio-jambiers sont raides ?
Oui, et des ischio-jambiers raides sont l'une des raisons pour lesquelles cette pose est utile. Gardez les genoux pliés et avancez les pieds seulement aussi loin que vous le pouvez tout en gardant la colonne vertébrale longue.
Quelle est l'erreur la plus courante dans la pose du Dauphin ?
Laisser les coudes s'écarter ou affaisser la poitrine vers le sol. Gardez les coudes empilés sous les épaules et la poitrine se déplaçant doucement vers l'arrière pour que la pose reste organisée.
