Curl Des Poignets Debout Avec Câble (prise En Pronation)

Le Curl des poignets debout avec câble (prise en pronation) est un exercice efficace qui cible les muscles des avant-bras et aide à renforcer votre prise. Cet exercice est réalisé à l'aide d'une machine à câble, ce qui offre une tension constante tout au long du mouvement. En intégrant cet exercice à votre routine d'entraînement, vous pouvez améliorer la force de vos avant-bras, stabiliser vos poignets et renforcer votre force globale du haut du corps.

Cet exercice cible principalement les muscles situés à l'arrière de vos avant-bras, tels que l'extenseur radial du carpe (court et long) ainsi que le muscle brachioradial. Ces muscles sont essentiels pour la préhension, le levage et l'exécution de divers mouvements du haut du corps. Des avant-bras plus forts améliorent non seulement votre force de préhension, mais vous permettent également de soulever des poids plus lourds et de mieux performer dans d'autres exercices.

Pour réaliser cet exercice, attachez une barre droite ou une poignée en corde à une machine à câble à hauteur de taille. Tenez-vous dos à la machine, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez la barre ou la poignée en corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas. Commencez avec vos bras complètement tendus, et courbez lentement vos poignets vers le haut en fléchissant l'arrière de vos mains. Maintenez une pause brève au sommet du mouvement, puis abaissez lentement vos mains jusqu'à la position de départ de manière contrôlée.

L'incorporation de cet exercice dans votre routine peut être bénéfique pour les athlètes, les haltérophiles et les personnes cherchant à améliorer la force de leurs avant-bras et leur prise. Commencez avec un poids léger à modéré et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice. Concentrez-vous toujours sur le maintien d'une forme correcte et d'un contrôle tout au long du mouvement pour maximiser les avantages de cet exercice.

Instructions

• Tenez-vous dos à une machine à câble, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Attachez une barre droite ou une poignée en corde à la poulie inférieure de la machine à câble.
• Saisissez la barre ou la poignée en corde avec une prise en pronation, les paumes tournées vers le bas.
• Tenez vos bras tendus devant vous, parallèles au sol.
• Gardez vos bras supérieurs immobiles et ne bougez que vos poignets.
• Expirez et courbez vos poignets vers votre visage, en contractant vos avant-bras.
• Faites une pause un moment au sommet du mouvement, en serrant vos avant-bras.
• Inspirez et abaissez lentement vos poignets jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
• Assurez-vous de garder votre tronc engagé et de maintenir une posture correcte pendant tout l'exercice.

Conseils & Astuces

• Utilisez un poids qui vous permet d'effectuer l'exercice avec une forme correcte.
• Engagez vos muscles du tronc pendant l'exercice pour maintenir la stabilité.
• Gardez vos poignets droits et évitez une flexion ou une extension excessive.
• Effectuez un mouvement fluide et contrôlé tout au long de l'exercice.
• Prenez une pause brève au sommet du mouvement pour contracter pleinement les muscles des poignets.
• Incorporez les phases concentrique et excentrique de l'exercice pour une activation musculaire optimale.
• Augmentez progressivement le poids/résistance à mesure que votre force et votre technique s'améliorent.
• N'oubliez pas de vous échauffer les poignets et les avant-bras avant de commencer l'exercice.
• Maintenez une technique de respiration appropriée en expirant pendant la phase d'effort et en inspirant pendant la phase de relaxation.
• Écoutez votre corps et si vous ressentez une douleur ou une gêne, ajustez le poids ou consultez un professionnel du fitness.