Extension Des Triceps Au Poids Du Corps En Position De Planche

L'extension des triceps au poids du corps en position de planche est un exercice efficace qui cible principalement les triceps tout en engageant le tronc, les épaules et la poitrine. Cet exercice ne nécessite aucun équipement supplémentaire, ce qui le rend idéal pour les entraînements à domicile ou en déplacement. Pour réaliser cet exercice, commencez en position de planche, avec les mains directement sous les épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Engagez votre tronc et contractez légèrement les fessiers pour maintenir la stabilité. Depuis cette position, abaissez doucement votre corps en pliant les coudes, en les gardant près du corps. Maintenez vos bras parallèles au sol et contrôlez le mouvement en descendant aussi près que possible du sol sans le toucher. Gardez votre corps aligné tout au long du mouvement, sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever. Une fois au point le plus bas, poussez avec vos paumes pour redresser les bras et revenir à la position de départ. Expirez en étendant vos bras et contractez vos triceps. Concentrez-vous sur la connexion esprit-muscle pour maximiser l'engagement des triceps. Cet exercice peut être adapté à différents niveaux de forme physique. Les débutants peuvent effectuer l'exercice avec les genoux au sol, tandis que les personnes plus avancées peuvent augmenter la difficulté en surélevant leurs pieds sur une plateforme ou en utilisant un ballon de stabilité. Inclure cet exercice dans votre routine d'entraînement peut améliorer la force du haut du corps et tonifier les triceps, contribuant ainsi à une silhouette plus équilibrée. Comme pour tout exercice, la forme et la technique sont essentielles, alors concentrez-vous sur le contrôle et évitez d'utiliser l'élan pour maximiser les bénéfices.

Instructions

• Mettez-vous en position de planche avec vos coudes au sol et vos avant-bras parallèles.
• Étendez vos bras droit devant vous, formant une ligne droite de la tête aux talons.
• Engagez votre tronc et gardez le dos plat durant tout l'exercice.
• Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes et en les laissant s'écarter légèrement.
• Gardez les coudes près du corps en descendant.
• Arrêtez-vous lorsque vos bras supérieurs sont parallèles au sol et vos avant-bras perpendiculaires.
• Faites une pause en bas pendant un bref instant.
• Poussez à travers vos paumes et redressez vos bras pour revenir à la position de départ.
• Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Conseils & Astuces

• Échauffez-vous correctement avant de commencer l'exercice.
• Engagez vos muscles abdominaux pour maintenir la stabilité.
• Effectuez des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement des triceps.
• Respirez régulièrement, en expirant lors de l'extension des bras.
• Maintenez une posture correcte, en gardant votre corps aligné de la tête aux pieds.
• Adaptez la position de vos mains pour cibler différentes parties des triceps.
• Écoutez votre corps et adaptez l'exercice en cas de douleur.
• Progressez graduellement en augmentant les répétitions ou la difficulté.
• Complétez votre routine avec d'autres exercices pour les triceps.
• Étirez vos triceps après l'exercice pour améliorer la flexibilité.