Rangée Basse Unilatérale Avec Câble

La rangée basse unilatérale avec câble est un exercice polyvalent qui cible les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes, le trapèze et les deltoïdes postérieurs. En utilisant une machine à câble, cet exercice offre une tension constante sur vos muscles, ce qui en fait un choix très efficace pour renforcer et tonifier votre dos. Pour effectuer la rangée basse unilatérale avec câble, vous commencerez généralement par attacher une poignée à une poulie basse sur la machine à câble. Tenez-vous face à la machine et saisissez la poignée avec une main, en gardant votre bras droit et votre paume tournée vers l'intérieur. Reculez d'un pas pour créer une tension sur le câble et positionnez vos pieds à la largeur des épaules. À partir de là, initiez le mouvement en rétractant vos omoplates et en tirant votre coude en arrière, en le dirigeant vers votre hanche. Engagez votre tronc et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice. Lorsque vous tirez la poignée vers votre hanche, concentrez-vous sur la contraction de vos muscles du dos et gardez votre bras près de votre corps. Contrôlez le mouvement en revenant lentement à la position de départ, en veillant à étendre complètement votre bras sans verrouiller votre coude. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté. La rangée basse unilatérale avec câble offre plusieurs avantages. Elle aide à améliorer votre posture en ciblant les muscles responsables de rapprocher et d'abaisser les omoplates. De plus, elle renforce les muscles entourant votre articulation de l'épaule, ce qui peut améliorer la stabilité et réduire le risque de blessures. N'oubliez pas d'utiliser toujours une bonne forme lors de cet exercice et commencez avec un poids qui vous permet d'effectuer le mouvement en toute sécurité et efficacement. Comme pour tout exercice, consultez un professionnel du fitness ou un médecin avant de l'intégrer à votre routine pour vous assurer qu'il correspond à vos besoins et capacités individuels. Continuez à vous mettre au défi en augmentant progressivement la résistance à mesure que vous devenez plus fort.

Instructions

• Tenez-vous face à une machine à câble avec vos pieds à la largeur des épaules.
• Saisissez la poignée avec une main, paume tournée vers l'intérieur.
• Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant au niveau des hanches, en maintenant une colonne vertébrale neutre.
• Initiez le mouvement en rétractant vos omoplates et en tirant votre coude droit en arrière, en le gardant près de votre corps.
• Continuez à tirer jusqu'à ce que votre main soit à côté de vos côtes, en contractant vos muscles du dos.
• Faites une pause un bref instant au sommet du mouvement, en contractant vos omoplates ensemble.
• Revenez lentement à la position de départ, en étendant complètement votre bras.
• Répétez le nombre de répétitions souhaité avec un bras avant de passer à l'autre côté.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur le maintien d'une colonne vertébrale neutre tout au long de l'exercice.
• Engagez votre tronc pour stabiliser votre corps.
• Gardez vos omoplates tirées vers l'arrière et vers le bas.
• Contractez vos muscles du dos au sommet du mouvement.
• Contrôlez le poids et évitez d'utiliser l'élan.
• Utilisez un poids qui vous met au défi tout en permettant une bonne forme.
• Respirez régulièrement tout au long de l'exercice.
• Effectuez l'exercice de manière contrôlée et fluide.
• Gardez votre bras près de votre corps pendant le mouvement de tirage.
• Augmentez progressivement le poids à mesure que votre force s'améliore.