Soulevé De Terre Roumain Avec Câble

Le Soulevé de Terre Roumain avec Câble est un exercice composé qui cible principalement les muscles de la chaîne postérieure, y compris les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Cet exercice est une variante du Soulevé de Terre Roumain traditionnel, mais il incorpore l'utilisation d'une machine à câble pour fournir une résistance tout au long du mouvement.

Pour effectuer le Soulevé de Terre Roumain avec Câble, vous aurez besoin d'une machine à câble avec un accessoire de poulie basse. Tenez-vous face à la machine avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et le câble derrière vous. Attrapez la poignée avec une prise pronation et laissez-la reposer contre vos cuisses inférieures. Maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice.

Lorsque vous initiez le mouvement, penchez-vous en avant au niveau des hanches tout en gardant votre colonne vertébrale neutre. Poussez vos hanches vers l'arrière et abaissez la poignée vers le sol, en ressentant un étirement dans vos ischio-jambiers. Gardez votre cœur engagé et votre dos plat tout au long du mouvement. Faites une pause lorsque vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers ou lorsque votre torse devient parallèle au sol.

Pour revenir à la position de départ, poussez à travers vos talons et contractez vos fessiers pour vous redresser, en maintenant le contrôle de la poignée au fur et à mesure que vous vous levez. Soyez attentif à votre forme tout au long de l'exercice et évitez tout arrondi ou cambrure excessive du dos.

L'incorporation du Soulevé de Terre Roumain avec Câble dans votre routine d'entraînement peut aider à améliorer votre flexibilité des hanches et des ischio-jambiers, à renforcer votre chaîne postérieure et à améliorer votre condition physique fonctionnelle globale. N'oubliez pas de commencer avec des poids plus légers et de vous concentrer sur la forme correcte avant d'augmenter progressivement la résistance pour défier davantage vos muscles.

Instructions

• Commencez par vous tenir devant une machine à câble avec vos pieds écartés à la largeur des épaules.
• Fixez une barre droite à la poulie la plus basse et tenez-la avec une prise pronation, en gardant vos bras droits et vos épaules en arrière.
• Engagez votre cœur et maintenez une légère flexion des genoux tout au long de l'exercice.
• Penchez-vous lentement en avant au niveau des hanches, en poussant vos fessiers vers l'arrière tout en maintenant un dos droit et une colonne vertébrale neutre.
• Abaissez la barre vers le sol, en ressentant un étirement dans vos ischio-jambiers et en gardant la barre près de vos jambes.
• Une fois que vous ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers ou atteignez une amplitude de mouvement confortable, inversez le mouvement en engageant vos fessiers et vos ischio-jambiers pour redresser votre torse jusqu'à la position de départ.
• Répétez pour le nombre désiré de répétitions.
• Souvenez-vous de contrôler le mouvement et de vous concentrer sur la contraction de vos ischio-jambiers et de vos fessiers pendant les phases de descente et de montée.
• Assurez-vous de maintenir une forme correcte tout au long de l'exercice pour éviter de solliciter votre bas du dos.

Conseils & Astuces

• Ne courbez pas le bas du dos - maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
• Gardez votre cœur engagé pour fournir de la stabilité et éviter de vous pencher excessivement en avant ou en arrière.
• Initiez le mouvement en vous pliant aux hanches et en poussant vos hanches vers l'arrière tout en maintenant une légère flexion des genoux.
• Concentrez-vous sur la sensation d'étirement de vos ischio-jambiers en abaissant le poids, en maintenant la tension dans le groupe musculaire cible.
• Évitez d'utiliser l'élan ou de compter sur le bas du dos pour soulever le poids ; utilisez plutôt les muscles de vos hanches et de vos ischio-jambiers pour effectuer l'exercice.
• Pour augmenter le défi, essayez de ralentir le tempo de l'exercice et de vous concentrer sur la connexion esprit-muscle.
• Maintenez le contrôle tout au long de l'amplitude complète du mouvement, en évitant tout mouvement saccadé.
• Assurez-vous que le câble est solidement attaché et ajustez le poids à un niveau approprié à votre niveau de forme physique.
• Modifiez l'exercice en utilisant des accessoires différents sur la machine à câble pour cibler différents groupes musculaires.
• N'oubliez pas de respirer et d'expirer pendant la phase d'effort de la levée, et d'inspirer pendant la phase excentrique.