Étirement 90/90

Partie du corps : Étirements

Muscle : Autre

Équipement : Tapis d'exercice

L'étirement 90/90 est un exercice de mobilité des hanches en position assise qui place une jambe devant vous et l'autre sur le côté, de sorte que les deux hanches travaillent selon un schéma de rotation propre à 90 degrés. La position est simple, mais le bénéfice provient du maintien du bassin organisé pendant que le fémur pivote. Il est couramment utilisé pour améliorer le confort des hanches avant des squats, des fentes, de la course à pied, des coups de pied ou toute séance nécessitant une meilleure rotation du bas du corps.

Sur l'image, le torse reste droit et les mains soutiennent le corps sur le sol. Ce soutien est important car il vous permet de contrôler l'étirement sans vous affaisser au niveau du bas du dos. La hanche avant travaille généralement en rotation externe tandis que la hanche arrière bénéficie d'une rotation interne plus importante, l'exercice peut donc sembler très différent de chaque côté. L'objectif n'est pas de forcer la position la plus profonde possible ; il s'agit de trouver une forme dans laquelle vous pouvez respirer et que vous pouvez répéter proprement.

Un bon étirement 90/90 commence par une base stable. Asseyez-vous sur un tapis avec les deux genoux pliés à angle droit, gardez les ischions aussi ancrés que possible et utilisez vos mains pour garder la poitrine relevée. À partir de là, vous pouvez rester droit pour un travail de mobilité générale ou vous incliner légèrement vers le tibia avant si vous souhaitez un étirement plus intense au niveau de la hanche externe et du fessier de ce côté. Bougez assez lentement pour que ce soient les hanches, et non la colonne vertébrale, qui s'adaptent.

Cet étirement est utile lors des échauffements, des retours au calme, des séances de mobilité et de récupération car il enseigne le contrôle en fin d'amplitude au lieu de simplement s'y laisser aller passivement. Il peut également révéler des différences entre les côtés : une hanche peut se plier confortablement tandis que l'autre résiste, pince ou soulève le bassin. Si cela se produit, réduisez l'angle, asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin, et gardez le mouvement fluide plutôt que de forcer la symétrie.

Pour de meilleurs résultats, traitez chaque transition comme une réinitialisation contrôlée. Expirez en vous installant plus profondément, gardez les genoux et les pieds détendus, et évitez de rebondir ou de vous tordre violemment au niveau de la colonne lombaire. L'étirement doit être ressenti comme un exercice d'ouverture de hanche dirigé avec un léger soutien des mains, et non comme une tension dans le genou ou une contrainte dans le bas du dos.

Instructions

• Asseyez-vous sur le tapis avec une jambe devant vous et l'autre jambe pliée sur le côté de sorte que les deux genoux soient pliés à près de 90 degrés.
• Placez les deux mains sur le sol juste à l'extérieur de vos hanches et soulevez la poitrine pour que votre colonne vertébrale reste longue.
• Gardez les deux ischions aussi ancrés que possible et alignez votre torse avant d'aller plus loin.
• Appuyez légèrement sur vos mains, inspirez et préparez les hanches sans hausser les épaules ni vous pencher dans le bas du dos.
• Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en gardant la poitrine haute pendant que vous vous installez vers le tibia avant.
• Arrêtez-vous à un étirement que vous pouvez contrôler, puis respirez lentement et laissez les hanches se détendre sans rebondir.
• Si un côté semble plus raide, utilisez vos mains pour soutenir une plus grande partie de votre poids au lieu de forcer le genou ou l'aine.
• Maintenez la position pendant quelques respirations, puis utilisez vos mains pour faire pivoter les deux genoux par le centre et passez de l'autre côté.

Conseils et astuces

• Utilisez les mains comme soutien, et non comme un moyen de vous tirer plus profondément dans l'étirement.
• Si le genou avant semble pincé, rapprochez un peu ce tibia et gardez le torse plus droit.
• Si la hanche arrière semble bloquée, éloignez le tibia arrière de votre bassin au lieu de forcer la torsion.
• Une poitrine haute déplace généralement le travail vers les hanches plus proprement que de s'affaisser sur la jambe avant.
• Gardez le pied avant et le pied arrière détendus ; contracter les pieds transforme souvent l'étirement en crampe.
• Un tapis plié ou une serviette sous les ischions peut faciliter le maintien d'une position droite et équilibrée.
• Expirez en vous installant du côté qui semble plus raide, mais ne forcez pas une plus grande amplitude à l'expiration.
• L'étirement doit être ressenti principalement dans la hanche externe, le fessier ou la hanche interne, et non comme une tension vive dans le genou.

Questions fréquemment posées

Que travaille l'étirement 90/90 ?

Il travaille le contrôle de la rotation des hanches, en particulier la rotation externe de la jambe avant et la rotation interne de la jambe arrière.

Quels muscles ressentent généralement le plus cet étirement ?

Vous le ressentirez généralement dans les fessiers, les rotateurs profonds de la hanche, les adducteurs et le côté de la hanche selon la jambe qui est en avant.

Mon torse doit-il rester droit ou pencher vers l'avant ?

Restez droit pour une concentration générale sur la mobilité des hanches, ou penchez-vous légèrement vers l'avant au-dessus du tibia avant si vous souhaitez un étirement plus intense au niveau de la hanche externe.

Pourquoi mes ischions continuent-ils de se soulever du sol ?

Cela signifie généralement que les hanches ont besoin d'un angle plus petit ou de plus de soutien. Asseyez-vous sur un tapis plié ou réduisez l'inclinaison vers l'avant.

Est-il normal de ressentir un côté beaucoup plus que l'autre ?

Oui. Les différences entre les côtés sont courantes avec cet exercice, et le côté le plus raide peut nécessiter une amplitude plus courte et plus de temps pour s'ouvrir.

Dois-je ressentir cela dans mon genou ?

Non. La sensation principale doit se situer dans la hanche et les tissus mous environnants. Arrêtez-vous si le genou semble tordu ou pincé.

Les débutants peuvent-ils faire l'étirement 90/90 ?

Oui. Les débutants doivent rester droits, utiliser leurs mains pour se soutenir et garder une amplitude confortable au lieu de forcer les jambes à plat.

Quand cet étirement est-il le plus utile ?

Il fonctionne bien lors des échauffements, des séances de mobilité ou des retours au calme lorsque vous souhaitez une meilleure rotation des hanches avant un entraînement du bas du corps.

Comment puis-je rendre l'étirement plus facile ?

Gardez plus de poids dans vos mains, asseyez-vous sur un coussin et réduisez l'inclinaison vers l'avant jusqu'à ce que vous puissiez respirer en douceur.