Abduction De La Hanche À Genoux À La Poulie

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Machine à câble

L'abduction de la hanche à genoux à la poulie est un exercice pour la partie externe de la hanche qui sollicite le moyen fessier, le petit fessier et les petits stabilisateurs qui empêchent le bassin de basculer lorsqu'une jambe s'éloigne du corps. Il est utile lorsque vous souhaitez un meilleur contrôle de la hanche pour les squats, les fentes, les step-ups, la course à pied ou tout travail demandant à un côté du bassin de rester stable pendant que l'autre jambe bouge. La poulie offre une tension constante sur toute l'amplitude, l'exercice récompense donc davantage le contrôle que la charge.

La mise en place est importante car le corps travaille déjà contre la rotation avant même que la jambe ne bouge. Dans l'abduction de la hanche à genoux à la poulie, vous vous soutenez au sol avec les mains et un genou, tandis que la jambe active est attachée à la poulie basse via la sangle. Cette position permet au câble de tirer la jambe vers l'intérieur, et votre travail consiste à garder le torse immobile pendant que la hanche dirige le mouvement. Si les hanches s'ouvrent ou si le bas du dos prend le relais, la partie externe de la hanche cesse de faire son travail.

Commencez avec le genou d'appui directement sous la hanche, les mains sous les épaules et la colonne vertébrale allongée plutôt qu'arquée. Gardez le genou actif légèrement plié si cela correspond à la configuration montrée, puis déplacez la jambe sur le côté à partir de la hanche sans soulever le bassin ni balancer le pied. Les meilleures répétitions sont assez fluides pour que le câble ne saccade jamais et que vos épaules restent alignées au-dessus des mains.

En haut du mouvement, la partie externe de la hanche doit donner l'impression d'avoir terminé le travail, et non que le corps a dû se tordre pour créer plus d'amplitude. Abaissez la jambe lentement et laissez le câble la ramener vers le centre sous contrôle. Une résistance légère à modérée est généralement suffisante ici ; si le bassin bascule, que les coudes se déverrouillent ou que le mouvement se transforme en coup de pied, la charge est trop lourde ou l'amplitude trop grande.

L'abduction de la hanche à genoux à la poulie fonctionne bien comme exercice accessoire, exercice d'activation ou exercice de contrôle du bas du corps à la fin d'une séance. C'est également une bonne option pour les personnes qui souhaitent un travail direct de la hanche sans les exigences d'équilibre de la position debout. Gardez le mouvement honnête et répétable, et l'exercice devient un moyen efficace de renforcer la partie externe de la hanche et d'améliorer la mécanique sur une seule jambe.

Instructions

• Placez la poulie basse à côté de la jambe active et fixez la sangle à la cheville active.
• Mettez-vous sur les deux mains et un genou, avec le genou d'appui sous la hanche et vos mains sous vos épaules.
• Alignez vos hanches face au sol et gardez votre colonne vertébrale longue pendant que le câble tire la jambe active vers la position de départ.
• Gainez votre sangle abdominale et gardez votre poitrine stable afin que le torse ne bouge pas avant que la jambe ne se déplace.
• Expirez en poussant la jambe active sur le côté à partir de la hanche, en gardant le bassin orienté vers le bas.
• Soulevez uniquement jusqu'à ce que la partie externe de la hanche cesse de bouger proprement ou que le bas du dos veuille aider.
• Faites une courte pause en haut, puis abaissez la jambe lentement et laissez le câble la ramener vers le centre.
• Reprenez votre souffle, répétez pour le nombre de répétitions prévu et détachez la sangle avant de vous lever.

Conseils et astuces

• Si le câble fait pivoter votre bassin avant que la jambe ne quitte le sol, éloignez-vous un peu plus de la colonne de poids ou diminuez la charge.
• Gardez le genou d'appui et les deux mains bien ancrés au sol pour que le torse ne dérive pas vers le côté actif.
• Une légère flexion du genou actif permet généralement de maintenir l'abduction de la hanche à genoux à la poulie sur la partie externe de la hanche au lieu de la transformer en balancement de jambe.
• Arrêtez le mouvement lorsque votre hanche commence à s'ouvrir ; plus de hauteur signifie généralement plus de rotation du torse, pas plus de travail des fessiers.
• Abaissez pendant deux à trois secondes pour que le câble maintienne une tension sur le fessier latéral au lieu de faire revenir la jambe brusquement.
• Si vous ressentez davantage l'avant de la hanche ou le bas du dos que le fessier externe, réduisez l'amplitude et gardez les côtes basses.
• Utilisez une résistance légère à modérée ici ; l'abduction de la hanche à genoux à la poulie est plus utile comme exercice accessoire strict que comme exercice de force lourde.
• Gardez l'attache de cheville bien ajustée pour que le trajet du câble reste propre et que la poignée ne vacille pas au bas de la répétition.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'abduction de la hanche à genoux à la poulie travaille-t-elle ?

Elle sollicite principalement les fessiers externes et les stabilisateurs de la hanche, en particulier le moyen fessier et le petit fessier. Votre sangle abdominale et l'épaule d'appui au sol aident également à empêcher le torse de se tordre.

L'abduction de la hanche à genoux à la poulie est-elle adaptée aux débutants ?

Oui, tant que la charge reste assez légère pour garder vos hanches alignées et votre torse immobile. Le soutien au sol la rend plus facile à apprendre qu'une abduction à la poulie en position debout.

Où dois-je ressentir l'abduction de la hanche à genoux à la poulie ?

Vous devriez la ressentir le long du côté du fessier et de la partie externe de la hanche de la jambe en mouvement. Si vous la ressentez principalement dans le bas du dos ou à l'avant de la hanche, réduisez l'amplitude et la résistance.

Pourquoi mon bassin se tord-il pendant l'abduction de la hanche à genoux à la poulie ?

Cela signifie généralement que la charge est trop lourde ou que la jambe va trop loin. Réduisez la charge et arrêtez la répétition avant que les hanches ne commencent à s'ouvrir.

Mon genou actif doit-il rester plié pendant l'abduction de la hanche à genoux à la poulie ?

Une légère flexion est généralement la configuration la plus propre car elle maintient le mouvement concentré sur la hanche au lieu de le transformer en coup de pied jambe tendue. Utilisez la flexion qui vous permet de garder le bassin à niveau.

Quelle charge dois-je utiliser pour l'abduction de la hanche à genoux à la poulie ?

Une résistance légère à modérée est généralement suffisante. Si vous ne pouvez pas faire de pause en haut et abaisser la jambe lentement, la charge est trop élevée.

Puis-je utiliser l'abduction de la hanche à genoux à la poulie avant des squats ou de la course à pied ?

Oui. Cela fonctionne bien comme exercice d'activation ou accessoire lorsque vous souhaitez une meilleure stabilité de la hanche avant un travail sur une seule jambe, des squats ou un entraînement à la course.

Quel est un bon substitut si je n'ai pas de machine à poulie ?

Une abduction de la hanche à genoux avec bande élastique ou une abduction de la hanche en décubitus latéral peut entraîner un schéma similaire pour la hanche externe. La sensation sera différente, mais la demande de contrôle est proche.