Squat Avec Marche Latérale Et Bande De Résistance

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Bande de résistance

Le squat avec marche latérale et bande de résistance est un exercice pour le bas du corps qui combine un squat léger avec des pas latéraux contrôlés. La bande est placée au-dessus des genoux, ce qui oblige les hanches à rester actives à chaque répétition tout en maintenant les genoux alignés vers l'extérieur au lieu de les laisser s'effondrer vers l'intérieur. Cela rend l'exercice utile pour solliciter les fessiers, améliorer la stabilité des hanches et contrôler le squat, plutôt que de chercher à effectuer un squat profond ou à soulever une charge lourde.

Ce mouvement est particulièrement efficace pour entraîner les muscles qui maintiennent le bassin et les genoux organisés lorsque vous marchez, faites un squat ou changez de direction. Vous devriez sentir les hanches externes, les fessiers, les cuisses et le tronc travailler ensemble pour garder une position large, le torse stable et la bande sous une tension constante. L'objectif n'est pas la vitesse. L'objectif est de maintenir la même hauteur de squat et la même position corporelle pendant que les pieds se déplacent latéralement.

Une bonne mise en place est importante car la tension de la bande et l'angle du squat déterminent si l'exercice est bien exécuté. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les hanches vers l'arrière et le poids centré sur l'ensemble du pied. La poitrine reste haute, la cage thoracique alignée au-dessus du bassin et les genoux pressés légèrement vers l'extérieur contre la bande avant le premier pas. À partir de là, chaque pas latéral doit être suffisamment petit pour maintenir la position de squat intacte.

Utilisez cet exercice comme échauffement, exercice d'activation, bloc accessoire ou finition de conditionnement lorsque vous souhaitez que les hanches restent sollicitées sans charge lourde sur la colonne vertébrale. Il est également utile avant des squats, des fentes, des sauts ou un travail sur le terrain car il répète l'abduction de la hanche, le contrôle latéral et l'alignement des genoux. Les débutants peuvent utiliser une minibande légère et faire des pas plus courts ; les athlètes plus forts peuvent augmenter la tension de la bande ou faire des pas plus grands, à condition que le torse reste stable et que les genoux ne s'effondrent pas vers l'intérieur.

La sécurité et le contrôle de la forme sont plus importants que l'amplitude. Si la bande commence à remonter, que les genoux dérivent vers l'intérieur ou que le torse rebondit pour créer de l'élan, la série est devenue trop intense. Gardez les pas fluides, le squat léger à modéré et la respiration contrôlée pour que les hanches continuent de faire le travail. Les meilleures répétitions semblent presque identiques du début à la fin.

Instructions

• Placez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux et tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Descendez dans un squat léger en envoyant vos hanches vers l'arrière et en pliant légèrement les genoux.
• Pressez doucement vos genoux vers l'extérieur pour que la bande reste tendue et que vos pieds restent à plat.
• Gainez votre tronc et gardez la poitrine haute avant de faire le premier pas.
• Faites un pas latéral avec un pied dans un mouvement contrôlé et court tout en gardant la hauteur du squat presque inchangée.
• Ramenez le pied arrière suffisamment loin pour rétablir la position sans laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur.
• Continuez à faire des pas latéraux pour le nombre de répétitions ou la distance prévus, en gardant la tension dans la bande tout le temps.
• Respirez régulièrement pendant que vous bougez et ne vous relevez que lorsque la série est terminée ou que vous avez besoin de vous repositionner.

Conseils et astuces

• Gardez la bande au-dessus des genoux ; si elle descend sur les tibias, le mouvement se transforme en un exercice différent et la tension change.
• Faites des pas latéraux plus courts si votre torse commence à osciller ou si le squat devient plus profond à chaque mouvement.
• Poussez les genoux vers l'extérieur contre la bande, mais n'écartez pas les pieds trop largement pour éviter que les arches ne s'affaissent.
• Restez dans un petit squat athlétique au lieu de vous redresser entre les pas, ce qui supprimerait la majeure partie de la tension sur les hanches.
• Gardez les orteils pointés principalement vers l'avant pour que les hanches, et non les pieds, contrôlent le mouvement latéral.
• Transférez votre poids en douceur d'un pied à l'autre au lieu de faire des fentes et de tomber dans chaque pas.
• Utilisez une bande qui vous permet de terminer la série sans tordre le bassin ou pencher les épaules.
• Si les hanches externes cessent de brûler et que les quadriceps ou le bas du dos prennent le relais, la position est généralement trop large ou trop basse.

Questions fréquemment posées

À quoi sert la bande au-dessus des genoux dans un squat avec marche latérale ?

Elle oblige les hanches à travailler pour maintenir les genoux alignés vers l'extérieur pendant que vous restez en squat, ce qui augmente la sollicitation des fessiers et des hanches latérales.

Les débutants peuvent-ils effectuer cet exercice ?

Oui. Les débutants doivent utiliser une bande légère, un squat léger et de courts pas latéraux jusqu'à ce qu'ils puissent garder le torse immobile.

À quelle profondeur dois-je descendre en squat pendant les pas latéraux ?

Restez dans un squat léger à modéré. Si les hanches descendent si bas que le torse bascule vers l'avant, la série est généralement trop intense.

Mes pieds doivent-ils rester parallèles ou tournés vers l'extérieur ?

Gardez-les principalement vers l'avant ou seulement légèrement tournés vers l'extérieur. Une rotation excessive des orteils facilite la triche avec les pieds au lieu des hanches.

Quels muscles dois-je sentir travailler le plus ?

Vous devriez principalement sentir les hanches externes et les fessiers travailler, avec les cuisses et le tronc aidant à maintenir le squat et à stabiliser le bassin.

Est-ce un bon échauffement avant des squats ou des fentes ?

Oui. Il est couramment utilisé pour réveiller les hanches et renforcer l'alignement des genoux avant un travail plus lourd du bas du corps.

Quelle est la plus grande erreur de forme ?

L'erreur la plus courante est de laisser les genoux s'effondrer vers l'intérieur ou de se redresser entre les pas, ce qui supprime la tension constante de la bande.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile sans changer le nom du mouvement ?

Utilisez une bande plus ferme, faites un pas un peu plus grand ou maintenez la position de squat plus longtemps, mais seulement si le torse et la position des genoux restent contrôlés.