Éversion Du Pied Assise À La Poulie

Partie du corps : Mollets

Muscle : Autre

Équipement : Machine à câble

L'éversion du pied assise à la poulie est un exercice de cheville petit et contrôlé qui consiste à tourner la plante du pied vers l'extérieur contre une poulie basse. S'asseoir sur le sol à côté de la colonne de poids permet de garder le mouvement précis et facilite la sensation de travail sur la partie externe du bas de la jambe, plutôt que de laisser la hanche, le genou ou le tronc compenser. C'est un exercice accessoire utile pour le contrôle de la cheville, la stabilité du pied et le renforcement des muscles qui aident à résister à la rotation interne du pied.

La mise en place est importante car le câble doit tirer depuis l'intérieur du pied travaillé pendant que le bas de la jambe reste immobile. Sur l'image, l'athlète est assis avec les deux mains derrière le corps pour le soutien, le genou travaillé plié et le câble attaché à l'avant-pied via une poignée. Cette position vous permet d'isoler l'éversion sans la transformer en un mouvement de jambe plus large ou en une torsion maladroite du genou.

Une bonne répétition commence avec le pied en position neutre ou légèrement tourné vers l'intérieur, puis se termine en faisant pivoter la plante du pied vers l'extérieur jusqu'à ce que la cheville atteigne sa fin de course propre. L'amplitude est faible, donc la qualité de la répétition compte plus que l'ampleur du mouvement. Faites une courte pause lorsque le bord extérieur du pied atteint sa position confortable la plus éloignée, puis revenez lentement pour que le câble contrôle le retour du pied au point de départ. Expirez pendant que vous effectuez l'éversion et gardez le retour fluide.

Cet exercice s'intègre bien dans les échauffements, le travail de pré-rééducation de la cheville, les blocs d'accessoires de type rééducation, ou après un entraînement intensif du bas du corps lorsque vous souhaitez un contrôle supplémentaire autour du pied et de la cheville. Il est également pratique pour les athlètes qui ont besoin d'une meilleure coordination du bas de la jambe pour les changements de direction, les réceptions de saut, les mouvements latéraux ou les surfaces inégales. Gardez la charge suffisamment légère pour que le tibia reste immobile, que les orteils ne se crispent pas et que le genou ne dérive pas avec la répétition. Si la cheville pince ou si le pied a des crampes, réduisez l'amplitude et réajustez l'attache avant d'ajouter de la résistance.

Instructions

• Asseyez-vous sur le sol à côté d'une poulie basse et fixez une poignée.
• Passez la poignée autour de l'avant-pied du pied travaillé afin que le câble tire depuis l'intérieur du pied.
• Pliez le genou travaillé et penchez-vous en arrière sur vos mains pour vous soutenir tout en gardant le bas de la jambe immobile.
• Commencez avec le pied près de la position neutre ou légèrement tourné vers l'intérieur avant de commencer la répétition.
• Tournez la plante du pied vers l'extérieur contre le câble en ne bougeant que la cheville.
• Arrêtez-vous à la fin de l'amplitude sans laisser le genou, la hanche ou le tronc pivoter.
• Maintenez brièvement la position extérieure, puis abaissez lentement le pied en gardant le contrôle.
• Expirez en tournant le pied vers l'extérieur et répétez pour le nombre de répétitions prévu avant de changer de côté.

Conseils et astuces

• Réglez la poulie assez bas pour que le câble reste au niveau de l'avant-pied pendant la majeure partie de la répétition.
• Gardez le tibia immobile ; si le genou suit le pied, la charge est trop lourde.
• Pensez à tourner la plante du pied vers l'extérieur, et non à tordre toute la jambe.
• Rapprochez le point d'attache des orteils pour plus de levier ou plus près du milieu du pied si la traction semble trop intense.
• Ne laissez pas le talon rebondir, glisser ou se soulever s'il est utilisé comme point de référence.
• Utilisez un retour lent car les muscles externes du bas de la jambe doivent contrôler le câble jusqu'au retour à la position neutre.
• Restez dans une amplitude sans douleur si la cheville semble pincer au sommet du mouvement.
• Arrêtez la série lorsque les orteils commencent à se crisper ou que le pied ne peut plus bouger sans compensation.

Questions fréquemment posées

Quel muscle l'éversion du pied assise à la poulie cible-t-elle le plus ?

Elle cible principalement les muscles péroniers sur la partie externe du bas de la jambe, qui aident à tourner la plante du pied vers l'extérieur.

S'agit-il davantage d'un exercice pour les mollets ou d'un exercice pour la cheville ?

C'est davantage un exercice pour la cheville et la partie externe du bas de la jambe qu'une élévation de mollet traditionnelle.

Où la poignée ou la sangle doit-elle être placée ?

Elle doit être placée autour de l'avant-pied ou de la plante du pied afin que le câble tire depuis l'intérieur pendant que vous tournez vers l'extérieur.

Mon genou doit-il bouger pendant la répétition ?

Non. Le genou et la cuisse doivent rester globalement immobiles pendant que la cheville effectue le travail.

Les débutants peuvent-ils faire l'éversion du pied assise à la poulie ?

Oui. C'est un exercice adapté aux débutants si vous gardez une charge légère et une amplitude fluide.

Que signifie si je le ressens dans ma hanche ou mon genou ?

Cela signifie généralement que la résistance est trop lourde ou que la jambe aide trop. Allégez la charge et réduisez l'amplitude du mouvement.

Quand cet exercice est-il le plus utile ?

Il fonctionne bien dans les échauffements, les blocs de pré-rééducation de la cheville, le travail accessoire de type rééducation ou après un entraînement du bas du corps.

En quoi l'éversion est-elle différente de l'inversion ?

L'éversion tourne la plante du pied vers l'extérieur. L'inversion tourne la plante du pied vers l'intérieur, ce qui est la direction opposée.