Test De Rotation Externe De La Hanche

Le Test de Rotation Externe de la Hanche est une évaluation simple mais efficace qui aide à évaluer la mobilité et la flexibilité de l'articulation de la hanche. Ce test cible spécifiquement les muscles impliqués dans la rotation externe, qui jouent un rôle clé dans divers mouvements tels que la marche, la course et le squat. Il peut fournir des informations précieuses sur tout déséquilibre ou restriction sous-jacent au niveau de l'articulation de la hanche. Pour réaliser le Test de Rotation Externe de la Hanche, vous vous allongerez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En gardant vos pieds ensemble, laissez vos genoux tomber vers l'extérieur en direction du sol, créant une forme de diamant avec vos jambes. Vos jambes inférieures et vos pieds doivent rester en contact avec le sol tout au long du mouvement. Idéalement, pendant ce test, vous devriez pouvoir abaisser vos genoux à un point où ils sont parallèles au sol ou même touchent le sol. Si vous ressentez une gêne, une raideur ou si vous êtes incapable d'atteindre ces positions, cela pourrait indiquer une raideur ou une amplitude de mouvement réduite des rotateurs externes de la hanche. Réaliser régulièrement le Test de Rotation Externe de la Hanche peut vous aider à surveiller les changements de mobilité de la hanche au fil du temps et à identifier toute limitation pouvant affecter vos performances physiques globales. En abordant ces limitations à travers des exercices ciblés et des étirements, vous pouvez améliorer votre mobilité de la hanche et réduire le risque de blessures lors des activités quotidiennes ou des entraînements.

Instructions

• Commencez par vous allonger sur le côté avec vos jambes droites et empilées l'une sur l'autre.
• Placez une petite serviette ou un oreiller entre vos genoux pour les garder légèrement écartés.
• En gardant vos pieds ensemble, faites pivoter votre jambe supérieure loin de votre corps autant que possible sans permettre à vos hanches de basculer vers l'arrière.
• Maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis revenez à la position de départ.
• Répétez de l'autre côté.

Conseils & Astuces

• Engagez vos muscles abdominaux tout au long du test pour maintenir la stabilité.
• Gardez votre dos droit et évitez de hausser les épaules.
• Concentrez-vous sur l'utilisation de l'articulation de la hanche pour faire pivoter votre jambe vers l'extérieur, plutôt que de compter sur d'autres muscles pour compenser.
• Effectuez l'exercice lentement et avec contrôle pour garantir l'exactitude du mouvement.
• Évitez une tension excessive dans votre cou ou votre mâchoire pendant le test.
• Maintenez une position neutre de la colonne vertébrale et évitez de cambrer ou d'arrondir excessivement le bas du dos.
• Souvenez-vous de respirer profondément et régulièrement tout au long de l'exercice.
• Si vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort pendant le test, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
• Assurez-vous d'être correctement échauffé avant de réaliser le test de rotation externe de la hanche.
• Une pratique régulière et constante vous aidera à améliorer vos performances au fil du temps.