Adduction Scapulaire Assise

L'Adduction Scapulaire Assise est un exercice très efficace qui cible principalement les muscles de la région supérieure du dos connus sous le nom de rhomboïdes. Cet exercice peut être effectué à la maison ou à la salle de sport et nécessite un équipement minimal. L'objectif principal de cet exercice est de renforcer et de stabiliser les scapulas, qui sont les os plats et triangulaires situés dans le haut du dos. Pour réaliser l'Adduction Scapulaire Assise, l'individu doit s'asseoir en position droite avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice, avec les épaules détendues et la poitrine relevée. L'exercice implique généralement de tenir une bande de résistance ou des sangles de traction fermement avec les deux mains, en positionnant les mains devant le corps au niveau des épaules. En serrant les omoplates ensemble tout en maintenant un mouvement contrôlé, l'individu engage les muscles rhomboïdes, qui sont responsables de l'adduction scapulaire. Ce mouvement aide à améliorer la posture et soulage les déséquilibres musculaires potentiels causés par de nombreuses activités quotidiennes comme rester assis longtemps ou travailler à un bureau. Incorporer régulièrement l'Adduction Scapulaire Assise dans votre routine d'entraînement peut offrir une gamme de bénéfices. Renforcer les muscles rhomboïdes favorise une meilleure posture, réduit le risque de blessures à l'épaule et améliore la force globale du haut du corps. De plus, une meilleure stabilité scapulaire peut améliorer la performance dans d'autres exercices, tels que les tirages, les tractions et les développés couchés. Pour obtenir des résultats optimaux, essayez de réaliser cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d'un programme d'entraînement bien équilibré. N'oubliez pas d'écouter votre corps, de commencer avec une résistance plus légère et d'augmenter progressivement à mesure que vous développez votre force.

Instructions

• Asseyez-vous droit sur une chaise ou un banc solide.
• Gardez vos pieds à plat sur le sol.
• Étendez vos bras droit devant vous au niveau des épaules.
• Tout en gardant vos bras étendus, serrez vos omoplates ensemble comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles.
• Maintenez la pression pendant quelques secondes, puis relâchez.
• Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
• N'oubliez pas de maintenir une posture correcte tout au long de l'exercice.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement l'exercice.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des muscles entre vos omoplates.
• Maintenez une posture droite tout au long de l'exercice.
• Gardez vos épaules détendues et abaissées, loin de vos oreilles.
• Serrez vos omoplates ensemble comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles.
• Évitez de hausser les épaules ou de les soulever pendant le mouvement.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan.
• Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle.
• Commencez avec une résistance légère et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez à l'aise avec l'exercice.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser l'exercice pour éviter les blessures.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.