Adduction Scapulaire Assise

L'Adduction Scapulaire Assise est un exercice très efficace qui cible principalement les muscles de la région supérieure du dos, appelés rhomboïdes. Cet exercice peut être réalisé à domicile ou en salle de sport et nécessite peu d'équipement. L'objectif principal de cet exercice est de renforcer et de stabiliser les omoplates, qui sont les os plats et triangulaires situés dans le haut du dos. Pour effectuer l'Adduction Scapulaire Assise, il est nécessaire de s'asseoir en position droite avec les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Il est important de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice, avec les épaules détendues et la poitrine relevée. L'exercice consiste généralement à tenir une bande de résistance ou des sangles de traction fermement avec les deux mains, en plaçant les mains devant le corps au niveau des épaules. En serrant les omoplates tout en maintenant un mouvement contrôlé, on sollicite les muscles rhomboïdes, responsables de l'adduction scapulaire. Ce mouvement aide à améliorer la posture et à réduire les déséquilibres musculaires potentiels causés par de nombreuses activités quotidiennes, comme rester assis pendant de longues périodes ou travailler à un bureau. Incorporer régulièrement l'Adduction Scapulaire Assise dans votre routine d'entraînement peut offrir une gamme d'avantages. Renforcer les muscles rhomboïdes favorise une meilleure posture, réduit le risque de blessures aux épaules et améliore la force générale du haut du corps. De plus, une meilleure stabilité scapulaire peut améliorer les performances dans d'autres exercices, tels que les tractions, les tirages et les développés couchés. Pour des résultats optimaux, visez à effectuer cet exercice 2 à 3 fois par semaine dans le cadre d'un programme d'entraînement équilibré. Rappelez-vous d'écouter votre corps, de commencer avec une résistance plus légère et de progresser graduellement à mesure que vous gagnez en force.

Instructions

• Asseyez-vous droit sur une chaise ou un banc solide.
• Gardez vos pieds à plat sur le sol.
• Étendez vos bras droit devant vous au niveau des épaules.
• Tout en gardant vos bras tendus, serrez vos omoplates comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles.
• Maintenez la contraction pendant quelques secondes, puis relâchez.
• Répétez ce mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
• Rappelez-vous de maintenir une posture correcte tout au long de l'exercice.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement l'exercice.

Conseils & Astuces

• Concentrez-vous sur l'engagement des muscles entre vos omoplates.
• Maintenez une posture droite pendant tout l'exercice.
• Gardez vos épaules détendues et abaissées, loin de vos oreilles.
• Serrez vos omoplates comme si vous essayiez de tenir un crayon entre elles.
• Évitez de hausser ou de lever vos épaules pendant le mouvement.
• Contrôlez le mouvement et évitez d'utiliser l'élan.
• Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle.
• Commencez avec une faible résistance et augmentez progressivement à mesure que vous maîtrisez l'exercice.
• N'oubliez pas de vous échauffer avant de réaliser l'exercice pour prévenir les blessures.
• Si vous ressentez une douleur ou un inconfort, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.