Adduction Scapulaire Assise (VERSION 2)

L'Adduction Scapulaire Assise (VERSION 2) est un excellent exercice qui cible les muscles de votre haut du dos et de vos épaules, en particulier les rhomboïdes et le trapèze moyen. Cet exercice est spécifiquement conçu pour améliorer votre posture en renforçant ces muscles, souvent négligés dans nos activités quotidiennes. Pour réaliser cet exercice, vous aurez besoin d'une chaise ou d'un banc robuste et d'une paire d'haltères. Asseyez-vous au bord de la chaise avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux à un angle de 90 degrés. Tenez un haltère dans chaque main avec une prise en pronation, paumes tournées vers le bas. Commencez par rétracter vos omoplates, puis serrez lentement vos omoplates ensemble, en rapprochant les haltères derrière votre dos. Concentrez-vous sur le maintien d'une légère flexion des coudes et engagez votre tronc tout au long du mouvement. Maintenez la contraction pendant une ou deux secondes, puis relâchez lentement la tension en ramenant vos bras à la position de départ, en gardant le contrôle et en résistant à la gravité. Il est important de réaliser cet exercice avec une forme correcte pour éviter de solliciter votre cou ou le haut de votre dos. Gardez votre poitrine levée, vos épaules en arrière et évitez tout mouvement brusque ou oscillant. De plus, rappelez-vous de maintenir une respiration régulière tout au long de l'exercice et ajustez le poids des haltères en fonction de votre niveau de condition physique. Incorporer l'Adduction Scapulaire Assise (VERSION 2) dans votre routine régulièrement peut vous aider à développer un haut du dos plus fort et plus stable, contribuant ainsi à une meilleure posture et à une force globale du haut du corps.

Instructions

• Asseyez-vous droit sur une chaise ou un banc avec vos pieds à plat sur le sol et vos genoux pliés à un angle de 90 degrés.
• Placez vos mains sur vos cuisses, paumes tournées vers le bas.
• Gardez votre dos droit et maintenez une posture détendue.
• Serrez lentement vos omoplates ensemble, en vous concentrant sur leur mouvement vers le bas et vers la colonne vertébrale.
• Maintenez la contraction pendant quelques secondes tout en gardant votre cou et vos épaules détendus.
• Relâchez la contraction et revenez à la position de départ.
• Répétez pour le nombre recommandé de répétitions.

Conseils & Astuces

• Maintenez une posture correcte tout au long de l'exercice.
• Engagez vos omoplates en les serrant ensemble.
• Concentrez-vous sur les muscles de votre haut du dos pendant le mouvement.
• Respirez profondément et expirez en serrant vos omoplates.
• Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la résistance à mesure que vous progressez.
• Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés pour maximiser l'activation musculaire.
• Évitez d'utiliser l'élan ou des mouvements excessifs pendant l'exercice.
• Intégrez cet exercice dans votre routine d'entraînement de la force du haut du corps pour un développement musculaire équilibré.
• Écoutez votre corps et modifiez l'exercice si nécessaire pour éviter l'inconfort ou la douleur.
• Consultez un professionnel qualifié en fitness ou un kinésithérapeute pour des conseils et recommandations personnalisés.