Pont Avec Abduction Des Hanches Et Bande De Résistance

Le pont avec abduction des hanches et bande de résistance est un exercice très efficace qui cible les fessiers, les hanches et les cuisses externes, aidant à tonifier et à renforcer ces zones. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes cherchant à développer un bas du corps plus fort, à améliorer la stabilité des hanches et à renforcer leur performance athlétique globale.

Instructions

• Allongez-vous sur votre dos sur un tapis de sport ou sur le sol.
• Pliez vos genoux et posez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches.
• Placez une bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
• Gardez vos bras étendus le long de votre corps, paumes vers le bas.
• Engagez vos muscles abdominaux en rentrant légèrement votre nombril vers votre colonne vertébrale.
• Appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol, en contractant vos fessiers au sommet.
• Écartez une jambe sur le côté, loin de votre ligne médiane, tout en gardant vos genoux et vos chevilles alignés.
• Faites une pause un moment, puis ramenez votre jambe à la position de départ.
• Répétez le mouvement d'abduction avec l'autre jambe.
• Continuez à alterner les jambes pour le nombre de répétitions souhaité.
• Rappelez-vous de maintenir une bonne posture tout au long de l'exercice, avec votre tronc et vos fessiers engagés.
• Contrôlez le mouvement et évitez de balancer vos jambes ou de soulever vos hanches trop haut.
• Effectuez le nombre recommandé de séries et de répétitions en fonction de votre niveau de forme physique.

Conseils & Astuces

• Commencez avec une bande de résistance légère et augmentez progressivement la tension à mesure que vous gagnez en force.
• Concentrez-vous sur l'engagement de votre tronc tout au long du mouvement.
• Contractez vos fessiers au sommet du mouvement pour maximiser l'activation.
• Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour solliciter pleinement les muscles fessiers.
• Maintenez une bonne posture en gardant vos pieds écartés à la largeur des hanches et vos genoux alignés avec vos orteils.
• Intégrez cet exercice dans votre routine d'entraînement du bas du corps au moins 2 à 3 fois par semaine pour obtenir les meilleurs résultats.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, placez la bande de résistance plus bas sur vos cuisses ou utilisez une bande plus résistante.
• Évitez de cambrer votre bas du dos pendant le mouvement en maintenant vos muscles abdominaux activés.
• Incorporez d'autres exercices ciblant les fessiers, tels que les squats et les fentes, pour renforcer et tonifier davantage vos fessiers.
• N'oubliez pas d'étirer vos muscles fessiers après votre entraînement pour éviter les tensions et l'inconfort.