Abduction De Hanche Genoux Pliés Au Sol Avec Bande Élastique

Partie du corps : Hanches

Muscle : Autre

Équipement : Bande de résistance

L'abduction de hanche genoux pliés au sol avec bande élastique est un exercice de stabilité de la hanche en position couchée, réalisé avec une bande élastique placée au-dessus des genoux. Vous vous allongez sur le dos, gardez les hanches et les genoux pliés, et ouvrez les genoux vers l'extérieur contre la tension de la bande pour entraîner les muscles latéraux de la hanche et le contrôle nécessaire pour maintenir le bassin stable.

L'exercice est particulièrement utile pour le moyen fessier et les petits rotateurs de la hanche qui aident à garder le fémur centré pendant les squats, les fentes, la course à pied et le travail sur une seule jambe. Il demande également à la sangle abdominale de maintenir la cage thoracique basse afin que le mouvement provienne des hanches plutôt que de cambrer le bas du dos ou de basculer le bassin.

La mise en place compte plus que l'amplitude. Placez la bande au-dessus des genoux, allongez-vous à plat avec les épaules détendues, et amenez les hanches et les genoux dans une position pliée confortable avec les jambes soulevées comme illustré. À partir de là, gardez les tibias immobiles et laissez les genoux s'ouvrir seulement autant que vous pouvez maintenir un bassin stable et un bas du dos neutre.

À chaque répétition, ouvrez les genoux en douceur, faites une brève pause à la position la plus large contrôlée, puis revenez avec la bande toujours sous tension. Le retour doit être assez lent pour que les hanches continuent de travailler au lieu de se relâcher brusquement. Une petite amplitude propre est préférable à une large amplitude qui fait pivoter le torse ou transforme l'exercice en un balancement des jambes.

Ce mouvement fonctionne bien comme échauffement, exercice d'activation, accessoire de rééducation ou finition légère axée sur les fessiers avant un entraînement du bas du corps. Utilisez-le lorsque vous souhaitez un travail direct des abducteurs de la hanche sans charger la colonne vertébrale. Les débutants peuvent généralement l'apprendre rapidement avec une bande légère, tandis que les bandes plus lourdes sont mieux réservées aux pratiquants capables de garder les genoux alignés en douceur et le tronc immobile tout au long de la série.

Instructions

• Allongez-vous sur le dos et placez une bande élastique au-dessus de vos genoux.
• Pliez vos hanches et vos genoux, puis soulevez vos jambes de sorte que les cuisses soient soutenues dans les airs.
• Posez vos bras sur le sol avec les épaules détendues et le bas du dos en position neutre.
• Alignez vos genoux au-dessus de vos hanches et gardez vos tibias immobiles.
• Contractez vos abdominaux pour que vos côtes restent basses et que votre bassin ne bascule pas.
• Ouvrez vos genoux vers l'extérieur contre la bande sans laisser vos pieds ou votre bassin dériver.
• Marquez une pause d'un instant à la position la plus large sans douleur.
• Ramenez vos genoux ensemble lentement tout en gardant la tension sur la bande.
• Expirez en ouvrant les genoux et inspirez en revenant.
• Répétez pour le nombre de répétitions contrôlées prévu.

Conseils et astuces

• Gardez la bande au-dessus des genoux afin que l'effet de levier reste concentré sur l'abduction de la hanche plutôt que sur le bas des jambes.
• Pensez à écarter les genoux à partir des hanches, et non à pousser les pieds vers l'extérieur.
• Si votre bas du dos se cambre, réduisez l'amplitude et ramenez les genoux légèrement plus près de votre torse.
• Une bande légère utilisée avec une pause en haut est généralement préférable à une bande lourde qui fait saccader le bassin.
• Gardez les pieds détendus et immobiles afin que le mouvement ne se transforme pas en une action du genou ou de la cheville.
• Le retour doit être plus lent que l'ouverture afin que les hanches latérales continuent de travailler tout le temps.
• Arrêtez la répétition avant que les genoux ne s'effondrent vers l'intérieur et que le bassin ne commence à rouler.
• Vous devriez ressentir cela sur le côté des hanches plutôt que dans l'aine ou le bas du dos.

Questions fréquemment posées

Quels muscles l'abduction de hanche genoux pliés au sol avec bande élastique travaille-t-elle le plus ?

Elle entraîne principalement les abducteurs de la hanche, en particulier le moyen fessier et les petits stabilisateurs sur l'extérieur de la hanche.

Où la bande doit-elle être placée pour cet exercice ?

Placez la bande élastique au-dessus des genoux afin que les hanches fassent le travail sans que la bande ne glisse vers les tibias ou les chevilles.

Mes pieds doivent-ils bouger pendant la répétition ?

Les pieds doivent rester immobiles pendant que les genoux s'ouvrent et se ferment, afin que le mouvement reste centré sur les hanches.

Quelle est la plus grande erreur à éviter ?

Laisser le bassin basculer ou le bas du dos se cambrer est l'erreur principale, car cela enlève la tension des hanches latérales.

Les débutants peuvent-ils utiliser ce mouvement ?

Oui. Une bande légère et une amplitude petite et contrôlée le rendent très accessible aux débutants.

Que devrais-je sentir travailler le plus ?

Vous devriez sentir le côté des hanches et le haut des fessiers, pas le bas du dos ou l'intérieur des cuisses.

Comment puis-je rendre l'exercice plus difficile ?

Utilisez une bande plus résistante, ralentissez le retour ou ajoutez une brève pause à la position la plus large des genoux.

Quand cet exercice est-il utile dans une séance d'entraînement ?

Il fonctionne bien lors d'un échauffement, d'un bloc d'activation des fessiers ou en finition légère avant un entraînement du bas du corps.